Guia d'Entrenament: Força, Hipertròfia i Potència

1. Relació entre Capacitat, Potència, Resistència i Velocitat

A què s'enllaça el terme capacitat i a què s'enllaça el terme potència?

• Capacitat: Resistència
• Potència: Velocitat

2. Entrenament de Força Màxima, Hipertròfia i Resistència

• Força Màxima: 1-5 repeticions / +3 minuts de descans / 100-85% de la càrrega.
• Hipertròfia: 6-12 repeticions / 1-2 minuts de descans / 60-85% de la càrrega.
• Resistència: 12-25 repeticions / 30-60 segons de descans / 55-45% de la càrrega.

3. Conceptes de Força i Potència

Força: Massa x Acceleració (moure un pes amb una certa acceleració).

Potència: Força x Velocitat.

4. Força General i Força Especial

• Força General: Força mínima per realitzar una determinada pràctica.
• Força Especial: Especificada en un esport en concret o un grup muscular determinat.

5. Força Absoluta i Força Màxima

• Força Absoluta: Valors de força que es desenvolupen en situacions de perill; és superior a la força màxima.
• Força Màxima: Només representa aproximadament un 65% de la força absoluta.

6. Com determinar la Força Màxima?

• 1RM directe: Augmentar progressivament la càrrega fins a arribar al Personal Record (PR).
• Taula de McDonagh: Relació entre repeticions i percentatge de càrrega.
• Fórmula d'Epley: 1RM = (pes aixecat x 0,033 x nombre de repeticions fins a la fallada) + pes aixecat.

7. Força d'Hipertròfia

L'objectiu és l'augment de la massa corporal i la capacitat de generar força mitjançant la millora de la mida muscular (longitud i amplitud). S'utilitza una intensitat del 70-85% amb 6-12 repeticions.

8. Treball Muscular: Longitud vs. Amplitud

• Longitud (Miofibril·lar): Sarcòmers en sèrie (un rere l'altre). Múscul que es contrau amb velocitat (frenada). Treball excèntric. 70-85% (6-8 repeticions). Temps de la sèrie: 30-50 segons.
• Amplitud (Sarcoplasmàtica): Sarcòmers a l'ample (en paral·lel). Músculs amples. Treball concèntric. 70-85% (6-12 repeticions). Temps de la sèrie: 30-50 segons.

9. Força i Velocitat

Es refereix a la força que pots generar i la velocitat amb què ho fas. L'objectiu és moure el pes el més ràpid possible. A un 40% de la càrrega la velocitat és alta, mentre que al 70% la velocitat és baixa.

10. Potència i Mesurament

Intensitat del 40-60%, sent l'òptim entre el 50-55% de l'1RM. La velocitat ha de ser la més alta possible. S'utilitza un encoder (mesurador de potència).

11. Força Explosiva

Capacitat de passar de 0 a 100 des d'una posició estàtica. Es treballa al 50-85% de la velocitat màxima.

12. Força de Resistència

Força mantinguda a llarg termini, principalment aeròbica, tot i que inclou les últimes fases anaeròbiques. S'utilitza un 40-50% de la força màxima amb sèries llargues i descansos curts. Per sota del 20%, domina clarament la resistència.

13. Resistència Estàtica, Cíclica i Acíclica

• Estàtica: Molt parada, aguantar quiet (ex: escalador, gimnasta).
• Cíclica: Mateix moviment repetitiu (ex: ciclista, corredor de fons).
• Acíclica: Diferents moviments variats (ex: futbolista, boxejador).

14. Força Relativa

Es calcula com a Força Màxima / Pes Corporal. És la força que aixeques en proporció al teu propi pes.