Orientacions per a l'entrenament físic

Orientacions per a l'entrenament de la resistència

La resistència cardiovascular pot ser aeròbica o anaeròbica.

• Resistència Aeròbica:
  • Intensitat: baixa o mitjana.
  • Volum: temps que has d'estar fent l'exercici ha de ser llarg.
• Resistència Anaeròbica:
  • Intensitat: elevada.
  • Volum: esforç curts.

Amb una pràctica regular, en les primeres 6-8 setmanes, ja podrem aconseguir una adaptació important a l'entrenament de resistència. Podem utilitzar en general, el sistema continu s'utilitza per treballar la resistència aeròbica, i el sistema fraccionat per a la resistència anaeròbica o el treball mixt. Quant als mètodes, el més senzill per iniciar és la marxa i després ja es pot passar a la carrera continua que és més exigent. També es poden utilitzar les màquines cardiovasculars com la bicicleta estàtica. L'entrenament en circuit i l'entrenament de sèries són mètodes per augmentar la intensitat. La pràctica d'alguns esports com la natació, el ciclisme... també ens ajuden a millorar el nostre nivell.

Orientacions per a l'entrenament de la força

Força resistència (desenvolupar correctament la musculatura)

• Intensitat: utilitzant sobrecàrrega del propi cos o pesos.
• Volum: elevat, molts exercicis amb diverses sèries i moltes repeticions.
• Recuperació entre sèries: curta.

Força explosiva (fer moviments molt ràpids)

• Intensitat: utilitzant de sobrecàrrega el propi pes corporal o objectes molt lleugers.
• Volum: 4 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions cada una.
• Recuperació entre sèries: llarga.

Es necessita un període de 8-10 setmanes el temps d'entrenament necessari per obtenir un increment important. Per entrenar la força hauràs de fer servir el sistema fraccionat. Els mètodes de treball poden ser variats: exercicis gimnàstics, pilotes medicinals, cinturons llastats, màquines de musculació. Per força explosiva s'utilitzen els multisalts o multillançaments.

Orientacions per a l'entrenament de la flexibilitat

Flexibilitat dinàmica (exercicis en moviment) o estàtica (posicions immòbils que has de mantenir)

• Intensitat: no es mesura perquè els exercicis s'han de realitzar correctament per evitar lesions.
• Volum: es compten el nombre d'exercicis practicats o el temps dedicat a la sessió. Treball regular i constant permet millorar el nivell de flexibilitat. Es pot utilitzar el sistema dinàmic (amb la màxima relaxació) o el sistema estàtic (posició correcta). Els mètodes utilitzats són els exercicis gimnàstics de flexibilitat.

Orientacions per a l'entrenament de la velocitat

Velocitat de reacció (respondre ràpid a tot tipus d'estímul), velocitat gestual (realitzar gestos molt ràpidament) i, finalment, velocitat de desplaçament (recórrer una distància en el menor temps possible). La última és entrenable, les altres dues no, són genètiques.

• Intensitat: màxima.
• Volum: esforços o distàncies curtes.

Si es vol obtenir una bona millora en la velocitat necessitaràs tot un cicle anual. Normalment s'utilitza el sistema fraccionat mitjançant sèries i repeticions. Esprints o curses són el mètode tradicional, millora de força explosiva, jocs de cursa i millorar la tècnica de moviment.