Guia completa de velocitat i resistència en l'esport

1. Velocitat: definició i tipus

La velocitat és la capacitat de realitzar moviments aïllats el més ràpid possible.

Velocitat de reacció

Capacitat de respondre a estímuls externs ràpidament:

• Simple: Estímul conegut.
• Discriminativa: Diferents estímuls als quals hem de donar resposta.

Velocitat gestual

Capacitat d'executar un moviment específic en el menor temps possible.

Velocitat cíclica, acíclica i de desplaçament

• Cíclica: Moviments repetitius a màxima velocitat.
• Acíclica: Moviments únics i explosius no repetitius.
• Desplaçament: Capacitat de moure's d'un punt a un altre en el menor temps possible.
• Resistència a la velocitat: Capacitat de mantenir la velocitat durant un temps prolongat.

Fases de la velocitat

1. Arrancada: Velocitat de reacció.
2. Acceleració: Desplaçament.
3. Manteniment: Velocitat cíclica.
4. Disminució: Resistència.

Factors que influeixen en la velocitat

• Hereditaris: Talent, tècnica i factors hormonals (testosterona).
• Sensorials: Motivació i concentració.
• Neuronals: Reclutament d'unitats motores i coordinació muscular.
• Factors tendinomusculars: Percentatge de fibres i viscositat muscular.

2. Resistència: classificació i tipus

Classificació segons durada, intensitat i sistema energètic

• Aeròbica:
  • Lipídica (ex. marató, ciclisme): +30 min, oxidació de greixos.
  • Glúcida (ex. futbol, bàsquet): 2 min a 1 h, glucòlisi aeròbica.
• Anaeròbica:
  • Làctica (ex. 400m, CrossFit): 10 s a 2 min, glucòlisi anaeròbica.
  • Alàctica (ex. 100m, halterofília): 0 a 10 s, sistema ATP-PCr.

Llindars de lactat

• Repòs: 0,5 a 1,5 mmol/l.
• Aeròbic: 2 mmol/l.
• Anaeròbic: 4 mmol/l.

Resistència segons el grup muscular

• General: Alt percentatge de musculatura corporal (natació, rem).
• Local/específica: Capacitat d'un múscul per aconseguir repeticions o mantenir-se en tensió (ex. curl de bíceps).

Factors de la resistència

• Metabòlics: Tipus de fibres (I: lentes o II: ràpides).
• Hemodinàmics: Transport i distribució d'energia.
• VO2 màx: Capacitat de consum d'oxigen en una unitat de temps.

3. RER i zones d'entrenament

Què és el RER?

És el quocient entre el volum de diòxid de carboni exhalat i el volum d'oxigen consumit.

• 0,7: Crema de greixos.
• 0,85: Carbohidrats i greixos.
• 1: Carbohidrats.
• +1: Glucòlisi anaeròbica.

Tipus d'entrenament

• Continu (sense pauses): Uniforme o variable.
• Fraccionat (amb pauses):
  • Intervalic (pausa incompleta, +100 bpm): Extensiu (treball llarg, pausa curta) o intensiu (treball curt, pausa llarga).
  • Repeticions: Pausa completa (-100 bpm).
  • Competició: Test per a competició.

Zones cardíaques

• Màxim (90-100%): Velocitat, tonificar sistema nerviós.
• Intens (80-90%): Resistència anaeròbica.
• Moderat (70-80%): Resistència aeròbica.
• Suau (60-70%): Resistència bàsica, crema de greixos.
• Molt suau (55-65%): Recuperació.