Hidratació i electròlits en l'esport: Guia de reposició

Importància de l'aigua i els electròlits

L'exercici físic augmenta el metabolisme corporal d'unes 5 a 10 vegades per sobre de la despesa energètica basal. Aproximadament, del 70% al 90% d'aquesta energia s'allibera en forma de calor; la sudoració té com a finalitat regular la temperatura corporal. A més, les condicions climàtiques, la vestimenta i la intensitat de l'exercici influencien la taxa de sudoració, que és un dels símptomes característics de la realització d'exercici físic.

La quantitat d'aigua que s'arriba a perdre pot ser prou important per arribar a la deshidratació si no s'actua correctament. Per tant, la reposició de líquids ha de ser una de les principals preocupacions dels preparadors físics i dels esportistes. La sudoració suposa la pèrdua d'aigua i de diferents electròlits: clor, sodi, potassi, calci, magnesi, etc. Per tant, la reposició hídrica ha d'introduir aquests electròlits i la seva missió dins de l'activitat.

Funció de cada macroelement (electròlits)

• Potassi: Funció muscular, emmagatzematge de glucogen i equilibri hídric.
• Sodi: Equilibri hídric i activació enzimàtica.
• Calci: Determinació de nervis i músculs, i contracció muscular.
• Magnesi: Activació enzimàtica, metabolisme de proteïnes i funció muscular.
• Fòsfor: Formació d'ATP.

Dieta i suplements per a l'esportista

També es recomana que es prenguin en quantitat suficient a través d'una dieta sana, equilibrada i variada, adequada a l'esportista, i que només s'utilitzin compostos tipus "suplements vitamínics" en cas de necessitat. Encara que amb les quantitats recomanades per la RDA es cobreixen les necessitats generals, en la dieta de l'esportista cal tenir en compte altres particularitats directament dependents de l'acte esportiu:

• La durada de la prova.
• La intensitat amb què es practica.
• Les condicions climàtiques externes (temperatura i humitat).

Normes per a una aportació adequada de líquids

• Assegurar que es compensen les pèrdues, sobretot en esports de resistència (donada la seva llarga durada).
• Rebutjar el subministrament de pastilles de sal aïllades.
• Beure líquid sense una quantitat de sal adequada (aigua de l'aixeta, te, refrescos, etc.) és poc encertat, ja que pot ocasionar una major pèrdua d'electròlits i produir "rampes musculars".