Nutrición Esencial en la Adolescencia: Requerimientos de Macro y Micronutrientes

Requerimientos Nutricionales en Adolescentes

Los requerimientos nutricionales en adolescentes están influenciados por la pubertad y un marcado crecimiento. Los hombres presentan mayor masa magra y ósea y menor masa grasa en comparación con las mujeres.

Requerimientos de Energía

Si los requerimientos de energía no son cubiertos, se altera el crecimiento y los demás nutrientes no son bien utilizados en las actividades metabólicas. El aporte calórico debe ser ajustado al requerimiento individual.

Macronutrientes Recomendados

• Proteínas: 10 a 15% del aporte calórico total.
• Lípidos (Grasas): Hasta un 30% de las calorías totales. Las grasas saturadas no deben superar más de un 10% de las calorías totales.
• Colesterol: Máximo 300 mg/día.
• Hidratos de Carbono: 55 a 60% del aporte calórico total.

Micronutrientes Esenciales

Minerales

• Hierro: Se incrementa en el varón para compensar la expansión de la volemia y la masa muscular. En mujeres, es necesario para compensar las pérdidas de sangre menstrual.
• Calcio: Aumenta debido al crecimiento esquelético y de la masa magra. Esta es la etapa donde se forma el 45% de la masa esquelética de un adulto.
  • Retención de Calcio durante el crecimiento: 200 mg/día en niñas y 300 a 400 mg/día en varones.
• Zinc: Participa en la mayoría de los procesos metabólicos. Adquiere gran importancia en el crecimiento y maduración sexual. La retención en ambos sexos es de 20 mg por cada kilo de masa magra.

Vitaminas

• Vitamina A: Previene problemas en el crecimiento óseo, la visión, la integridad del sistema inmune y la diferenciación celular.
• Vitamina C: Contribuye a la absorción del hierro. Para fumadores, se recomienda una ingesta de 100 mg/día.
• Ácido Fólico: Se incrementa en esta edad debido al aumento de la síntesis de ADN, asociado a la rápida división celular.
• Niacina, Riboflavina y Tiamina: Participan activamente en el metabolismo energético.

Otros Componentes Esenciales

• H₂O (Agua): 2 litros diarios.
• Fibra: 20 a 30 g/día.

Recomendaciones Alimentarias y Calóricas

1. Prestar atención a la ingesta de bebidas alcohólicas, chocolate, dulces y pasteles.
2. Restringir el consumo de alimentos ultraprocesados (comida "chatarra").
3. El adolescente no debe realizar dietas de semiayuno.
4. Fraccionamiento de las comidas: 3 o 4 horarios principales y 1 o 2 colaciones de baja energía.
5. El horario de comida más importante es el desayuno (ejemplo: leche con cereales y frutas).

Aporte Calórico Diario (10 a 17 años)

• Varones: 2500 a 2800 kcal.
• Mujeres: 1800 a 2000 kcal.