Fisiología del Ejercicio Muscular, Calentamiento y Planificación del Entrenamiento

Fundamentos del Calentamiento Deportivo

La adaptación se consigue porque se produce un aumento de la frecuencia cardíaca, enviando más sangre a las células musculares y permitiendo la contracción muscular mediante la movilización de las articulaciones en todas sus posibilidades.

¿Para qué sirve el calentamiento?

• Evitar lesiones.
• Retrasar la fatiga (transporte de oxígeno y liberación de energía a partir de nutrientes).
• Reducir dolores musculares y agujetas.
• Preparar psicológicamente al deportista.

Partes del Calentamiento

• General: Movilizar todas las partes del cuerpo para la actividad posterior, buscando soltura sin provocar cansancio excesivo. Se alternan ejercicios de diferentes grupos musculares para retardar la fatiga. Intensidad media y gran importancia de los estiramientos. Duración de 10 a 15 minutos, pudiendo alcanzar hasta 30 minutos.
• Específico: Consiste en la misma práctica del deporte pero con menor intensidad, logrando el funcionamiento de todas las partes del cuerpo necesarias.

Puntos a tener en cuenta

• El efecto puede durar hasta 45 minutos, siendo aconsejable que no pase de 15 minutos de inactividad antes de empezar.
• En días fríos, el calentamiento debe ser más prolongado.
• Se debe empezar por la zona inferior del cuerpo.
• Realizar los ejercicios en el mismo orden, evitando introducir movimientos nuevos o excesivamente intensos o suaves.

Hábitos Beneficiosos y Perjudiciales para la Salud

El cuerpo humano funciona como una biomaquina formada por tres sistemas principales:

• Sistema de dirección y control: Sistema nervioso. Se decide el tipo de respuesta motora mediante los sentidos.
• Sistema de movimiento: Aparato locomotor. El movimiento se debe a la contracción de los músculos que actúan sobre articulaciones y huesos.
• Sistema de alimentación y transporte: Aparatos digestivo, respiratorio y circulatorio. Transforman los alimentos en energía que se distribuye por todo el organismo.

Hábitos Perjudiciales

• Sedentarismo: Conduce a la obesidad.
• Posturas corporales incorrectas: Pueden provocar escoliosis.
• Drogas: Perjudican de forma más rápida y grave nuestra salud.

Fisiología del Ejercicio Muscular

La contracción y relajación de los músculos permite mover nuestro cuerpo y mantenerlo equilibrado, ya sea de forma estática o dinámica. En este proceso colabora el aparato locomotor (huesos, articulaciones y ligamentos). La estructura porosa de los huesos hace posible que los músculos se inserten, facilitando el movimiento de contracción y relajación.

Estructura de los Músculos

• Tendón: Zona extrema que hace posible la inserción del músculo en el hueso.
• Vientre muscular: Zona central del músculo donde se lleva a cabo la contracción muscular. En su interior encontramos fascículos, fibras y miofibrillas de actina y miosina.

Tipos de Músculos

• Esquelético: Permiten el movimiento consciente y constituyen la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo.
• Liso: Músculos involuntarios que no controlamos conscientemente; forman el tejido de órganos internos, intestinos, estómago y paredes de los vasos sanguíneos.
• Cardíaco: Tejido que forma la parte principal de las paredes del corazón.

Clasificación Según el Tipo de Movimiento

• Agonistas: Actúan a favor del movimiento.
• Antagonistas: Se oponen al movimiento principal.
• Fijadores: Permiten la correcta actuación de los músculos agonistas y antagonistas.

Contracción Muscular

Depende del tipo de tejido muscular. Los tejidos cardíaco y liso son involuntarios y están regidos por el sistema nervioso vegetativo. El tejido esquelético es voluntario y depende del sistema nervioso central.

El proceso se lleva a cabo a través de la neurona. El sistema envía la orden hasta llegar a la fibra muscular (la unión entre nervio y músculo se denomina placa motora), donde se transmite el impulso nervioso a la fibra muscular produciendo excitación.

Tipos de Contracción Muscular

• Isotónica: Tensión constante a causa del movimiento de las articulaciones donde se encuentra insertado el músculo.
  • Excéntrica: Cuando la longitud del músculo se alarga.
  • Concéntrica: Cuando el músculo se acorta.
• Isométrica: La musculatura no se acorta, pero existe tensión muscular.
• Isocinética: Tensión muscular constante en cada punto del recorrido articular con una velocidad de movimiento igual.

Fuentes Energéticas y Vías Metabólicas

Los hidratos de carbono o glúcidos, las grasas o lípidos y las proteínas suministran la energía necesaria para la contracción muscular en forma de ATP.

El ATP se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades y facilita energía suficiente para unas pocas contracciones si son de intensidad máxima, durando un máximo de 5 segundos. Este proceso de obtención de ATP se realiza mediante la hidrólisis del ATP.

Cuando el ATP intramuscular se agota, el músculo obtiene energía a partir de la fosfocreatina (CRP), almacenada en el músculo en una cantidad de 4 a 5 veces mayor que el ATP.

Vías de Obtención de Energía

• Proceso anaeróbico aláctico: La hidrólisis y la transfosforilación se hacen sin oxígeno y sin producción excesiva de ácido láctico.
• Glucólisis láctica (anaeróbica láctica): A partir de los 20 segundos, el ATP se obtiene de la reserva de glucógeno muscular. Se utiliza primero la glucosa en el plasma sanguíneo y segundo la glucosa procedente de la degradación del glucógeno, sin presencia de oxígeno.
• Vía aeróbica: A partir de los 10 segundos el oxígeno empieza a contribuir en la producción de energía mediante esta vía. A los 2 minutos, la vía aeróbica proporciona el 50% del total de la energía.

Repercusión Fisiológica y Adaptaciones al Ejercicio

Adaptaciones en el Sistema Muscular

Las adaptaciones se producen en las fibras musculares. Existen 3 tipos principales de fibra:

• Blancas rápidas: De contracción rápida.
• Rojas lentas: De contracción durante períodos prolongados.
• Mixtas: Pueden convertirse en blancas o rojas según el tipo de entrenamiento.

Adaptaciones en el Sistema Respiratorio

La capacidad de ventilación pulmonar aumenta un 50% aproximadamente, ofreciendo una ventilación adicional. La capacidad de ventilación de los deportistas puede ser hasta 3 veces superior en estado de ejercicio en comparación con el reposo.

Adaptaciones en el Sistema Cardiovascular

La sangre que recibe el músculo para la contracción se denomina flujo sanguíneo muscular, cuyo objetivo es aportar oxígeno y nutrientes a la musculatura. El caudal sanguíneo muscular puede aumentar hasta 25 veces y la frecuencia cardíaca hasta 4 veces sus pulsaciones por minuto.

Adaptaciones Crónicas del Cuerpo al Ejercicio

• Sistema muscular: Depende de factores hereditarios y de la secreción de testosterona. La musculatura puede aumentar su volumen (hipertrofia muscular) del 30% al 60% tanto en hombres como en mujeres, aumentando también la fuerza muscular durante las primeras 6 a 8 semanas.
• Sistema respiratorio: Con un entrenamiento continuado, el consumo máximo de oxígeno puede aumentar hasta un 30%, dependiendo de la edad.
• Sistema cardiovascular: Se produce una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y un aumento del tamaño del corazón (incrementando el grosor de las paredes en entrenamientos de velocidad y el volumen general en pruebas de fondo).

Planificación de la Condición Física

El entrenamiento es un proceso organizado, elaborado y orientado hacia un trabajo constante, progresivo e ininterrumpido durante muchos años.

Etapas del Entrenamiento

1. Iniciación: Comienza en edades muy tempranas según la especialidad. Pretende crear una base motriz con el objetivo de una futura especialización. Mejora la condición física, enseña conceptos fundamentales y educa la capacidad de esfuerzo.
   • Características: Potencia el desarrollo de las distintas cualidades. La resistencia aeróbica ofrece una buena base neuromuscular, cardiorespiratoria y orgánica. Se debe mantener un nivel adecuado de flexibilidad y desarrollar la fuerza-resistencia con trabajos de baja intensidad y gran volumen.
   • Edad recomendada: Deportes de gran dificultad técnica (5-7 años), deportes acuáticos (6-8 años), deportes explosivos (10-12 años) y deportes de resistencia (15-16 años).
2. Desarrollo o Tecnificación: Fase de especialización en la que se detectan futuros talentos. Sus objetivos son mejorar la condición física, comenzar la especialización y consolidar fundamentos técnicos y tácticos. El entrenamiento es específico, incrementando el volumen de trabajo y dando inicio a la resistencia anaeróbica.
3. Perfeccionamiento o Alto Rendimiento: Orientado a deportistas de élite para alcanzar un nivel óptimo y superar marcas.
   • Estructura del entrenamiento en ciclos:
     • Macrociclo: Periodos de 6 meses a 1 año, pudiendo durar hasta 4 años.
     • Mesociclo: Ciclos medios de 2 a 6 semanas.
     • Microciclo: Ciclos cortos de 2 a 14 días dedicados a un objetivo concreto.

Periodización

• Periodo preparatorio: Mejora el nivel de condición física con intensidad baja, ejercicios variados y específicos. El volumen llega al máximo y la intensidad pasa de media a alta.
• Periodo competitivo: Fase de mantenimiento del máximo rendimiento donde disminuye el volumen de trabajo. En deportes como natación o gimnasia el periodo de competición es corto comparado con el preparatorio, al contrario que en fútbol, baloncesto o tenis.
• Periodo de transición: Se deja de entrenar temporalmente para que el organismo se recupere a nivel físico y mental mediante un descanso activo.