Diseño de Ejercicios Funcionales y Entrenamiento en Suspensión: Principios Clave

Elaboración de Ejercicios Funcionales

Para la elaboración de ejercicios funcionales, considera los siguientes puntos:

1. Ejecutar sus ejercicios principalmente en una posición de bipedestación, ya que la mayoría de los deportes se ejecutan en dicha posición.
2. El material empleado se aleja de las máquinas, buscando que el sujeto deba estabilizar las cargas de entrenamiento y su propio cuerpo en todo momento, situación con mayor similitud a los propios deportes o el día a día de la persona.
3. La ejecución de movimientos multiarticulares, donde se integran diferentes grupos musculares que suelen responder a una cadena cinética de movimiento. Recordemos en esta línea las teorías de Joint by Joint y meridianos miofasciales. En este aspecto, el trabajo en base a los patrones de movimiento es básico.

Entrenamiento en Suspensión

En el entrenamiento en suspensión, debemos atender a dos aspectos: la resistencia que nos aporta la disposición de nuestro cuerpo y la base de sustentación sobre la cual estabilizarnos y aplicar fuerzas.

Colocación del cuerpo

Debemos tener en cuenta el ángulo que forma nuestro cuerpo respecto al suelo, de manera que a medida que se reduce este ángulo, mayor será la intensidad del ejercicio.

Colocación del apoyo respecto al punto de anclaje del dispositivo

En este caso, nos fijaremos en la distancia entre la vertical que proyecta el punto de anclaje y la posición de nuestro cuerpo, de manera que a medida que alejamos nuestro cuerpo de dicha vertical, la intensidad del ejercicio aumenta.

Base de sustentación

La posición de nuestros apoyos será un aspecto a tener en cuenta. En esta línea, debemos considerar que podemos realizar modificaciones en los siguientes aspectos:

• Separación de los pies: una mayor distancia conlleva mayor base de sustentación, es decir, mayor estabilidad y mejores opciones de aplicar fuerza.
• Número de apoyos: si en lugar de colocar dos apoyos, únicamente apoyamos un pie, se reducirá igualmente nuestra base de sustentación.
• Pies alineados en el plano frontal o uno adelantado al otro. La primera posición aumenta la intensidad del ejercicio.

En relación a la base de sustentación, debemos tener en cuenta el centro de gravedad, de manera que, si elevamos este, la intensidad del ejercicio aumentará.