Desarrollo de la Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad

Resistencia

Resistencia Aeróbica

Capacidad psicobiológica de mantener un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible utilizando vías energéticas que producen energía en presencia de oxígeno.

Características:

• Trabajo de intensidad leve y continuado
• Respiración más rápida
• Actividad del aparato respiratorio y cardiovascular
• Intervención de la mayor parte del cuerpo
• 120 y 160 pulsaciones por minuto (ppm)
• Mayor a 10 minutos
• Esperar para repetir 12 o 18 horas
• Fuente de energía: grasas

Resistencia Anaeróbica

Aquella en la que las vías energéticas usadas para obtener energía no necesitan oxígeno.

Características:

• Intensidad máxima
• Respiración rápida
• Duración de 3-10 segundos
• 180-200 ppm
• Tiempo de recuperación: 1-2 minutos
• Esperar para repetir de 24-48 horas

Resistencia Anaeróbica Láctica:

• De 30 segundos a 2 minutos y 30 segundos
• Déficit de O2
• 150 ppm
• Recuperación: 3-5 minutos
• Actividades: 200-400-800 metros

Métodos de Desarrollo de la Resistencia

Métodos Continuos:

• Esfuerzos de larga duración

Ejemplos:

• Carrera continua: Trabajo de intensidad moderada, larga duración
• Fartlek: Intensidad variable en la naturaleza, duración 15-20-45 minutos
• Juegos de carreras: Más fases que el fartlek (calentamiento, velocidad, ritmo, vuelta a la calma)
• Entrenamiento total: Movimientos naturales y espontáneos en el medio natural

Métodos Discontinuos:

• Con descansos

Ejemplos:

• Interval Training: Intensidad variable en pista de atletismo, 180 ppm, intensidad baja
• Circuit Training: 8-10 estaciones con 30 segundos de duración y se descansa unos segundos

Métodos Especiales:

• Específicos, fuera del ámbito de entrenamiento físico

Ejemplos:

• Métodos rítmicos: Aerobic, spinning...
• Métodos lúdicos: Basados en juegos y deportes

Fuerza

Tipos de fuerza: máxima, explosiva y de resistencia.

Métodos para Desarrollar la Fuerza:

• Repeticiones: Veces que se repite un ejercicio
• Series: Grupo de repeticiones
• Tiempo de recuperación: Minutos o segundos
• Intensidad: Medida en kg

Autocargas:

• Nivel inicial del entrenamiento de la fuerza
• Mejora la fuerza base y fuerza resistencia
• Prepara articulaciones, tendones...

Características:

• Ejercicios por sesión: 10 a 30
• Repeticiones: de 15 a 30
• Pausa: 1 minuto entre ejercicios

Velocidad

Capacidad del organismo para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad:

• Velocidad de reacción: Capacidad de responder lo antes posible a un estímulo
• Velocidad gestual: Capacidad de realizar un gesto en el menor tiempo posible
• Velocidad de desplazamiento: Cuando hay un desplazamiento espacial

Entrenamiento de la Velocidad:

• Velocidad de reacción: Respuesta a estímulos sonoros, táctiles y visuales; salidas instantáneas desde distintas posiciones; carreras con cambios de dirección
• Velocidad de aceleración: Carreras elevando rodillas; carrera de velocidad progresiva; salida normal en sprint hasta 30 metros; multisaltos; carreras contra resistencia
• Velocidad máxima: Repetir distancias cortas a máxima velocidad
• Velocidad resistencia: Repetir distancias medias a una velocidad inferior a la máxima

Flexibilidad

Cualidad física que permite el máximo recorrido de las articulaciones.

Factores que la Limitan:

• Edad: Hasta los 10 años se mantiene el 90% de la flexibilidad
• Sexo: La mujer tiene mayor flexibilidad
• Propias limitaciones: Constitución personal
• Temperatura del músculo: Se estira mejor después de calentar
• Cansancio: Grado
• Propia actividad: Diaria

Métodos Dinámicos:

• Métodos dinámicos simples: Alcanzar las posiciones de estiramiento sin ayuda del compañero
• Método cinético: Ayuda del propio cuerpo