Oinarrizko Gaitasun Fisikoak eta Entrenamendu Sistemak

Abiadura

Abiadura mugimendu bat edo desplazamendu bat ahalik eta denbora laburrenean egitea baimentzen digun gaitasuna da.

Abiadura motak

Abiadura mota ezberdinak bereiz ditzakegu:

• Erreakzio-abiadura: Estimulu konkretu baten aurrean erreakzionatzeko gaitasunari deitzen zaio.
• Keinu-abiadura: Keinu edo mugimendu konkretu bat egiteari deitzen zaio (adibidez, pilota jaurtiketa bat).
• Translazio-abiadura: Ahalik eta azkarren desplazatzeari deitzen zaio. Oinez, korrika, igerian edo bizikleta baten gainean izan daiteke.

Abiadura garatzeko entrenamendu-sistemak

Modu ezberdinak erabili ditzakegu abiadura lantzeko:

Erreakzio-ariketak

• Estimulu finkoen aurrean: Posizio desberdinetatik eta estimulu ezberdinei erantzunez irteerak egitea litzateke. Estimuluak entzumena, ikusmena edo ukimenaren bitartez eman daitezke.
• Estimulu aldakorren aurrean: Estimulu ezberdinen artean egokia aukeratu eta honen arabera dagokion erantzuna ematean datza.

Lasterketa motzak

Tarte laburrak (30 metrotik 100 metrora) ahalik eta abiadura handienean egitean datza. Ariketa batetik bestera errekuperazio edo atseden osoa eman behar dugu.

Lasterketa-teknika

Kirolariaren lasterketa-teknika hobetzeko ariketak dira. Asmoa frekuentzia eta anplitudea hobetzea litzateke. Erabiliko ditugun ariketak, adibidez, skipping-a eta skalping-a dira.

Super-abiadura

Norbere gaitasunaren arabera baino abiadura altuagoak hartzean datza. Hau aldapak jaitsiz, goma elastikoen laguntzaz edota motor batek bultzatuta lor daiteke.

Erresistentzia

Gogoratu erresistentzia lan bat denbora luzez mantentzea ahalbidetzen digun gaitasuna dela. Erresistentzia mota ezberdinak bereiz ditzakegu, lana egiteko erabilitako energia-iturriaren arabera:

• Erresistentzia anaerobikoa: Lan gogor bat egiten dugunean, lanaren intentsitateagatik giharretara ez da oxigeno nahikorik iristen eta, honen eraginez, azido laktikoa sortzen da. Lan mota hau ezin da denbora luzez mantendu, nekea berehala sortzen duelako.
• Erresistentzia aerobikoa: Intentsitate txiki edo ertaineko lan bat denbora luzez mantentzea da. Kasu honetan, giharrei behar duten oxigenoa iristen zaie eta denbora luzez mantendu daiteke. Energia-iturri bezala gluzidoak eta lipidoak erabili ditzake.

Erresistentzia garatzeko entrenamendu-sistemak

Bi modu ezberdinetan landu daiteke erresistentzia:

Lan jarraitua

Lana modu jarraituan egiten da, atsedenik edo deskantsu-unerik gabe.

• Lasterketa jarraitua: Denbora luzez, erritmo berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egitean datza.
• Fartlek: Denbora luzez korritzean datza, baina erritmo eta intentsitate ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak, aldapak, esprintak eta antzekoak erabiltzen dira.
• Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrika egitean datza, non noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko gelditzen garen. Gihartze-ariketak eta lasterketa jarraitua konbinatzen ditu.
• Aerobika: Ariketa ezberdinak modu jarrai batean musikaren erritmoan egitean datza. Ariketak elkarren artean lotuz koreografiak sortzen dira.

Lan tartekatua

Lana zatitu egiten da eta atseden-uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egitea baimentzen digu.

• Interval training: Distantzia konkretu bat hartu eta distantzia hori zenbaitetan errepikatzean datza. Serieak egitea bezala ezagutzen da.
• Zirkuitu-lana: 8 edo 12 gihartze-ariketa ezberdin hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen joango gara. Honela, ariketa bakoitza egiteko denbora bat utziko dugu eta, ondoren, beste denbora tarte bat errekuperatzeko.

Indarra

Pisu bati aurre egitea baimentzen duen gaitasunari indarra deritzo. Indar mota ezberdinak bereiz ditzakegu:

• Indar maximoa: Gainditu beharreko erresistentzia oso handia da; pertsona egin dezakeenaren maximora iristen da.
• Indar lehergarria: Ahalik eta indar gehiena oso denbora laburrean egiteari deitzen zaio. Mugimenduak oso azkarrak izaten dira.
• Erresistentzia-indarra: Giharra askotan uzkurtzeko gaitasunari deritzo.

Indarra garatzeko entrenamendu-sistemak

Modu ezberdinak erabili ditzakegu indarra lantzeko:

• Norbere pisua erabiliz: Ariketa sinpleak egin norberaren gorputzaren pisua erabiliz (esku hutsean, eskailera horizontalak, etab.). Indarra lantzeko modu sinpleena da eta erresistentzia-indarra lantzeko erabiltzen da.
• Bikotearen karga erabiliz: Lagunaren karga erabiliko dugu. Laguna bultzatu, garraiatu edo erresistentzia gaindituz landu daiteke. Modu honen bitartez indar mota ezberdinak landu ditzakegu.
• Pisu edo karga txikien bitartez: Tresna sinpleak erabiliko ditugu, hala nola areaz betetako botilatxoak edo gomak. Tresnaren arabera, indar mota bat edo beste landu daiteke.
• Salto anitzak: Norbere pisua erabiliz egiten den ariketa mota bat da.
• Jaurtiketa anitzak: Normalean kilo bat eta bost kilo tarteko baloi zamatuak erabiltzen dira. Sistema honen bitartez indar lehergarria lantzen da.
• Zirkuituak: Sei eta hamabi ariketa ezberdin arteko multzoa. Ariketa bakoitzari estazioa deitzen zaio. Txokoz txoko lana eta atsedena txandakatuz, zirkuituari hainbat bira emango dizkiogu.

Malgutasuna

Malgutasuna gure gorputzeko atal ezberdinak modu zabal batean mugitzea baimentzen digun gaitasuna da. Pertsona baten malgutasuna bi alderdik baldintzatzen dute:

• Artikulazioaren mugikortasuna: Bi hezurrek osatzen duten artikulazioak mugimendu zabalak egiteko duen gaitasunari deritzo.
• Giharraren luzapen-gaitasuna: Giharrak berak luzatzeko duen gaitasunari deritzo.

Malgutasuna garatzeko entrenamendu-sistemak

Modu ezberdinak erabili ditzakegu malgutasuna lantzeko:

Sistema dinamikoa edo mugikortasuna

• Gorputzaren inertzia-mugimenduak erabiltzen dira artikulazioa eta giharra luzatzeko.
• Mugimenduak modu lasai batean egin behar dira, bortxatu gabe, mina eta lesioak sortu ez daitezen.
• Sistema hau beroketa egiterako orduan erabiltzen da.

Stretching-a

• Giharraren luzaketa lasai batean datza. Behin tentsioa (baina minik ez) nabaritzen den puntuan, posizio hori 10 eta 30 segundo bitartean mantentzen da.
• Gorputza erlaxatua eta arnasketa lasaia mantendu behar da.

Lagundutako malgutasuna

Aurrekoaren antzera egiten da, baina lagun batek lagunduta.

F.N.P. (Fasilitazio Neuromuskular Propiozeptiboa)

Giharraren kontrakzioa eta erlaxazio-luzaketa lana tartekatzen da. Lagun baten laguntzaz egiten da eta lau pauso osatzen dute sistema hau:

1. Lehenik, lagunak lagundutako 5 segundoko luzapen bat egiten da.
2. Gero, lagunak egiten ari den indarraren aurkako indarra egingo dugu (uzkurdura isometrikoa), beste 5 segundoz.
3. Ondoren, erlaxatu egingo gara.
4. Azkenik, lagunak berriz ere luzatzen lagunduko digu.