Regulación Térmica y Ejercicio: Fisiología, Riesgos y Principios del Entrenamiento
Regulación térmica y ejercicio
Mecanismos de regulación de la temperatura corporal
Transferencia del calor corporal
El calor se transfiere mediante:
- Conducción: transferencia desde un material a otro.
- Convección: a través del movimiento de un gas u otro líquido.
- Radiación: liberado en forma de rayos infrarrojos.
- Evaporación: el camino más importante; representa el 80% cuando estamos activos, pero solamente el 20% en reposo.
Humedad y pérdida de calor
La humedad afecta a nuestra percepción de la tensión térmica. Durante el ejercicio, la humedad constituye una preocupación importante, ya que la evaporación es el principal método de pérdida de calor. Si el aire está saturado de agua, casi no se produce evaporación alguna, incluso con temperaturas ambientales más bajas.
Control del intercambio de calor
Temperaturas corporales superiores a 40 ºC pueden afectar adversamente al sistema nervioso y reducir más los esfuerzos por descargar el exceso de calor.
Efectos que alteran la temperatura corporal
- Glándulas sudoríparas.
- Músculos lisos situados alrededor de las arteriolas, que dilatan los vasos de la piel para la evaporación.
- Músculos esqueléticos: temblores para activar la producción de calor.
- Glándulas endocrinas: la tiroxina combate el frío aumentando el metabolismo, y la adrenalina y noradrenalina aumentan la actividad del sistema simpático.
Respuestas fisiológicas al ejercicio con altas temperaturas
Función cardiovascular
Existe una sobrecarga al tener que regular la temperatura corporal. Gran parte del gasto cardíaco debe ser compartido por la piel y por los músculos activos.
Equilibrio del fluido corporal: sudoración
Durante la realización de ejercicios en un ambiente caluroso la sudoración aumenta, lo que puede conducir rápidamente a la deshidratación y a una pérdida excesiva de electrolitos. Para compensarlo, la liberación de aldosterona y de ADH aumenta. El cuerpo puede perder más de 1 litro de sudor por hora y por metro cuadrado de superficie corporal.
Riesgos para la salud durante la realización de ejercicios en ambientes calurosos
Hay que tener en cuenta la temperatura del aire, la humedad, la velocidad del aire y la cantidad de radiación, todos factores del ambiente. Entre los trastornos relacionados con el calor se encuentran los calambres, el síncope y el golpe de calor.
Calambres por calor
Son producidos por la pérdida de minerales y por la deshidratación que acompaña a elevados índices de sudoración.
Síncope de calor
Va acompañado de síntomas tales como fatiga extrema, jadeo, vértigo, vómitos, desmayos, piel fría, húmeda o caliente y seca, hipotensión y pulso débil y rápido. Es producido por las necesidades del cuerpo: los mecanismos termorreguladores funcionan, pero no pueden disipar el calor con suficiente rapidez.
Golpe de calor
Se caracteriza por una elevación en la temperatura corporal interna hasta valores superiores a 40 ºC, cese de la sudoración, piel caliente y seca, pulso y respiración rápidos, hipertensión, confusión e inconsciencia. Si se deja sin tratar, progresa hasta el coma, y la muerte le sigue con rapidez. Este trastorno es producido por la insuficiencia de los mecanismos termorreguladores del cuerpo.
Prevención de la hipertermia
Los encuentros veraniegos deben programarse para las primeras horas de la mañana o por la tarde.
Ejercicios en ambientes fríos
- El temblor incrementa la producción de calor metabólico para ayudarnos a mantener o incrementar nuestra temperatura.
- La vasoconstricción periférica.
- El tamaño corporal es un factor importante para la pérdida de calor.
- El viento incrementa la pérdida de calor por convección y conducción.
- La inmersión en agua fría incrementa tremendamente la pérdida de calor por conducción.
- El ejercicio genera calor metabólico para compensar una parte de esta pérdida.
- Cuando los músculos se enfrían, se debilitan y la fatiga se presenta más pronto.
- El ejercicio provoca la liberación de catecolaminas, que incrementan la movilización y el uso de ácidos grasos libres como combustible; pero en ambientes fríos, la vasoconstricción dificulta la circulación y este proceso se acentúa.
Riesgos para la salud durante el ejercicio en ambientes fríos
El hipotálamo comienza a perder su capacidad para regular la temperatura corporal si esta desciende por debajo de 34,5 ºC. La congelación se produce como consecuencia de los intentos del cuerpo por prevenir la pérdida de calor: la vasoconstricción hacia la piel ocasiona un menor flujo sanguíneo, por lo que la piel se enfría con rapidez.
El entrenamiento
El entrenamiento es un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas que provocan en él una fatiga controlada.
Objetivos
Si no tenemos claro el objetivo, la planificación de los demás componentes del entrenamiento no tiene sentido. Un objetivo del entrenamiento de la fuerza es el desarrollo de la hipertrofia muscular, es decir, el aumento de la masa muscular.
Métodos
Son el procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de su objetivo.
Contenidos
Los contenidos representan los ejercicios, las tareas y las actividades propuestas para un determinado objetivo. Para el objetivo de desarrollar la fuerza-resistencia de los brazos, elegiremos el remo en máquina de musculación como contenido adecuado al objetivo.
Clasificación de los ejercicios de entrenamiento
Según la finalidad
- Fuerza.
- Resistencia.
- Velocidad.
- Flexibilidad.
- Coordinación, equilibrio, agilidad, técnica.
Según la globalidad o zonas musculares implicadas
- Locales.
- Regionales.
- Globales.
Según la afinidad entre el ejercicio y el gesto técnico
- Generales.
- Especiales o específicos.
- De competición.