Guia de Nutrició: Nutrients, Dietes i Hàbits Saludables

Conceptes Fonamentals d'Alimentació i Nutrició

Alimentació: Inclou tots els processos voluntaris i conscients mitjançant els quals l’ésser humà es proporciona les substàncies que necessita per alimentar-se.

Nutrició: És el conjunt de processos que tenen lloc en l’organisme gràcies als quals es reben, transformen i utilitzen les substàncies que contenen els aliments.

Dieta: És la quantitat d’aliments que consumeix una persona i la combinació entre ells.

Dietètica: Disciplina que permet conèixer les propietats nutritives dels aliments per elaborar dietes equilibrades i adaptades a cada persona.

Ració: Quantitat d’aliment que hi ha en un plat.

Els Nutrients i les seves Funcions

Nutrients: Compostos dels aliments que l'organisme utilitza per als processos vitals.

Nutrients essencials: Aquells que l’organisme no pot produir i que, per tant, s'han d’ingerir.

Classificació dels Nutrients:

• Macronutrients: Es necessiten en grans quantitats (grams/dia). Inclouen glúcids, lípids i proteïnes.
  • Funció energètica: Generen energia per a les funcions vitals i l'activitat física. (Glúcids o carbohidrats i lípids o greixos).
  • Funció plàstica: Serveixen per formar o reparar teixits. (Proteïnes i algunes sals minerals com el calci).
• Micronutrients: Es necessiten en quantitats molt petites. Inclouen vitamines i minerals.

Funció reguladora: Permet controlar el metabolisme (processos interns) perquè el cos funcioni correctament.

Grups d'Aliments i Nutrients

Grup 1 - Glúcids (carbohidrats): Cereals, llegums, patates (midó), fruites (sucre), fibra, etc.

Grup 2 - Lípids (greixos): Vegetals (olis) i animals (mantega).

• Saturats: Són difícils de pair (origen animal: carns, làctics, processats...).
• Insaturats: Són fàcils d'assimilar (olis, fruits secs, peix blau...).

Grup 3 - Proteïnes (làctics): Llet, iogurt, formatge, mantega...

Grup 4 - Proteïnes (animal/vegetal): Carn, peix, ous, llegums, fruits secs...

Grup 5 - Vitamines: Fruita i verdura. Vitamines A, B, C, D...

• Liposolubles: Es dissolen en greix i es reserven a l'organisme (poden trigar a prendre's).
• Hidrosolubles: Es dissolen en aigua i no es reserven (s'han de prendre diàriament).

Grup 6 - Minerals: Carn i verdura. Aporten calci, ferro, sodi, potassi...

Aigua: El cos humà està compost per un 60-70% d'aigua. És essencial per transportar nutrients i regular la temperatura. Es recomana el consum de 3 L/dia (entre begudes i aliments).

Necessitats Energètiques i Elaboració de la Dieta

Necessitats Energètiques

L'energia es mesura en quilocalories (kcal) i depèn del sexe, l'edat, el pes, l'activitat física, el metabolisme i les malalties.

En una persona gran, les necessitats se situen entre 30 i 40 kcal per kg de pes (per exemple, per a 60 kg, calen entre 1800 i 2400 kcal).

Distribució recomanada: 55-60% carbohidrats, 25-30% lípids i 10-15% proteïnes.

L'elaboració d'una dieta

Dieta equilibrada: Aporta la quantitat de calories i nutrients adequada segons l'edat, l'activitat i les circumstàncies personals.

Ració alimentària: Quantitat habitual d'aliment que conté un plat.

Piràmide alimentària: Indica els aliments que s’han de prendre i la seva freqüència.

• Basal: Dieta normal i equilibrada per a persones sense necessitats especials.
• Terapèutica: Dieta modificada per tractar o prevenir malalties.

La Dieta Mediterrània

• L'oli d'oliva és el greix principal.
• Consum abundant d'aliments d'origen vegetal (fruites, verdures, llegums) i peix.
• Consum diari de lactis i cereals, i pocs productes processats.
• Moderació amb la carn vermella i els ous.
• Activitat física diària i l'aigua com a beguda principal.

Pautes per elaborar una dieta

• Menjar variat amb quantitats adequades segons la persona.
• Organitzar els àpats segons tres grups bàsics: cereals, verdures i fruites.
• Gran quantitat de fruites i vegetals de diferents tipus.
• Prioritzar productes frescos, de temporada i de l'entorn.

Tipus de Dietes Terapèutiques

• Absoluta: Per ordre mèdica, abans o després d’una intervenció. Es caracteritza per l'absència d’aliments.
• Líquida: Després d'una intervenció o per problemes de deglució/masticació. Inclou aigua, brou, infusions i sucs.
• Tova: S'introdueix després de la líquida amb aliments fàcils de mastegar (purés, natilles, truita...).
• Hipocalòrica (1200 kcal): Per a casos d'obesitat. Sense sucre ni alcohol; cal evitar salses i fregits.
• Hipercalòrica: Per augmentar de pes (TCA, desnutrició). Més calories en menys volum (glúcids, lípids, sucres, guisats...).
• Pobra en colesterol: Per a la hipercolesterolèmia. Rica en fruita i verdura, baixa en greix saturat i amb oli d'oliva. Cuinar a la papillota, al forn o a la planxa.
• Pobra en greixos: Per a l'obesitat o problemes de vesícula biliar. Baixa en greix i calories (2000 kcal). Evitar embotits i processats; prioritzar peix blanc, cereals i ous.
• Hiposòdica: Per a hipertensió arterial, insuficiència renal o cardíaca i retenció de líquids. Baixa en sal; evitar sopes de sobre, pastilles de brou, bacallà i embotits.
• Astringent: Per a la diarrea. Sense fibra. Es recomana plàtan, poma, arròs, pastanaga, pollastre, peix i molt líquid.
• Laxant: Per al restrenyiment o hemorroides. Rica en fruita, verdura, cereals integrals, llegums i líquid. Evitar l'arròs, el codony i la patata bullida.
• Diabetis: Control de carbohidrats i sucres. Aliments rics en fibra per controlar l'absorció de la glucosa.
• Hiperproteica: Per a cremades, UPP, mares lactants o malalties infeccioses. Augment de proteïnes (llet, ous, peix, carn...).
• Hipoproteica: Per a insuficiència renal o hepàtica. Reducció de proteïnes (limitar llet, ous, peix, carn...).

Alimentació en Col·lectius Específics

Gent Gran:

• Mala alimentació: Pot ser deguda a problemes a les dents, pèrdua d'olfacte o gust, canvis neurològics i una digestió menys eficaç.
• Pautes: Aportar energia en poc volum, fer 5 àpats al dia, oferir aliments de fàcil masticació, donar temps per menjar i presentar plats amb colors i olors atractius. Si és necessari, utilitzar suplements proteics o energètics.

Persones amb Discapacitat:

• Motriu: Dietes riques en fibra i líquids per prevenir l'augment de pes i el restrenyiment a causa de la immobilitat. Cal fomentar la mobilització i els moviments intestinals.
• Intel·lectual: En funció de les necessitats (líquida, tova...) per problemes de masticació. Poden aparèixer trastorns com la pica (ingerir substàncies no nutritives com terra) o la ruminació (tornar a mastegar el menjar regurgitat).