Nutrició i esport

Micronutrients

En general, es pot dir que totes les vitamines estan augmentades en els individus que porten a terme una activitat física de certa magnitud i amb freqüència, tot i que actualment s'està lluny de poder quantificar aquesta necessitat i molt menys dins de cada modalitat esportiva. Tot i això, si es porta una alimentació (per a esportistes habituals o qualsevol altra persona, no esportistes d'alt rendiment) equilibrada i adequada en quantitat i qualitat respecte d'energia i macronutrients, també és adequada i equilibrada respecte dels micronutrients. Les RDA en quantitats de nutrients són les mateixes per a un esportista que per a una persona de la mateixa edat, sexe i pes. Això no obstant, sí que es poden fer més precisions amb alguns d'ells.

Aliments per l'esport

Si es tria bé, s'assegura una bona nutrició. Si es combina bé, s'assegura una aportació adequada d'energia i nutrients en cada moment esportiu. Són els aliments els encarregats d'aportar els nutrients que l'organisme necessita. Relació entre els aliments i els nutrients que aporten: Nutrients:

• Aigua:

  Principalment begudes en general. Les fruites i verdures també tenen un alt contingut en aigua.

• Minerals:

  Fruites, verdures i cereals integrals

• Proteïnes:

  Carns, peixos, soja, ous, llet i derivats lactis (formatge, iogurt, etc.).

• Lípids:

  Mantega, margarina, i oli

• Hidrats de carboni d'absorció ràpida:

  Sucre, mel, melmelada, fruites, pastisseria industrial, pastissos.

• Hidrats de carboni d'absorció lenta:

  Patates, arròs, pasta, pa, civada, arròs, pasta, llegums

• Vitamines:

  Principalment fruites i verdures, però també aliments d'origen animal (vitamines liposolubles).

La cuina i l'esport

Per mantenir el valor nutritiu dels aliments també és convenient conèixer la tècnica culinària que millor s'ajusta:

1. Minimitzar fregits, millor planxa o forn
2. El bullit per pastes, arròs, patates, verdura i carns suaus (pollastre, etc.)
3. El estofat de carn amb verdures i patates
4. Cocer al vapor patates, hortalisses i peix
5. Asar / coure en forn pastissos, suflés, patates
6. Els bullits es realitzaran en olles i recipients que tanquin bé, per evitar pèrdues de nutrients