Fundamentos de Nutrición: Clasificación de Alimentos y Dieta Saludable
Clasificación de Nutrientes según sus Funciones
| Nutrientes | Función Principal |
|---|---|
| Nutrientes Energéticos | Permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física. Son las grasas, hidratos de carbono y las proteínas. |
| Nutrientes Constructores | Se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovación de tejidos: proteínas, sales minerales, el agua, las grasas y los hidratos de carbono. |
| Nutrientes Protectores | Facilitan los mecanismos de defensa del organismo: vitaminas, sales minerales, proteínas y las grasas. |
Descripción y Funciones de los Nutrientes Esenciales
Hidratos de Carbono
Proporcionan grandes cantidades de energía al organismo. Sus funciones son:
- Proveer de energía.
- Ayudar al crecimiento y mantenimiento de los tejidos.
Lípidos o Grasas
Suponen la mayor reserva energética durante la actividad física, ya que su capacidad de almacenamiento es ilimitada, aunque en cantidades excesivas implican obesidad. Sus funciones son:
- Servir de reserva energética.
- Aislar y proteger al organismo del frío y los golpes.
Proteínas
Son una fuente energética excepcional, puesto que solo intervienen en casos de extrema desnutrición. Sus funciones son:
- La formación de células y tejidos.
- Ayudar al transporte de oxígeno.
El Agua
Representa el 60% del peso de nuestro cuerpo. Su valor energético es cero. Se encarga de:
- Transportar sustancias.
- Permitir reacciones químicas en el cuerpo.
- Enfriar el cuerpo y eliminar residuos.
Las Vitaminas
Son necesarias en los procesos de protección de nuestro organismo y para regular el metabolismo. Se encuentran principalmente en verduras y frutas.
Las Sales Minerales
Ayudan en la protección del cuerpo, en la formación de los huesos y de los dientes. El sodio, potasio, el calcio y el hierro son los más habituales.
Clasificación de Alimentos según su Composición
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Grupo 1: Leche y Derivados
Contienen proteínas, calcio, fósforo, grasas saturadas y vitamina A.
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Grupo 2: Carnes, Pescados y Huevos
Tienen cantidades variables de grasas, son ricos en minerales y vitaminas A, D y B.
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Grupo 3: Patatas, Legumbres y Frutos Secos
Son energéticos.
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Grupo 4: Verduras, Hortalizas y Frutas
Poseen grandes cantidades de minerales, vitaminas y fibra.
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Grupo 5: Pan, Pasta, Cereales y Azúcar
Son una fuente rica en hidratos de carbono.
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Grupo 6: Mantequilla y Aceites Vegetales
Compuestos por ácidos grasos.
La Pirámide de la Alimentación Saludable
- Primer Nivel (Base): Patatas, arroz, pan, pasta, cereales y agua. 4-8 raciones al día.
- Segundo Nivel: Verduras, lechuga, tomates, zanahorias, etc. 5 o más raciones al día.
- Tercer Nivel: Leche, queso, yogur. 2-3 raciones al día.
- Cuarto Nivel: Pescados y carnes magras. 2-3 raciones a la semana.
- Quinto Nivel: Embutidos y carnes muy grasas. Uso ocasional.
- Sexto Nivel: Dulces, caramelos. Uso ocasional.
- Séptimo Nivel (Cúspide): Mantequilla. Uso ocasional.
Pautas para una Dieta Equilibrada
- Hidratos de Carbono
- 55-60% de la ingesta total (pasta, arroz, pan, etc.).
- Proteínas
- 10-15% de la ingesta total (huevos, lácteos, etc.).
- Lípidos o Grasas
- 30% de la ingesta total.
- Fibra Vegetal
- 22 gramos al día.
- Sal
- No sobrepasar los 3 gramos al día.
- Agua
- 2 litros al día.
Recomendaciones Adicionales
- Realizar 4-5 comidas al día: desayuno, comida, merienda y cena.
- Consumir 5 piezas de frutas o porciones de verduras.
- Reducir los alimentos precocinados (patatas fritas, pizzas, etc.).
- Evitar la ingesta frecuente de grasas de origen animal (tocino, embutido, etc.).