Componentes del Entrenamiento Deportivo: Carga, Recuperación y Principios Clave

Componentes del entrenamiento

Carga de entrenamiento: el entrenamiento es el producto de una serie determinada de estímulos efectuados por el organismo a través de lo que entendemos por carga de entrenamiento. Esta carga puede ser:

• Externa (se puede cuantificar).
• Interna (es la reacción biológica).

Carga externa

• La intensidad o magnitud de la carga: determinada por el nivel del atleta y por el momento de la preparación. Es el aspecto cualitativo de la carga (escasa, baja 3-5, leve, intermedia 5-7, media 7-8, submáxima 7-5-9 y máxima 9-10).

• El volumen de la carga: es la cantidad medible de trabajo. Se entiende que:

  • El mayor volumen de trabajo se realiza en los periodos preparatorios.
  • Los atletas de resistencia realizan un mayor volumen de trabajo que los de potencia y velocidad.
  • Los atletas experimentados realizan un mayor volumen de trabajo que los noveles o poco experimentados.

  Formas de valorar el volumen de entrenamiento:

  • El tiempo o duración del ejercicio.
  • La distancia cubierta.
  • El número de repeticiones o series.
  • Densidad del estímulo: relación entre el esfuerzo y el descanso.

• La recuperación de la carga: este componente es el gran olvidado en la aparición de lesiones y en la falta de progresión. La recuperación puede ser:

  • Recuperación entre ejercicios o entre series del mismo ejercicio.
  • Recuperación entre sesiones, justificada por el principio de supercompensación.
  • Recuperación entre ciclos de entrenamiento.

  Formas de recuperación:

  • El descanso a través del sueño.
  • El entrenamiento a niveles inferiores de solicitación o de distinto carácter.
  • La alimentación.
  • La desconexión de la competición.

Principios del entrenamiento

Son las leyes que rigen el entrenamiento y aseguran el desarrollo de la condición física.

Principio del estímulo eficaz de carga (umbral)

Para que un estímulo de entrenamiento inicie una reacción de adaptación, este debe superar un umbral, es decir, debe ser suficiente. Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica se consideran como umbral la implicación del 50% del rendimiento máximo cardiovascular, es decir, 130 ppm (máxima 9-10: 180).

Principio de incremento progresivo de la carga (progresión)

Aboga por la elevación gradual de las cargas, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios, la complejidad de los movimientos y el crecimiento del nivel físico. Cuando un estímulo de entrenamiento se mantiene durante un tiempo largo, el organismo se adapta y, a partir de ese momento, ese entrenamiento no supone un estrés para el organismo.

En el trabajo con jóvenes se debe respetar:

• Aumentar en un primer término la frecuencia de entrenamiento, no la cantidad de entrenamiento en la misma sesión.
• Aumentar el volumen de carga por unidad de trabajo con igual densidad de estímulo (aumento de la cantidad de trabajo en la sesión).

Formas de aumentar la carga:

• Aumento lineal, escalonado o creciente (jóvenes principiantes).
• Incremento ondulatorio o nomotónico (entrenamiento avanzado).
• Incremento no nomotónico (decreciente; especialistas y atletas avanzados).

Principio de variedad en el entrenamiento

Un alto volumen de entrenamiento lleva a la repetición y a la monotonía en el entrenamiento. Se debe disponer de un gran repertorio de ejercicios, métodos y medios materiales que permitan una alternancia periódica. La variación puede ser en:

• Las cargas de entrenamiento.
• Los métodos de entrenamiento.
• Los ejercicios.
• Los métodos y medios de recuperación.

Principio de la relación óptima entre carga y recuperación (supercompensación)

La supercompensación refleja la importancia de la recuperación necesaria entre las cargas de entrenamiento. Tras una adecuada recuperación, el organismo no solo recupera su anterior capacidad, sino que aumenta sus posibilidades de rendimiento. Es necesaria una recuperación en calidad y cantidad (intensidad y volumen) para provocar una sobrecompensación.

Principio de continuidad y repetición

La repetición asegura la fijación de los hábitos. A medida que avanza el nivel del deportista o del ejercitante, la estabilidad de las mejoras conseguidas es mayor, además de que tienden a recuperar lo perdido por la inactividad más rápidamente. Las reglas para mantener esta continuidad son:

• Evitar, en la medida de lo posible, toda interrupción del entrenamiento.
• Asegurar la continuidad del desarrollo complejo de todos los factores de rendimiento.
• En caso de lesión, deben evitarse interrupciones completas del entrenamiento.
• Asegurar las fases de recuperación para evitar la acumulación de tensión excesiva (tomar el descanso antes de que se lo tome el cuerpo).

Principio de acción inversa o reversibilidad del entrenamiento

Los efectos son reversibles: pueden ganarse y perderse. En general, se necesita más tiempo para adaptarse que para perder esa adaptación; se necesita 3 veces más tiempo para ganar capacidad de resistencia que para perderla. En fuerza-resistencia y resistencia se observa una pérdida rápida y sustancial de rendimiento, en cambio, en la fuerza máxima, la potencia y la velocidad se observa más estabilidad. No obstante, cuanto más tiempo se haya entrenado una cualidad, más tiempo se tarda en el descenso de la capacidad.