Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular en Educación Física

Concepto

Concepto: Es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

Según la tensión, hay dos tipos de fuerza:

Estática: tensión sin desplazamiento.
Dinámica: el músculo sufre un desplazamiento. Dentro de la fuerza dinámica se distinguen:

F. máxima: mover carga máxima sin tener en cuenta el tiempo.
F. resistencia: fuerza no máxima mantenida durante un tiempo prolongado.
F. explosiva: movilización de una carga no máxima en el menor tiempo posible.

Contracción isotónica: variación de la longitud del músculo. Puede ser concéntrica (el músculo se acorta) o excéntrica (el músculo se alarga).
Contracción isométrica: el músculo ejerce fuerza sobre una resistencia inamovible.
Contracción auxotónica: mezcla de isotónica e isométrica.

Agonistas: músculos que se contraen (conjunto: cadena cinética).
Antagonistas: músculos que se relajan para permitir el movimiento.
Fijadores: ayudan a la correcta realización del gesto estabilizando las articulaciones.

No realizar ejercicio con la espalda encorvada.
Levantar peso lo más cerca posible del centro de gravedad del cuerpo.
Trabajar de forma simétrica.
No aumentar bruscamente las cargas.
Antes del entrenamiento, fortalecer los abdominales como parte de la estabilización.

Metodología del entrenamiento: (hacer un control inicial).

Seleccionar bien los ejercicios según los objetivos y la evaluación inicial.
La carga depende del resultado del control inicial.
Variar el entrenamiento para evitar estancamientos y sobrecargas.
Recuperación adecuada entre sesiones.
Marcar objetivos claros. Por ejemplo:

Ganar fuerza: cargas grandes y pocas repeticiones.
Aumentar potencia: cargas medias con ritmo rápido y número moderado de repeticiones.
Mejorar fuerza de resistencia: cargas pequeñas y gran número de repeticiones.

Autocargas: ejercicios con el peso del propio cuerpo. Fácil ejecución y adecuados para mejorar la fuerza base y la fuerza de resistencia.
Circuito: recorrido de 6 a 12 ejercicios (depende de la edad y del nivel). Trabaja por igual todas las partes del cuerpo.
Multisaltos: saltos combinados de forma variada o repetitiva; mejoran la coordinación y la potencia del tren inferior.
Multilanzamientos: lanzamientos de forma variada; mejoran la potencia del tren superior y del tronco. También contribuyen a mejorar la coordinación.
Isometría: basado en contracciones isométricas. Contracciones cortas de 4 a 6 segundos en tres ángulos: 45º, 90º y 135º. Es un método monótono, pero útil para mejorar la fuerza y para el trabajo específico de estabilización.