Guia d'Entrenament: Mètodes, Resistències i Fisiologia

Sistemes de resistència en l'entrenament

Màquines de resistència pèndol

L'angle de partida i el final defineixen la resistència, permetent una demanda homogènia.

Màquines de resistència inercial

Generen una sobrecàrrega excèntrica en el canvi de direcció, provocant un pic en la força concèntrica (FC) i excèntrica (FE), sent aquesta última la més important.

Tirants en suspensió i inestabilitat

Alternen els principis de treball del cos i el teorema del pèndol, oferint tasques versàtils amb molta inestabilitat (mediolateral, anteroposterior i vertical). Es recomana entrenar amb diferents angles per aprofitar l'efecte del pèndol i la inestabilitat vertical en ambdós tirants.

Electroestimulació

Millora la força màxima mitjançant l'ús d'alta freqüència.

Mètodes d'entrenament de força

• Treball amb el propi cos: Baixa càrrega. Depèn de quatre elements: el moment de força (segons el punt de fulcre i l'aplicació de la força), els músculs afectors (unilateral i bilateral), la massa a mobilitzar i la velocitat d'execució (a més velocitat, més demanda de força i exigència).
• Pes lliure: Com més lluny i més alt, major dificultat.
• Tirant rus: Grans moments de força amb el fulcre de rotació darrere del genoll. No recomanable si es pateixen problemes de genoll.
• Bancs de lliscament: Recorregut definit. La força agonista és la més sol·licitada, permetent major força i potència unidireccional. Relació de retrogravetat: 2 de tornada (concèntric) per 1 d'excentricitat.
• Màquines de resistència fixa: Utilitzen politges concèntriques on la càrrega i la gravetat són la resistència.
• Màquines de resistència variable: Ideals per a sedentaris, ja que canvien la demanda de força durant el recorregut mitjançant politges excèntriques.
• Màquines de resistència pneumàtica: Antigravitatòries, amb resistència variable (pressió atmosfèrica). Poden ser hidràuliques o d'aire comprimit, augmentant la resistència progressivament.

Fisiologia de l'exercici i VO2 màx

Entrenar en dejú activa l'oxidació de greixos, la qual té un paper important a partir d'una hora de treball (s'activa als 20-30 minuts de l'esforç).

• VO2 màx: En un entrenament pot millorar un 40-50% amb treball aeròbic d'alta intensitat, tot i que s'ha d'entrenar en tot tipus d'intensitats.
• Llindar anaeròbic: Quan passem dels 4 mmol/L, predomina la via anaeròbica.
• Adaptacions: Increment de la vascularització, augment del nombre de mitocondris, millora de l'activitat dels enzims oxidatius (en esforços de llarga durada) i millora de la capacitat de transport de l'hemoglobina.
• Utilització fraccional del VO2 màx: Percentatge del VO2 màx que podem sostenir durant un temps determinat. Depèn de la capacitat aeròbica dels músculs actius, el percentatge de fibres tipus I i la densitat capil·lar.
• Economia de cursa: VO2 necessari per mantenir una velocitat determinada. Depèn de quatre factors: metabòlics, biomecànics, cardiorespiratoris i musculars. La millora de l'economia prové de l'optimització de la tècnica, la força i el volum.