Mejora tu Rendimiento Deportivo: Entrenamiento, Adaptación y Rendimiento

Resistencia

La resistencia se define como la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos más rápidamente después de hacer ejercicio.

Elementos que la condicionan

• Sistema muscular: tipo de fibras (rápidas y lentas), depósitos de energía, capacidad de eliminar el ácido láctico.
• Sistema nervioso: coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento.
• Aparato circulatorio: la cantidad de sangre que circula por el cuerpo determina la capacidad de transportar oxígeno y sustancias energéticas.
• Aparato respiratorio: la capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo e intercambiarlo correctamente en los alvéolos pulmonares y las células musculares.

Tipos de resistencia

• Resistencia anaeróbica aláctica: 10 segundos como máximo, no se produce ácido láctico (ejemplo: sprint de 10 m).
• Resistencia anaeróbica láctica: entre 10 segundos y 2 minutos, produce ácido láctico (ejemplo: carrera de 110 metros vallas).

Fuerza

La fuerza se define como la capacidad que tiene nuestro cuerpo para vencer una resistencia o de oponerse a ella utilizando la tensión provocada por la contracción de las fibras musculares.

Elementos que la condicionan

• Sistema muscular: tipo de fibras musculares, grosor y longitud de las fibras, tipo de contracción del músculo.
• Sistema nervioso: coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento.

Tipos de fuerza

• Fuerza máxima: masa máxima, aceleración nula (ejemplo: halterofilia).
• Fuerza explosiva: masa pequeña-media, aceleración máxima (ejemplo: salto de largo).
• Fuerza resistencia: masa media, aceleración media (ejemplo: remeros en competición).

Velocidad

La velocidad se define como la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Elementos que la condicionan

• Sistema muscular: tipo de fibras (rápidas y lentas), fuerza de los músculos.
• Sistema nervioso: velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
• Ámbito biomecánico: ejecución de la técnica.

Flexibilidad

La flexibilidad se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Factores que la condicionan

• Mecánicos: tipo de articulación, flexibilidad músculo-ligamentosa.
• Emocionales: individuo nervioso o tranquilo.
• Exteriores: temperatura, edad (cualidad regresiva), costumbres sociales.

Tipos de flexibilidad

• Flexibilidad absoluta: referida a la capacidad máxima de movimiento de una articulación.
• Flexibilidad de trabajo: es el grado de movimiento necesario para ejecutar una técnica con éxito.
• Flexibilidad residual: es el nivel de movimiento, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigidez y lesiones.

Fases de Adaptación al Entrenamiento

• Fase de reacción o alarma: el estímulo agresor altera el organismo y provoca una pérdida del equilibrio homeostático; posteriormente, hay una reorganización espontánea de la capacidad de adaptación, con lo que aumenta el nivel de resistencia del cuerpo.
• Fase de resistencia: ante la acción del estímulo agresor, el organismo lucha por establecer el equilibrio inicial, se adapta y adquiere un estado de resistencia al estímulo.
• Fase de agotamiento: el estímulo desaparece o supera los límites del organismo, con lo que disminuye la capacidad de adaptación del cuerpo y la fase de resistencia.

Principios del Entrenamiento

• Principio de individualidad: los programas deben adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales.
• Principio de la adaptación: adaptación, fatiga, descanso, compensación.
• Principio de la progresión: incremento lento pero constante en el trabajo; si no hay un aumento progresivo, el cuerpo se adapta al último entrenamiento y no produce ni incremento del rendimiento ni compensación.
• Principio de la continuidad: para mejorar el rendimiento es imprescindible aplicar estímulos de entrenamiento durante la fase de compensación.
• Principio de la alternancia: es necesario hacer periodos de descanso para evitar el sobreentrenamiento.

Macrociclos

Los macrociclos son estructuras de entrenamiento, con alternancias entre volumen e intensidad, que se repiten durante el ciclo anual (duración entre 4 y 10 semanas).

• Básico: inespecífico respecto al deporte practicado.
• Introductorio: comienza la especialización en los ejercicios.
• Pulidor: se trabaja la condición física, la técnica y la táctica, de forma adaptada al deporte practicado.
• Recuperación: disminuyendo la carga de entrenamiento.
• Vacaciones: recreativo.

Microciclos

Los microciclos tienen una duración de una semana y permiten una mayor adaptación a la situación real de entrenamiento y competición.

• Preparación: volumen elevado.
• Competición: se potencia la intensidad del entrenamiento.
• Mantenimiento: el objetivo es mantener el nivel de forma.