Calentamiento y resistencia aeróbica: métodos de entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento

Calentamiento general

Calentamiento general: es la activación de todos los grupos musculares y articulares, independiente del deporte a practicar. Consiste en movilizar las articulaciones con movimientos espirales y diagonales que inciden en los diferentes planos del espacio, ya sean flexo-extensión, abducción-adducción, rotación interna y rotación externa. A continuación, se da paso al estiramiento de los grandes grupos musculares y de los ligamentos de las articulaciones más importantes, para que cuando se realicen movimientos bruscos estén preparadas y no sufran lesiones.

Calentamiento específico

Calentamiento específico: se realiza siempre después del calentamiento general; afecta de forma especial a las partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en las actividades físicas o deportivas. Se realizan ejercicios característicos de cada deporte. Por ejemplo:

• Golpe de dedos frente a frente con un compañero en voleibol.
• Entradas en canasta en básquetbol.
• Remates o pases en fútbol.

Resistencia aeróbica

Resistencia aeróbica: consiste en la capacidad individual que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.

La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados (más de 3 minutos). La resistencia es necesaria tanto para un corredor de maratón como para un corredor de 1 500, 800 o 400 m, o un saltador de vallas.

Biológicamente, se refiere a la habilidad de los sistemas respiratorio y circulatorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular.

Métodos de entrenamiento

• Contínuo variable

  Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30/60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana.

• Método fraccionado

  Es aquel que requiere o consiste en realizar ejercicios con prolongados periodos de descanso.

• Continuo extensivo

  Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 minutos a 2 horas.