Actividad física saludable: beneficios, hábitos y entrenamiento de fuerza y resistencia

Efectos positivos de la práctica deportiva saludable

1. Efectos a nivel orgánico y fisiológico

• Previene o disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Regula los lípidos en sangre, reduciendo los triglicéridos y aumentando el colesterol HDL (colesterol «bueno»).
• Moviliza la mayor cantidad de grasa corporal.
• Controla los niveles de glucemia, disminuyendo el riesgo de padecer diabetes.

2. Efectos a nivel musculoesquelético

• Evita la atrofia muscular y articular, pudiendo mitigar los síntomas de la artrosis.
• Evita o retrasa la aparición de osteoporosis (pérdida de masa ósea).
• Contribuye a mantener la masa ósea.
• Ayuda a mejorar la postura corporal.

3. Efectos a nivel psicológico

• Mejora la imagen de uno mismo.
• Enriquece las relaciones sociales.
• Ayuda a liberar tensiones, disminuyendo los efectos de la ansiedad, el estrés y la depresión.
• Aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Estilo de vida saludable

4. Variables positivas que determinan un estilo de vida saludable

• Alimentación equilibrada.
• Práctica regular y adecuada de actividad física.
• Aseo personal diario e higiene dental.
• Utilización correcta del tiempo libre y descansos de calidad.
• Revisiones médicas periódicas.

5. Variables negativas que determinan un estilo poco saludable

• Abuso de comidas rápidas.
• Sedentarismo.
• Consumo de tabaco, alcohol o drogas.
• Automedicación.
• Enfermedades de transmisión sexual.

6. La práctica deportiva saludable se relaciona con los siguientes aspectos

• Elegir la actividad física o deporte que cada uno le guste, preferentemente de tipo aeróbica.
• Gasto energético entre 200 y 300 kcal/día, como mínimo.
• Frecuencia de ejercicio de 3 a 5 veces por semana.
• Intensidad moderada, 50-80 % del volumen máximo de oxígeno (frecuencia cardíaca entre 140 y 160 ppm dependiendo de la edad).
• Duración entre 30 y 60 minutos, aumentando el tiempo de ejercicio progresivamente.

7. ¿Qué es el «body mind»?

Es un nuevo concepto de actividad física que engloba diversas técnicas que combinan el trabajo del cuerpo con el de la mente. Entre ellas podemos indicar las que han llegado a ser las más representativas: Pilates, yoga, taichí, stretching global activo, Xi-Bay, etc. Estas tendencias forman parte de un nuevo estilo de vida: la filosofía del bienestar interior y exterior, que ha ido abriéndose paso en el mundo de la actividad física a partir del 2000.

Recomendaciones para la práctica deportiva

8. Recomendaciones antes de realizar actividad física

• Solicitar revisión médica general para detectar posibles riesgos y saber si mi cuerpo está preparado para la actividad física moderada.
• No realizar actividad física con el estómago lleno. Respetar la «ley de las 3 horas» si se ha comido de manera copiosa, especialmente si se han comido platos con alto índice de grasas. Si se ha comido algo ligero, se puede realizar actividad física a las 2 horas. Una hora antes de la actividad física, si tenemos hambre, podemos tomar algo de fruta (plátano, manzana, pera, entre otras) o un zumo.
• El calentamiento es especialmente importante si se va a realizar actividad física que requiera esfuerzos explosivos, y debería incluir las siguientes partes: movilidad articular, activación con ejercicios con carrera y ejercicios para todas las articulaciones, estiramientos y calentamiento específico con ejercicios parciales a los que luego vamos a realizar.

9. Recomendaciones durante la actividad física

• Practicar la actividad física con el material y la indumentaria específica de cada deporte.
• Debes conocer los límites de tu estado de forma en cada momento para poder regular tu actividad sin sobrepasar ni quedarte por debajo del nivel óptimo de esfuerzo.
• Si el esfuerzo es largo, es importante reponer líquidos durante el mismo esfuerzo. Por ejemplo, si salimos en bici o nos vamos de senderismo 3 o 4 horas.

10. Recomendaciones después de la actividad física

• No debes parar repentinamente, especialmente si la actividad física es intensa (fútbol, baloncesto, competiciones de carreras de fondo o natación, etc.). Debes respetar la vuelta a la calma incluyendo estiramientos de la musculatura solicitada y ejercicios de relajación.
• Una ducha con la temperatura adecuada, además de ayudarnos a relajar el sistema muscular, puede llegar a ser muy placentera después de una actividad física intensa.
• Finalmente, será fundamental reponer los líquidos perdidos, con agua o zumo natural, y cuando estemos más relajados, con una comida adecuada (las legumbres, el arroz y las pastas son altamente recomendables).

Métodos y conceptos del entrenamiento

11. ¿En qué consiste el método «Pilates»?

Es un programa de ejercicios físicos lentos y controlados que puede practicarse con la ayuda de máquinas o en el suelo. Su objetivo es la educación corporal completa, que trabaja la musculatura combinando movimiento y aislamiento. El padre del Pilates fue Joseph Hubertus Pilates, nacido a finales del siglo XIX en Alemania. Pilates tenía una pierna más corta que la otra y su niñez estuvo marcada por la enfermedad y su deficiencia física. Cuando cumplió los 10 años se entregó al entrenamiento físico para superar sus limitaciones. Llegó a ser atleta, esquiador, nadador, boxeador y gimnasta, todo un ejemplo de superación personal.

12. Síntomas que caracterizan al «burnout del deportista»

• Agotamiento físico y emocional.
• Deshumanización: respuestas frías y austeridad en las relaciones sociales.
• Falta de realización personal: el deportista no se siente capaz de responder a sus expectativas.
• Estrés y malestar general.

13. Factores que influyen en la recuperación

• Sueño: dormir en un colchón adecuado y en condiciones ideales (poco o ningún ruido, oscuridad, postura adecuada, etc.) ayuda a recuperar en gran medida. La siesta, que consiste en dormir 15-20 minutos, como se suele decir «echar una cabezadita», también ayuda a cargar las pilas para el resto del día, y no consiste en dormir 2-3 horas como hacen algunas personas, que luego suelen levantarse con dolor de cabeza y les cuesta dormir por la noche.
• Nutrición: debe haber un equilibrio entre las calorías ingeridas y el gasto energético. Una alimentación suficiente evitará que nuestro cuerpo consuma depósitos energéticos inadecuados y se fatigue.
• Hidratación: durante el ejercicio físico se producen grandes pérdidas de agua y minerales a través de la sudoración para regular la temperatura corporal. Pérdidas de líquido superiores al 6 % pueden producir agotamiento, coma o, en casos extremos, la muerte. Por tanto, hay que tener especial cuidado cuando hacemos ejercicio en días muy calurosos.

14. Factores de la carga de entrenamiento en el trabajo interválico, con un ejemplo de cada uno

• Distancias: por ejemplo, correr 400 metros.
• Intensidad: por ejemplo, la frecuencia cardíaca no podrá superar las 180 pulsaciones por minuto durante los 400 metros.
• Repeticiones: 10 repeticiones de 400 metros corriendo.
• Recuperación o intervalo: recuperamos 2 minutos caminando entre cada repetición de 400 metros.

15. Métodos de entrenamiento de la resistencia anaeróbica

• Entrenamiento interválico: originario de Friburgo (Alemania), descubierto por los doctores Reindell y Gerschler, consiste en correr distancias cortas (intensivo) y medias (extensivo), llegando a alcanzar 180 pulsaciones por minuto durante el esfuerzo. Es necesario alcanzar 120 pulsaciones por minuto para iniciar el siguiente esfuerzo, durante la recuperación.
• Entrenamiento en circuito: originario de Inglaterra, descubierto por los autores Morgan y Adamson, se creó para mejorar la condición física de los estudiantes universitarios. Consiste en realizar de 9 a 12 ejercicios por estaciones de forma circular normalmente, por repeticiones o por un tiempo determinado de esfuerzo, estableciendo también el tiempo de recuperación entre cada estación. Dependiendo del nivel de condición física se podrá dar una o más vueltas al circuito.
• Carreras de ritmo: consisten en realizar un esfuerzo igual e incluso algo superior al de competición (y más corto en el tiempo). Por tanto, la intensidad se sitúa entre el 95 % y el 105 % de la mejor marca personal en la distancia determinada.
• Método de repeticiones: lo mismo que el anterior, pero con una intensidad algo inferior (90-100 %), y no se inicia la siguiente repetición hasta que la recuperación sea completa.

16. ¿En qué consisten la fuerza isométrica y la fuerza excéntrica? Pon un ejemplo de cada una

La fuerza isométrica es la tensión muscular que ejercemos contra un objeto que no se puede desplazar. Por tanto, no existe movimiento externo. Por ejemplo, cuando hacemos fuerza contra una pared. La fuerza excéntrica es la tensión muscular que se ejerce cuando una persona fuerza contra una resistencia y es superado por esta. Por ejemplo, cuando tratamos de dejar en el suelo un objeto muy pesado, que no podemos mover otra vez.

17. Cita y explica brevemente algunos métodos para la mejora de la fuerza

• Autocargas: ejercicios que se realizan teniendo como resistencia el propio peso corporal.
• Sobrecargas: ejercicios que se realizan teniendo como resistencia diferentes pesos (mancuernas, barras, discos, máquinas, etc.).
• Transportes: ejercicios que se realizan tirando de una carga que se empuja o se desplaza hasta otro lugar de manera individual o colectiva.
• Contrarresistencias o trabajo en pareja: ejercicios en los que la carga la regula el compañero que pone la resistencia y contra quien ejercemos una fuerza.

18. Cita algunas recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza

• Trabajar conjuntamente la fuerza con la flexibilidad.
• Utilizar cargas (pesos) y volumen (repeticiones/series) adecuados al desarrollo y al estado de forma actual.
• Perfeccionar la técnica de ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.
• Realizar ejercicios de estiramientos de los músculos trabajados al terminar la sesión.

19. Beneficios del entrenamiento de fuerza

• Estéticos: si mantenemos el entrenamiento de fuerza durante un largo periodo de tiempo, se produce un aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular), entrenando de 8 a 12 repeticiones por serie y llegando a la fatiga muscular. Esto debe combinarse con una alimentación equilibrada y con un descanso adecuado.
• Funcionales: un adecuado tono muscular es fundamental para mantener la postura corporal correcta. Por ejemplo, un déficit de tono de la musculatura de la espalda, además de posturas incorrectas, puede acarrear modificaciones de la columna vertebral (escoliosis, cifosis dorsal, hiperlordosis, entre otros problemas). Recordemos que una gran parte de las bajas laborales son causadas por problemas de espalda.

20. Cita 10 músculos del cuerpo humano con su localización

• Esternocleidomastoideo, en el cuello.
• Deltoides, en el hombro.
• Pectoral mayor, en el pecho.
• Dorsal ancho, en la espalda.
• Bíceps, en la parte anterior del brazo.
• Tríceps, en la parte posterior del brazo.
• Cuádriceps, en la parte anterior del muslo.
• Isquiotibiales, en la parte posterior del muslo.
• Aductores, en la parte interior del muslo.
• Gemelos, en la parte posterior de la pierna.