Guia nutricional per a cada etapa de la vida i esport

Envelliment

• Esmorzar: Got de llet enriquit amb proteïna en pols i una peça de fruita.
• Dinar: Albergínia farcida de carn picada, panses i parmesà + peça de fruita.
• Berenar: Compota de poma + llet enriquida amb proteïna en pols.
• Sopar: Crema de porro amb ou picat + hummus de cigrons amb talls de pastanaga.
• Ressopó: Got de llet calenta amb mel.

Embaràs

Àcid fòlic (Vitamina B9): Prevenció de defectes del tub neural (com l'espina bífida). Dosi d'entre 400 i 800 mcg/dia des de 3 mesos abans de la preconcepció.

• Esmorzar: Un cafè amb llet (o descafeïnat) pasteuritzada. Torrada de pa integral amb un raig d'oli d'oliva verge extra i sardines.
• Mig matí: Taronja (rentada i pelada) i un grapat petit de fruits secs (nous o ametlles).
• Dinar: Llenties estofades amb verdures (pastanaga, ceba, pebrot). Filet de lluç blanc al forn. Un iogurt natural pasteuritzat.
• Berenar: Iogurt natural amb plàtan.
• Sopar: Crema de verdures (carbassó, porro i patata). Truita de dos ous. Poma.

Menopausa

• Esmorzar: Cafè amb llet (o tallat) o una infusió (evitar cafeïna). Torrada de pa integral amb un raig d'oli d'oliva verge extra i sardines.
• Mig matí: Grapat de fruits secs (nous, ametlles) i taronja.
• Dinar: Saltejat de tofu i verdures amb cigrons. Iogurt natural amb nabius.
• Berenar: Bastonets de pastanaga i cogombre crus amb hummus casolà.
• Sopar: Crema de carbassa i pastanaga. Filet de lluç blanc al forn. Poma.

Esport

Dia sense exercici

• Esmorzar: Bol de civada (60 g) amb llet (200 ml) i 1 cullerada de pipes de carbassa.
• Mig matí: Un grapat d’anacards o ametlles i 1 pera.
• Dinar: Amanida de quinoa amb verdures saltejades, cigrons i formatge fresc (45 g), 1 llesca de pa integral, 2 mandarines.
• Berenar: Formatge amb tomàquets cherry i torrada de pa integral.
• Sopar: Verdures al forn (carbassó, pebrot, albergínia, pastanaga), lluç i patata. 1 plàtan i un tros petit de xocolata >85%.

Dia d'exercici

• Esmorzar: 2 torrades integrals amb formatge fresc, oli i 1 plàtan.
• Mig matí: Batut (llet amb cacau pur) i fruits secs.
• Dinar: Arròs blanc (80 g cru), ou remenat, verdures cuites i 1 nectarina.
• Berenar: Bastonets amb crema de cacauet.
• Durant l’exercici: Bona hidratació. Si dura més d’una hora i és molt intens, prendre beguda isotònica.
• Sopar: 60 g de pa integral, filet de salmó, verdura cuita i 1 rodanxa de pinya.