Hälsa och livsstil: Allt om träning, kost och mental balans

1. Vad är vardagsmotion?

• Definition: Det är all slags fysisk aktivitet under dagen utan ett särskilt motionssyfte. Vardagsmotion är till exempel hushålls- eller trädgårdsarbeten, att gå eller cykla till butiken, att ta trappan i stället för hissen, pauser under tv-tittandet eller helt enkelt att man beger sig utanför hemmet en stund.

2. Psykiska och sociala vinster av träning

• Du får avkoppling och omväxling.
• Du stressar av.
• Du blir vän med din kropp.
• Du lär dig lättare och förbättrar ditt minne.
• Du får bättre självförtroende.

3. Fysiska vinster av träning

• Du får bättre kondition och orkar mer.
• Du blir starkare i muskler, leder och skelett.
• Du håller hjärta och blodkärl friska och blodtrycket på en lagom nivå.
• Du får större motståndskraft mot en del sjukdomar.
• Du återhämtar dig snabbare efter hårt arbete.

4. WHO:s definition av hälsa

Hälsa är inte bara frånvaro av sjukdom eller handikapp, utan högsta möjliga välbefinnande för den enskilda individen fysiskt, psykiskt och socialt.

5. Sömnens betydelse

Sömn är nödvändig för att kroppen ska återhämta sig och fylla på batterierna. Hjärnan har störst behov av sömn; sömnbrist påverkar både omdömet och koncentrationsförmågan, samt minskar motståndskraften mot infektioner.

6. Vad händer i kroppen vid djupsömn?

• Hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen sjunker.
• Immunförsvaret blir mer aktivt.
• Produktionen av tillväxthormoner ökar. Djupsömn är avgörande för att känna sig utvilad.

7. Näringsämnen i maten

Vi behöver kolhydrater, fett, proteiner, mineraler, vitaminer och vatten för att fungera optimalt.

8. Faktorer som styr energiåtgången

Energiåtgången påverkas av faktorer som matintag, fysisk aktivitet, ålder och kön. Kroppen behöver näringsämnen för att generera energi.

9. Energikällor vid aktivitet

• Fett: Används främst vid lågintensiv motion, som promenader.
• Kolhydrater: Används främst vid högre intensitet, som jogging.

10. Balanserad kost

Ät en varierad husmanskost med rotfrukter, grönsaker och frukt. Fisk bör inkluderas flera gånger i veckan för att täcka näringsbehovet.

11. Kost för vegetarianer

Vegetarianer kan behöva tillskott av selen, järn samt vitamin B och D, då de inte äter kött, fisk eller vissa animaliska produkter.

12. Blodsockerkurvan

Hjärnan är beroende av en jämn blodsockernivå för att nervsystemet ska fungera. Lågt blodsocker påverkar prestationsförmåga, humör och koncentration.

13. Glykemiskt Index (GI)

GI är ett mått på hur ett visst livsmedel påverkar blodsockervärdet.

14. Näringsämnenas roll

• Kolhydrater: Viktig energikälla (stärkelse, socker, kostfibrer).
• Fett: Uppbyggt av glycerol och fettsyror; nödvändigt för att ta upp vitaminerna A, D, E och K.
• Proteiner: Bygger upp vävnad, t.ex. muskler.
• Vitaminer: Livsnödvändiga i små mängder för syn, immunförsvar och läkning.
• Mineraler: Nödvändiga för kroppens uppbyggnad och kemiska reaktioner (t.ex. kalcium, järn).
• Antioxidanter: Cellens immunförsvar mot giftiga ämnen; finns i bär, nötter och frukt.

15-19. Vätskebalans

Man bör dricka ca 2–3 liter vätska per dag. Svettning reglerar kroppstemperaturen. Vid träning bör man dricka kontinuerligt; kolsyrade drycker bör undvikas då de försvårar vätskeupptaget.

20. Tobak och hälsa

Rökning orsakar cirkulationsbesvär, astma och näringsbrist i ryggens diskar. Ämnen som koloxid, nikotin och tjära skadar konditionen, ökar hjärtfrekvensen och är cancerframkallande. Snus påverkar blodtryck, tandkött och immunförsvar.

21. Alkohol och droger

Alkohol försämrar omdöme, koordination och syreupptagningsförmåga. Anabola steroider används ofta för att uppnå en muskulös kropp, men innebär stora hälsorisker.

22. Stress och mental träning

Stressorer är faktorer som orsakar stress. Stresshantering innebär att förebygga och hantera situationer genom t.ex. yoga, meditation eller massage. Mental träning, visualisering och målbilder är effektiva verktyg för att öka motivation och prestation.