Entrenamiento de la Fuerza Muscular: Tipos, Sistemas y Evolución
1. Definición y tipos de fuerza
Se define la fuerza como la capacidad física que permite a la persona crear una tensión muscular, con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener, etc.).
Esta capacidad física está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los músculos, debido a su capacidad fisiológica de crear tensión pueden acortar su longitud, movilizando, por medio de las articulaciones, los huesos donde se insertan. A este fenómeno de acortamiento del músculo se le llama contracción muscular.
La función de los músculos del cuerpo humano no es solo contraerse. En muchas ocasiones crea un estado de tensión constante que permite mantener erecto el esqueleto o cualquier otra postura (sentados, acuclillados, etc). A este estado de tensión constante del músculo se le llama tono muscular. El tono muscular es involuntario y siempre debe vencer la oposición que le presenta la fuerza de la gravedad.
La fuerza muscular puede manifestarse de diferentes formas:
- Fuerza máxima: es la mayor tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposición. En ella se puede observar la expresión más clara de la fuerza. Sería el caso de la halterofilia.
- Fuerza explosiva o potencia: la musculatura supera una oposición, aplicando la máxima velocidad al movimiento. Esta oposición deberá ser muy ligera o incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo. Por ejemplo: salto de altura, o de longitud, lanzamiento de la pelota en balonmano, etc.
- Fuerza resistencia: se repiten una y otra vez los trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo. De ahí que su denominación incluya la palabra resistencia. Algunos ejemplos son el remo, la escalada, el judo, etc.
2. Sistemas de entrenamiento de la fuerza muscular
La fuerza muscular es una capacidad física que puede mejorarse fácilmente con el entrenamiento. Los sistemas más utilizados para la mejora de la fuerza muscular son el sistema continuo y el sistema fraccionado.
2.1. Sistema continuo
Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera para soportar el esfuerzo. Algunos ejemplos serían: practicar una hora de ejercicios gimnásticos, practicar el excursionismo con una pesada mochila a las espaldas, etc.
Este sistema se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración.
2.2. Sistema fraccionado
El sistema fraccionado más utilizado es el sistema de repeticiones. Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales (repeticiones). Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación. Ejemplo: 4 series de 15 repeticiones con 1’ de recuperación entre series (W = 4x15; r = 1’).
El sistema de repeticiones se utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza:
- Para el desarrollo de la fuerza máxima. La contracción muscular debe ser máxima. Por tanto, se tendrá que practicar donde:
- Peso o sobrecarga: debe ser la máxima posible o cercana (85-100%).
- Número de repeticiones en cada serie: se realizan muy pocas debido a la gran fuerza que se tiene que aplicar, de 1 a 5.
- Número de series: de 2 a 4.
- Pausa de recuperación: alrededor de 5’, para dejar descansar totalmente al músculo.
- Para el desarrollo de la fuerza explosiva o potencia. La contracción muscular debe ser realizada a máxima velocidad y con muy poco peso. Sus pautas de trabajo son:
- Peso o sobrecarga:
- Con el propio peso del cuerpo. Impulsos, multisaltos,...
- Con ligeras sobrecargas. Chalecos lastrados, gomas elásticas, balones medicinales,... En algunas especialidades deportivas se utiliza el mismo utensilio de competición (jabalina, balón de balonmano, peso,...) pero ligeramente más pesado.
- Número de repeticiones en cada serie: 6 a 10.
- Número de series: 4 a 6.
- Pausa de recuperación: alrededor de 3’.
- Peso o sobrecarga:
- Para el desarrollo de la fuerza resistencia. Las pautas a seguir son:
- Peso o sobrecarga: puede bastar con el propio peso del cuerpo, la ligera oposición de un(a) compañer@, o sobrecargas situadas entre el 20% y el 50% de la fuerza máxima desarrollada por el individuo.
- Número de repeticiones en cada serie: 15 a 40 (o más).
- Número de series: 2 a 4.
- Pausa de recuperación: mínima (lo que se tarda en cambiar de estación), 1’ máx.
3. Evolución de la fuerza
De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza. Pero es a partir de los 12-14 años y hasta los 18 años, coincidiendo con la pubertad, cuando esta capacidad física se va a desarrollar con mayor rapidez. Por regla general, no debe ser trabajada de forma específica antes de los 14 años, aunque sí se pueden hacer ejercicios de fuerza mediante juegos.
Por otra parte, también hay que tener en cuenta que la fuerza máxima deberá trabajarse tan solo cuando el sistema osteo-articular del individuo esté finalizado (alrededor de los 16 años).
La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento adecuado se puede mantener hasta los 35 años.
En el caso de las personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se produce un fenómeno contrario a la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular), denominado atrofia muscular, o descenso del volumen muscular, y la pérdida progresiva y rápida de fuerza.
En cuanto a la diferencia entre sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente inferiores, ya que el varón tiene, en general, más masa muscular (debido a una hormona exclusiva masculina denominada testosterona).