Optimización del Rendimiento Deportivo: Consejos y Fundamentos Anatómicos
Consejos para Correr Adecuadamente
Para correr de manera eficiente y segura, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Controla el ritmo de carrera mediante las pulsaciones. No conviene que el ritmo de tu corazón aumente por encima de las 170-180 pulsaciones por minuto.
- Mantén un ritmo de respiración regular y cómodo.
- Debes correr por suelos blandos, como el césped.
- Evita las zonas con mucha contaminación.
- Puedes ponerte música para hacer más amena la carrera.
- Cuando termines de correr, haz ejercicios de estiramiento. Así, tus músculos se recuperarán y evitarás tener muchas agujetas.
Circuitos de Fuerza-Resistencia
Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios de fuerza. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado, entre 20 y 60 segundos. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Puede hacerse todo el circuito de 2 a 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios. Entre series, vamos a descansar de 3 a 5 minutos.
Recomendaciones para Realizar los Ejercicios de Estiramiento
- Comienza a practicar los ejercicios con precaución, intensificando la práctica a medida que te familiarices con el trabajo y notes la mejoría.
- Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta y mantenida entre 10 y 20 segundos.
- Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.
- No olvides ninguna zona del cuerpo.
- Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.
- Respira lentamente y relajadamente: ayuda a realizar el trabajo con facilidad.
- Puedes utilizar música suave de fondo: te hará más agradable el trabajo.
- Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practicarla con regularidad.
- Puedes aprovechar cualquier momento del día en el que necesites relajarte para realizar un par de ejercicios de estiramiento.
Anatomía Humana
Esqueleto
El esqueleto humano se compone de diversos huesos, entre los que destacan:
- Cráneo
- Clavícula
- Esternón
- Parrilla costal
- Húmero
- Radio
- Pelvis
- Cúbito
- Cadera
- Fémur
- Rótula
- Peroné
- Tibia
- Columna cervical
- Omóplato
- Columna dorsal
- Columna lumbar
- Cóccix
Músculos
Algunos de los músculos más importantes del cuerpo humano son:
- Occipitofrontal
- Esternocleidomastoideo
- Pectoral mayor
- Bíceps braquial
- Oblicuo externo del abdomen
- Tendones de los dedos
- Aductor largo
- Cuádriceps
- Tibial anterior
- Trapecio
- Deltoides
- Tríceps braquial
- Dorsal ancho
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
- Semimembranoso
- Gemelos
- Tendón de Aquiles
Sistema Respiratorio
El sistema respiratorio se encarga de introducir el aire del exterior al organismo para extraer el oxígeno que lleva y eliminar el dióxido de carbono. Está compuesto por pulmones y alvéolos.
El Calentamiento
El calentamiento es el conjunto de actividades que se realiza previo a la práctica deportiva o de actividad física, fundamental para poder rendir al máximo en la actividad que vayas a realizar y para evitar lesiones.
Resistencia
Esta capacidad, junto a la flexibilidad, son fundamentales a tu edad, ya que estás en pleno crecimiento y ayuda a tu corazón, pulmones y sistema circulatorio a que crezcan y se desarrollen adecuadamente. Si lo consigues, tendrás un cuerpo saludable para toda tu vida.