Periodización del entrenamiento deportivo: macrociclo, mesociclo, microciclo y sesiones

Periodización del entrenamiento deportivo

El macrociclo engloba el total de objetivos marcados en el proceso completo de entrenamiento, y se divide en tres periodos: preparatorio (general y específico), competitivo y transición. La duración de cada uno depende de las características del deporte. Su estructura interna se puede repetir de 2 a 3 veces por temporada.

Periodo preparatorio

Tiene como objetivo la preparación física general, y sienta una amplia base de trabajo de cara al futuro entrenamiento. Busca desarrollar las capacidades físicas del deporte para conseguir su estado óptimo. Predominan los volúmenes y dependen de los resultados del periodo anterior. Se subdivide en:

• Preparación general: características genéricas y cargas de trabajo de mucho volumen, centradas en las capacidades físicas generales.
• Preparación específica: transición hacia lo competitivo, con características y especificidad propias. En esta fase, el volumen cae y el programa permite elevar la intensidad del entrenamiento.

Periodo competitivo

En este periodo ocurren las competiciones. Busca conseguir resultados óptimos. Predominan la intensidad y la especificidad, con un entrenamiento muy cercano a la competición. Incluye:

• Fase precompetitiva: objetivos parciales en competiciones secundarias para valorar el nivel de preparación.
• Fase competitiva: llegar en el mejor estado al momento de la prueba. Entrenamientos altamente específicos y adecuados, con procesos de recuperación que permitan la supercompensación en competición.

Periodo de transición

Objetivo: regeneración de las fuerzas del organismo, especialmente del sistema nervioso central (SNC) y de los aspectos psicológicos. Es un descanso en el que el deportista se recupera física y psicológicamente. Puede haber transiciones entre temporadas y fases de temporada. Se realiza con descanso o actividades de baja intensidad y volumen, con reducción progresiva de la carga. Dura entre 1 semana (entre macrociclos) y 3 semanas al final de la temporada.

En deportes individuales: preparación de 5-7 meses y competitivo de 2-3 meses. En deportes colectivos: preparación de 2-3 meses y competitivo de 7-8 meses. A lo largo del periodo competitivo se producen subidas y bajadas del volumen e intensidad. Lo importante es que coincida el pico de forma adecuada con las competiciones más importantes.

Mesociclo

El mesociclo es una etapa relativamente acabada del proceso global de entrenamiento. Se organiza en base a microciclos de diferente signo, en número variable, y suele ser de 1 mes.

Mesociclo de preparación básica

Finalidad: desarrollar la capacidad de soporte de las condiciones. Objetivo: adquirir una base que permita tolerar y asimilar cargas especiales, paliar deficiencias y prevenir lesiones, trabajando de forma general para evitar la sobrecarga del entrenamiento específico. Se encarga de contener las cargas fundamentales del entrenamiento. Cumple dos objetivos: de desarrollo (crear bases funcionales y técnicas específicas de su modalidad deportiva) y de estabilización (consolidar y automatizar los logros ya alcanzados).

Mesociclo de preparación específica

Busca adquirir y desarrollar la capacidad específica que determine el rendimiento en la especialidad. Se pueden introducir competiciones de carácter aproximado a los objetivos y a las necesidades de la competición. Sirven para comprobar que se está en buen camino en la preparación.

Mesociclo de competición

Destinado a mostrar el producto del trabajo realizado en mesociclos anteriores. Debe traducirse en máximo rendimiento y coincidir con las competiciones principales del macrociclo. Engloba trabajos realizados entre competiciones no muy espaciadas. Destinado a transformar el nivel alcanzado en los niveles precisos y concretos que se precisan en la competición. Durante el entrenamiento se buscan nuevas condiciones físico-técnicas y tácticas de competición. La estructura debe favorecer los procesos de recuperación para que se dé la supercompensación.

Regeneración

Tras un macrociclo completo hay que dedicar tiempo a permitir que se produzca la regeneración después del esfuerzo realizado durante mesociclos anteriores. Deben programarse actividades que favorezcan dicha regeneración.

Microciclo

Duración mínima de 1 semana.

Microciclo de ajuste

Bajos niveles de carga. Fin: preparar el organismo para entrenar intensamente. Forman la estructura inicial del proceso de trabajo. Después de varios microciclos de alta carga, para permitir la adaptación.

Microciclo de carga

Mayor frecuencia en la programación. Utiliza cargas medias. Fin: mejor capacidad de rendimiento.

Microciclo de choque

Utiliza cargas de trabajo. Objetivo: estimular el proceso de adaptación del organismo. En el periodo preparatorio se utilizan altos volúmenes de carga; en el periodo competitivo, intensidad elevada. Acumula máxima fatiga y cargas de entrenamiento muy específicas.

Microciclo de aproximación

Se antepone a la competición. Objetivo: poner al deportista en sus máximas posibilidades de rendimiento en el momento de la competición (tapering: mantener la intensidad y reducir el volumen).

Microciclo de competición

Su fin es la competición y producir la supercompensación física y psicológica. Incluye sesiones de recuperación. Se aplica el tapering. Se caracteriza por la intensidad en su organización, las competiciones importantes.

Microciclo de recuperación

Sucede a un grado de microciclo de choque o microciclo de competición. Objetivo: asegurar la optimización del proceso de recuperación. Regeneración del deportista tanto física como psicológica. Se caracteriza por un bajo nivel de solicitación de cargas de entrenamiento (sesiones de descanso activo y sesiones de cambio de ejercicio por ejercicio), cambios de rutina diaria con inclusión de medios de recuperación de la fatiga: sauna, uso de recursos naturales, baños de agua de mar, sol, sesiones de flexibilidad mediante estiramientos con método estático, etc.

Sesión

Estructura más corta y elemental de la programación. Un ejercicio se compone por actividades y tareas encaminadas a la consecución de objetivos de entrenamiento concretos. Existen dos tipos: con objetivo seleccionado (sesión de trabajo con orientación hacia aspectos concretos de la preparación) y con objetivo de conjunto (sesión de trabajo con orientación hacia el desarrollo simultáneo de varias cualidades, con interacciones positivas y negativas; cuando una orientación refuerza otras o altera los efectos de las otras trabajadas en la misma sesión).

Sesión de desarrollo

Objetivo: producción de adaptaciones del sistema que luego son necesarias para la competición. Son las que entrenan al deportista. Más frecuentes dentro de los planes de entrenamiento. Recomendable incidir sobre pocas capacidades y de forma específica. Se subdivide en: de desarrollo con carga extrema, carga grande y carga importante.

Sesión de mantenimiento

Objetivo: estabilizar las adaptaciones producidas con sesiones de desarrollo. Admite continuidad al estar compuesta por cargas con magnitud menor. Si se prolonga, irán perdiéndose los efectos adaptativos alcanzados hasta el momento.

Sesión complementaria

Muchos deportistas hacen en una misma jornada una sesión de desarrollo y otra complementaria. Complementa otro trabajo. Suele tener un objetivo secundario. Suelen separarse de la sesión de desarrollo para que no interactúen de forma negativa con las capacidades de dicha sesión.

Sesión de recuperación

Son las de menor carga. Objetivo: favorecer y/o acelerar los procesos de adaptación mediante cargas ligeras. Se introduce otro tipo de tareas: ejercicios de flexibilidad, de relajación, aplicación de medios de recuperación.

Sesión de competición

Suponen carga máxima. Deben venir precedidas y seguidas de sesiones de carga muy baja para permitir al organismo estar en máximas condiciones para poder obtener rendimiento.

Cargas

Cargas regulares

Se aplican con un grado de incidencia a lo largo de toda la temporada. El énfasis depende del periodo de entrenamiento. Las cargas coinciden en el tiempo con otras de diferente orientación. Pueden aplicarse de forma larga y durar toda la temporada. El rendimiento aumenta de forma lineal, suave e ininterrumpida.

Cargas acentuadas

Se aplican en tiempos más cortos y se emplean con mayor énfasis. Las adaptaciones que provocan dependen de los periodos en los que se utilizan las cargas. Una duración excesiva provoca síndrome de sobreentrenamiento (SSE). Los objetivos, según su orientación, se van solapando entre sí. Cuando empieza a saturar las reservas adaptativas, se empieza a disminuir la incidencia en una dirección para comenzar a incidir en otra. Deben aplicarse solo en deportistas suficientemente entrenados.

Cargas concentradas

Cargas de mayor énfasis que se aplican durante periodos muy cortos, debido a que saturan antes los sistemas y se agotan antes las reservas de adaptación. Se debe prestar gran atención a los procesos de recuperación y regeneración. Durante el tiempo de aplicación se produce un impacto en el organismo que provoca un importante descenso de sistemas funcionales. Las adaptaciones se dan de forma retardada pero más acentuadas.