Capacidades Físicas Básicas: Tipos y Métodos de Entrenamiento

La condición física es la suma de las capacidades físicas básicas, teniendo en cuenta las características de la personalidad. Las capacidades físicas básicas son los atributos que nos capacitan para realizar cualquier tipo de actividad física (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad). Las relacionadas con la salud son: resistencia cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad.

Fuerza

Capacidad que tienen los músculos para realizar tensión contra una resistencia.

Tipos de Fuerza

• Máxima: Mayor tensión que puede desempeñar un determinado músculo.
• Explosiva: Lleva a cabo una tensión muscular en el menor tiempo posible.
• Resistencia: Aguantar una tensión durante el mayor tiempo posible.

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

• Autocargas: Se utiliza el peso de nuestro propio cuerpo como carga para trabajar determinados músculos.
• Sobrecargas: La carga es externa, puede ser un compañero, un aparato o una banda elástica.
• Multilanzamientos: Se trata de realizar un gran número de lanzamientos de diferentes tipos con pesos de 2-3 kg.

Resistencia

Capacidad para aguantar un esfuerzo o tensión durante el mayor tiempo posible, oponiéndose a la aparición de la fatiga.

Tipos de Resistencia

• Aeróbica: Los procesos energéticos que se producen en el metabolismo necesitan oxígeno. Permite realizar esfuerzos durante un tiempo prolongado, pero de baja intensidad.
• Anaeróbica: No necesitan oxígeno. Se pueden llegar a generar productos de desecho, responsables de que aparezca la fatiga.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

• Continuos:
  • Carrera continua: Mantener una carrera a un determinado ritmo durante un tiempo prolongado. La intensidad no varía.
  • Fartlek: Realizar una carrera que va variando la intensidad utilizando los accidentes del terreno o aumentando y disminuyendo el ritmo de carrera, nunca se para.
  • Circuito de fuerza-resistencia: Realizar una serie de ejercicios de brazos, piernas y tronco con gran intensidad y rapidez, dispuestos alternativamente en estaciones. Entre estación y estación se realiza una carrera de intensidad muy suave para recuperar.
• No continuos:
  • Interval training: Realizar un recorrido a una intensidad alta, seguido de un tiempo de recuperación.

Velocidad

Capacidad para realizar una acción en el menor tiempo posible, siendo un desplazamiento o un gesto.

Tipos de Velocidad

• De desplazamiento: Capacidad de realizar un desplazamiento en el menor tiempo posible.
• Gestual: Realizar un gesto deportivo en el menor tiempo posible.

Flexibilidad

Rango máximo de movimientos de una articulación, condicionado por la tensión de los músculos y los componentes de la articulación.

Tipos de Flexibilidad

• Máxima: Capacidad máxima que tiene una articulación para moverse en su máximo rango de movimiento.
• Relativa: Nivel de amplitud de movimiento que se produce en la ejecución de un movimiento real.
• Residual: Grado de amplitud que tiene la articulación que no se manifiesta en la ejecución de un movimiento y que se tiene para prevenir lesiones.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

• Activo: Se utiliza la contracción muscular de un músculo para estirar otro.
• Pasivo: No existe contracción muscular para estirar, se utiliza la fuerza de la gravedad o la acción de un compañero.