Principios basicos del entrenamiento deportivo

PRINCIPIOS BASICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

INTRODUCCION.

Para desarrollar la Condición Física es necesario seguir unos principios básicos que tienen fundamentos científicos.

Desde la antigüedad se preocupaban de obtener mayores rendimientos y elaboraban “leyes” que les ayudaban a sistematizar su actividad física.

Definición de Principios básicos: “son preceptos (mandamientos) científicos que rigen la planificación y ejecución del entrenamiento, y se basan fundamentalmente en la adaptación biológica al esfuerzo”.

Condición física es la capacidad para realizar un trabajo con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y evitando lesiones.

 Las capacidades físicas que determinan la condición física son: Fuerza, Velocidad, Flexibilidad y Resistencia.

Hay entrenamiento porque se produce primero una adaptación, y después una progresión.

Ley del Umbral. (Ley de Ardnot Schultz)

Hay un Umbral (nivel) a partir del cual, la aplicación de cargas de entrenamiento produce mejoras, pero también hay un Umbral máximo de tolerancia a partir del cual se producen perjuicios.

Dibujo 1

Estímulos bajo el Umbral, ni entrenan ni mantienen.

Estímulos que llegan al umbral no producen mejora, pero si mantenimiento.

Por encima del umbral, producen mejora.

Por encima del umbral de tolerancia, producen perjuicios.

Síndrome general de adaptación (teoría del estrés)

Síndrome, es un cuadro de síntomas que definen una enfermedad.

Adaptación son las modificaciones producidas en el organismo por la aplicación de cargas de entrenamiento, y capacitan al organismo para responder mejor a posteriores cargas.

Homeostasis es la recuperación del equilibrio biológico del organismo.

Estrés cambios en el organismo, producidos por la aplicación de cargas y que provocan un peligro.

Dibujo 2

1ª Fase Alarma o adaptación, el nivel de capacidad física disminuye al principio, y después se recupera.

2ª Fase Resistencia. Nos adaptamos al esfuerzo o carga.

3ª Fase Agotamiento Ya no se es capaz de adaptarse al estimulo. Hay sobre entrenamiento.

El objetivo del síndrome general de adaptación (S G A) es señalarnos que no se pueden mantener durante mucho tiempo situaciones de máximo trabajo. Es necesario periodos de descanso.

Principio de la supercompensación.

Dibujo 3

El objetivo del síndrome general de adaptación (S G A) es señalarnos que no se pueden mantener durante mucho tiempo situaciones de máximo trabajo. Es necesario periodos de descanso.

Este principio biológico explica la forma en la que nos adaptamos al entrenamiento.

El nivel de capacitación está por debajo del nivel inicial por la alteración del equilibrio orgánico

En el reposo se reestablece el equilibrio orgánico, y el nivel aumenta por encima del nivel inicial, esto se llama SUPERCOMPENSACION.

Si no se aplica nuevamente otra carga, se volverá al nivel inicial.

Características de la Supercompensación:

+ Debe haber sobrecarga fisiológica para que haya entrenamiento.

+ Es necesario el Aumento gradual de la carga, ya que con el entrenamiento nos adaptaremos a esa sobrecarga y no producirá supercompensación.

Rendimiento decreciente o techo fisiológico, al principio la mejora es mucho más rápida.

El período de reposo, varía en función de la capacidad física trabajada:

+ FLEXIBILIDAD ---------- 6 horas

+ VELOCIDAD ------------- 12 horas

+ RESISTENCIA ----------- 24 - 72 horas

+ FUERZA ------------------ 24 -48 horas

Principios básicos del entrenamiento deportivo:

1- Principio de unidad.

2- Principio de la individualización.

3- Principio del estímulo eficaz (Ley del Umbral)

4- Principio de la progresión.

5- Principio de la continuidad.

6- Principio de la alternancia.

PRINCIPIO DE LA UNIDAD.

Tenemos que trabajar el cuerpo como un todo, desarrollando las 4 capacidades físicas y no centrarse sólo en una o dos de ellas abandonando el trabajo de las otras.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION

Cada programa de entrenamiento debe adaptarse a cada deportista en función de:

- las necesidades individuales.

- las capacidades físicas iniciales, y también las capacidades técnicas, tácticas y psicológicas.

- especificidad del deporte.

- también las expectativas o a que nivel se quiere llegar.

PRINCIPIO DEL ESTÍMULO EFICAZ DE LA CARGA

Basado en la ley del umbral o ley de Arnodt Schultz.

La adaptación se produce como consecuencia de esfuerzos físicos propuestos de forma consecutiva y adecuada para que el organismo los vaya asimilando progresivamente.

Puede ocurrir que si el estímulo es muy pobre, no produzca ningún resultado. En el otro extremo, si el estímulo es excesivo, el cuerpo produce rechazo, luego tampoco hay adaptación. Lo ideal por tanto, sería el punto medio, un estímulo intenso que no conlleve sobreentrenamiento.

PRINCIPIO DE LA PROGRESION

El incremento de trabajo debe ser lento pero constante para que se produzca adaptación y aumente el rendimiento físico. Si no se aumenta, nos quedaremos estancados en los niveles del anterior entrenamiento y no habrá supercompensación.

El incremento de la carga se basa en la combinación de:

* Volumen: que es la cantidad de acciones de uno o más estímulos de entrenamiento. Se puede medir en repeticiones, tiempo, distancia, series…….

* Frecuencia de sesiones: número de unidades de entrenamiento a la semana.

* Intensidad: grado de esfuerzo o de trabajo que se requiere. Se puede medir por la Frecuencia Cardiaca.

* Densidad: es la relación entre las fases de trabajo y de recuperación.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

La práctica REGULAR de actividad física, es la que permite conseguir adaptaciones estables.

Si no mantenemos la frecuencia de entrenamiento (mínimo 3 por semana) no podremos aprovechar los efectos positivos de la supercompensación, y se pierden las adaptaciones conseguidas.

PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA

Está demostrado que por cada carga de trabajo, es necesario una carga proporcional de descanso para que se produzcan las supercompensaciones. Si no se descansa lo suficiente se provoca una disminución de la capacidad de entrenamiento, es lo que se llama sobreentrenamiento.