Entrenamiento Deportivo: Fases, Tipos y Ejemplos para Fútbol, Voleibol y Atletismo

Importancia del Calentamiento en el Deporte

El calentamiento es la preparación del cuerpo para un esfuerzo determinado, siendo fundamental para el rendimiento óptimo y la prevención de lesiones. No debe existir actividad física sin un calentamiento previo. Su objetivo principal es alcanzar el máximo rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Beneficios del Calentamiento

• Prevención de lesiones: Reduce el riesgo de calambres, esguinces, distensiones musculares e irregularidades cardíacas.
• Mejora del aporte de nutrientes: Las arterias coronarias se dilatan, permitiendo una mayor circulación y un mejor suministro de nutrientes.
• Optimización muscular: A nivel muscular, el calentamiento mejora la fuerza y la contracción.
• Flexibilidad: Los tendones se vuelven más flexibles, disminuyendo la resistencia a los cambios de longitud.
• Distribución sanguínea: La distribución sanguínea a nivel muscular aumenta del 15% al 85%.

Fases del Calentamiento

Fase Estática

En esta fase, no se realizan movimientos bruscos. Se enfoca en elongaciones de los diferentes grupos musculares y en la movilidad de las articulaciones. Esta fase suele durar entre 10 y 15 minutos.

Fase Dinámica sin Elemento

Incluye diferentes tipos de trote (hacia adelante, atrás, laterales, etc.). La velocidad aumenta progresivamente a medida que transcurren los minutos.

Fase Dinámica con Elemento

Esta fase es específica para la práctica de deportes concretos. Se practican las técnicas que se utilizarán en la competición o actividad principal. El organismo se prepara para la máxima concentración y el desarrollo de sus capacidades potenciales. Los ejercicios varían según el deporte.

Parte Específica y General del Calentamiento

La parte específica se relaciona directamente con el deporte que se va a practicar y suele durar entre 10 y 15 minutos. La parte general, que prepara al cuerpo de forma más global, debería durar entre 30 y 40 minutos. La porción aeróbica dentro de la parte general puede durar entre 6 y 8 minutos.

Indicadores de un Calentamiento Efectivo

• Aumento de la temperatura corporal.
• Disminución de la velocidad (esto es un error en el original, debería ser *aumento* de la velocidad en la fase dinámica).
• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Aumento de la tensión arterial.
• Liberación de glucosa en la circulación.
• Aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.
• Intensificación de la circulación sanguínea en los capilares.
• Aumento del volumen sistólico.
• Dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
• Facilitación de la transmisión del impulso nervioso.

Tipos de Calentamiento

Calentamiento General

Implica una movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones, sin alcanzar una alta intensidad. Las pulsaciones deben aumentar, pero no en exceso. Se busca contraer y estirar los músculos.

Calentamiento Específico

Prepara progresivamente todos los músculos y articulaciones, y en general todo el organismo, para una tarea concreta o específica. Siempre se realiza después de un calentamiento general.

Ejemplos de Calentamiento Específico por Deporte

Fútbol

Calentamiento General

Estiramientos dirigidos por el entrenador (DT), enfocándose en: isquiotibiales, aductores, glúteos, gemelos, espalda y cuádriceps. Cada estiramiento se mantiene de 15 a 20 segundos.

Calentamiento Específico

Cada jugador realiza conducciones libres con un balón en el campo, desarrollando un esfuerzo de intensidad variable y practicando la técnica del fútbol (elevaciones, cambios de dirección, giros, pases, conducción, etc.). Duración aproximada: 5 minutos.

Voleibol

Calentamiento General

Trote de distintas formas (hacia adelante, atrás, laterales, etc.) durante 7 a 10 minutos.

Calentamiento Específico

• En grupos de dos, a lo largo de la cancha, practicar el golpe de arriba.
• Carrera de ataque con armador y pelota.
• Nuevamente en grupos de dos, un jugador levanta la pelota para que el otro remate. Luego, se intercambian los roles: el que levantó recibe y el que remató arma.
• Practicar el saque de arriba.

Atletismo

Calentamiento General

Ejercicios que eleven las pulsaciones durante al menos 5 minutos. El objetivo es aumentar la cantidad de sangre que llega al músculo, preparándolo para actividades más intensas y para un mejor estiramiento.

Calentamiento Específico

Correr de 10 a 15 minutos. Comenzar lentamente y aumentar gradualmente el ritmo, hasta correr los últimos dos minutos a un ritmo similar al de la carrera o competición.