Desarrollo de la Flexibilidad: Técnicas y Ejercicios Efectivos
Tipos de Entrenamiento para la Flexibilidad
Para el incremento de la flexibilidad, los métodos más utilizados son las técnicas balísticas, estáticas, de facilitación neuromuscular propioceptiva y, aunque menos, las técnicas dinámicas.
Método Balístico
Significa rebotes. Es un movimiento rápido en el que una parte del cuerpo se pone en movimiento y el impulso que se produce lleva los músculos a estirarlos al límite. No es recomendable.
Método Estático
Es el más común para trabajar la flexibilidad. Se realiza a una velocidad lenta y constante, manteniéndola durante 30 segundos. Incluye la relajación y el alargamiento del músculo, ya que se produce de forma lenta y no provoca los reflejos que se producen en los músculos estirados violentamente. La probabilidad de lesión disminuye.
Se puede aumentar de 30 a 60 segundos para una mayor mejora. La tensión deberá ser hasta que se sienta un poco de dolor y, a partir de ahí, deberá disminuir para evitar el reflejo.
Procedimiento del Método Estático
- Calentamiento 3-5 min.
- Trabajar la respiración a medida que se estira hasta el punto que se sienta tensión y mantener 10 s, estirar un poco más y mantener la posición, y repetir esto.
- Sin dolor o con mucho, se está estirando mal.
- Se estiran primero los músculos contracturados.
- Estirar hasta su límite.
- No rebotes.
- Rutina de estiramiento.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Utilizada en sus comienzos para relajar los músculos y de ahí ha pasado a ser un método para trabajar la flexibilidad. Se trabaja con un compañero y se realiza de forma activa y pasiva.
La técnica más común es colocar lentamente el músculo en la posición de estiramiento estático mientras el músculo está relajado. Después de 20 segundos, se pasa a una contracción isométrica fuerte de unos 10 segundos que se trabaja con una fuerza externa hacia el estiramiento. Esto se repite para un mayor estiramiento.
Tiene cierta dificultad, ya que en ciertas ocasiones se requiere un compañero y este tiene que tener cuidado de no sobreestirar el músculo.
Método Dinámico
Es similar al estiramiento balístico en el que se utiliza la velocidad, pero este evita rebotes e introduce movimientos específicos de un deporte.
La flexibilidad se mide estáticamente con tests, pero estos no tienen relación entre la flexibilidad estática y el rendimiento dinámico, aunque la dinámica no es tan utilizada como otros métodos. La flexibilidad dinámica es más aplicable a la vida debido al principio de especificidad, ya que tiene parecido con los patrones de movimientos. Son ejercicios funcionales y pueden hacerse más efectivos progresando de la posición de pie hasta caminar o correr. Se pueden utilizar estiramientos estáticos con formas de movimientos.
Su objetivo es incrementar el rango de movimiento funcional y está asociado a atletas. Se comienza con volúmenes e intensidades bajas, ya que requiere equilibrio y coordinación para realizarla.
Ejercicios para el Entrenamiento de la Flexibilidad Dinámica
Se deberá realizar un buen calentamiento y la frecuencia de este debería estar entre 2 a 5 veces por semana, dependiendo del tipo de actividad y la flexibilidad desarrollada. Se realizarán mientras se camina (20-30m).