¿Qué es la sobrecompensación en el entrenamiento físico?

Es el efecto por el que, tras la fatiga y la recuperación, el organismo alcanza un nivel físico superior al anterior. Este fenómeno permite la adaptación al esfuerzo.

¿Cómo se calcula la intensidad de un entrenamiento?

Se divide el trabajo actual entre el valor máximo posible y se multiplica por 100. Por ejemplo, 36 repeticiones sobre un máximo de 60 equivalen a una intensidad del 60%.

¿Qué ocurre si un deportista usa siempre esfuerzos de menor intensidad?

Según el texto, cuando el deportista ya está adaptado debe incrementar la intensidad; si usa esfuerzos más suaves sufrirá un estancamiento.

Principios del entrenamiento físico: adaptación, progresión, continuidad y alternancia

Resumen

El texto explica los principios básicos del entrenamiento físico que permiten al organismo adaptarse al esfuerzo y mejorar la condición física. Describe la adaptación y la sobrecompensación, la progresión mediante volumen, intensidad y carga, la continuidad del ejercicio y la alternancia entre cargas y descanso. El estudiante aprenderá cómo planificar un entrenamiento de forma gradual y segura.

Puntos clave

La adaptación se produce tras una fase de cansancio y una posterior sobrecompensación que eleva el nivel físico.
El principio de progresión exige aumentar de forma gradual el ejercicio para encadenar sobrecompensaciones.
El volumen es la cantidad total de ejercicio; la intensidad es la relación entre el trabajo realizado y su máximo posible.
La carga es el producto entre volumen e intensidad y debe incrementarse poco a poco.
La continuidad exige practicar con la frecuencia suficiente, porque descansar demasiado hace perder los efectos del entrenamiento.
La alternancia consiste en intercalar cargas y descansos y en alternar grupos musculares para permitir la recuperación.

Ponte a prueba

Principios del Entrenamiento

Son las pautas que se deben seguir para que nuestro cuerpo se adapte de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayude a la obtención de una mejor **condición física**.

1. Principio de la Adaptación

El organismo humano es capaz de **resistir** el ejercicio físico y de **habituarse** a su práctica. Después de correr, nadar, jugar un partido o ir en bicicleta, el organismo sufre un **desgaste** que provoca una momentánea disminución del nivel físico, conocido como **cansancio físico**. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, logrando una **adaptación** a dicho esfuerzo físico. Este efecto es conocido como **sobrecompensación**.

2. Principio de la Progresión

El organismo humano es capaz de soportar **progresivamente** esfuerzos cada vez mayores. Para conseguir un incremento del nivel de **condición física** a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera **progresiva** a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las **sobrecompensaciones** y lograr así una sólida **adaptación**.

Para aplicar este principio, es fundamental considerar los siguientes elementos:

Volumen

Es la **cantidad total** de ejercicio físico practicado. Se puede medir en horas y minutos, número de repeticiones de un movimiento o distancia recorrida. Aumentando progresivamente el **volumen** se consigue, a largo plazo, una **adaptación** al ejercicio. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa el tiempo de esfuerzo (20 minutos, 25 minutos, etc.), mejorará su **resistencia**.

Intensidad

Es la **relación** entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kg y entrena levantando 40 kg varias veces, está trabajando a una **intensidad** del 80%. Para calcular la intensidad, se utiliza la siguiente fórmula:

Fórmula de Intensidad:

Intensidad = (Trabajo actual / Valor máximo) * 100%

Para conseguir un adecuado progreso en el nivel de **condición física**, es necesario empezar a trabajar con **intensidades** muy inferiores a la máxima, incluso del 20%. Por ejemplo, si una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para trabajar al 60% deberá hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la **intensidad** se obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.

Intensidad = (36 / 60) * 100 = 0.6 * 100 = 60%

Es importante remarcar que, cuando el deportista ya está **adaptado** a un determinado ejercicio físico, deberá incrementar lenta pero progresivamente la **intensidad** de su entrenamiento. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un **estancamiento**.

Carga

Es el resultado del **producto** entre el **volumen** y la **intensidad** del ejercicio. Lógicamente, la **carga** de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco para mejorar.

3. Principio de la Continuidad

Es fundamental practicar **ejercicio físico** con la **frecuencia** necesaria para aprovechar los efectos positivos de las **sobrecompensaciones**. Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos del entrenamiento anterior.

4. Principio de la Alternancia

En la **planificación del entrenamiento**, las **cargas de trabajo** deben sucederse de manera **alterna**. El **descanso** es imprescindible para que el organismo se recupere de la **fatiga** producida por la actividad física que acaba de realizar; sin embargo, este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto del entrenamiento. Es crucial **alternar grupos musculares** y dejar el periodo de **recuperación** adecuado para cada **cualidad física**.