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Resistencia Física: Tipos, Factores y Métodos de Entrenamiento

Deporte y Educación Física25,35 KB

1. ¿Qué es la resistencia?

Es la capacidad para resistir, física y psíquicamente, una carga durante un tiempo prolongado, soportando la fatiga y produciendo finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de la misma, y de recuperarse rápidamente de los esfuerzos psíquicos y físicos.

2. Factores que influyen en el desarrollo de la resistencia

2.1. Factores musculares: control de las fibras musculares

Diferenciamos dos tipos de fibras musculares. La proporción de unas y otras repartidas por nuestro cuerpo tiene un componente genético muy importante.

  • Fibras ST (Slow Twitch): son fibras de tipo I, llamadas rojas y de contracción lenta (mucha resistencia y poca fuerza). El metabolismo utilizado es aeróbico (oxidativo), funcionan con el aporte de oxígeno (O2). Ricas en colágeno (elasticidad).
  • Fibras FT (Fast Twitch): son fibras de tipo II, de color blanco y contracción rápida, "explosivas" (poca resistencia y mucha fuerza). El metabolismo utilizado es anaeróbico (glucolítico). Actúan en actividades intermitentes (cambios de ritmo). Son pobres en colágeno (poca elasticidad).

2.2. Factores cardiovasculares

La deuda de oxígeno es la cantidad "extra" de oxígeno que se consume durante la recuperación. Esta deuda se contrae al inicio de una actividad cuando el organismo no dispone de la energía necesaria para cubrir las necesidades de oxígeno por vía aeróbica y necesita recurrir a vías anaeróbicas. Una vez terminado el ejercicio, el organismo tiene que "pagar" esa energía obtenida vía anaeróbica, lo que implica un consumo de oxígeno adicional.

2.3. Factores relacionados con la fatiga: sustratos energéticos

  • Metabolismo anaeróbico aláctico: ATP y PC.
  • Metabolismo anaeróbico láctico: glucosa. Se obtiene ácido láctico.
  • Metabolismo aeróbico: a los 30" los sustratos son la glucosa, los ácidos grasos y las proteínas.

Otros factores: sistema cardiovascular (consumo de O2, déficit de deuda de O2, valor de VO2 máx. alto), fatiga (sistemas energéticos, umbral del lactato alto) y una elevada economía del esfuerzo, es decir, bajo valor de VO2 para el mismo ritmo de esfuerzo.

3. Clasificación de las resistencias

3.1. Clasificación según distintos criterios

  1. Según la duración del esfuerzo: resistencia de corta duración, resistencia de media duración y resistencia de larga duración.
  2. Según el grupo muscular implicado: resistencia general (más de 2/3 partes de la musculatura) y resistencia local (menos de 2/3 partes de la musculatura).
  3. Según el sistema energético: resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica láctica y resistencia anaeróbica aláctica.
  4. Según la especificidad: resistencia general y resistencia específica.
  5. Según la relación que establece con otras cualidades: resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad.

3.2. Clasificación de la resistencia por sistema energético

La clasificación más utilizada es la que se realiza en función del sistema energético utilizado: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.

3.2.1. La resistencia aeróbica

  • Definición: capacidad de realizar un ejercicio físico que implique gran cantidad de musculatura, de una duración superior a tres minutos, con una frecuencia cardiaca entre 130 y 170 pulsaciones por minuto (ppm).
  • Déficit de O2: los primeros 2'-4' del ejercicio. Los aparatos cardiovascular y respiratorio no son capaces de hacer frente a los requerimientos energéticos del ejercicio, por lo que se utilizan otras fuentes de energía para poder empezar al ritmo exigido.
  • Steady state: pasados 2'-4' del inicio del ejercicio se produce un equilibrio de la situación anterior. La F.C. se estabiliza entre 130 y 170 ppm y los valores respiratorios no varían. Se conoce como "segundo aliento".
  • Deuda de O2: al finalizar el ejercicio se mantienen la F.C. y la F. respiratoria muy altas, aunque cese la actividad. En este periodo de recuperación se restablecen los valores de reservas de energía musculares.
  • Umbral aeróbico: ejercicio de baja intensidad, baja concentración de ácido láctico, entre 45%-60% del VO2 máx. o f.c. máx. Por debajo del 45% no se producen mejoras significativas.

3.2.2. La resistencia anaeróbica

  • Definición: capacidad que se pone en marcha durante esfuerzos cortos y de alta intensidad. El organismo no es capaz de hacer frente a los requerimientos energéticos por vía aeróbica, se produce un producto de desecho (ácido láctico) y se crea una deuda de O2. Es la capacidad de soportar esfuerzos intensos (en deuda de oxígeno y altos niveles de ácido láctico) el máximo tiempo posible.
  • Características: el esfuerzo es intenso; se trabaja en deuda de oxígeno, de forma progresiva y a alta intensidad; el pulso se sitúa por encima de 160 por minuto; los esfuerzos son de carrera, se manifiestan a velocidad e interviene casi todo el cuerpo; existe una notable producción de ácido láctico; precisa alternar el trabajo con periodos de recuperación.

Clases de resistencia anaeróbica

  • R. anaeróbica aláctica (5" a 10"): ATP muscular como fuente de energía. No se crea ácido láctico. Ejemplos: saltos, lanzamientos, carreras hasta 60 m., salidas.
  • R. anaeróbica de corta duración (10" a 30"): se utiliza la fosfocreatina muscular como fuente de energía. No se genera ácido láctico. Incluye el tipo anterior hasta su máximo potencial. Ejemplos: carreras de 80 a 200 m.
  • R. anaeróbica láctica (30" a 90" de corta duración; 90" a 120" de larga duración): glucólisis anaeróbica, se rompen las moléculas de glucógeno muscular sin presencia de O2, liberando energía y creando ácido láctico. Ejemplos: 400 a 800 m.

3.3. Conceptos fisiológicos

Para facilitar la comprensión del proceso de resistencia es necesario entender la relación con determinados conceptos:

  • Capacidad: tiempo que podemos mantener una intensidad de esfuerzo.
  • Potencia: indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.
  • Eficiencia: gastar poca energía con la misma intensidad.
  • Umbral aeróbico: primer punto de concentración del lactato (2 mM/l), milimoles del lactato por litro de sangre.
  • Umbral anaeróbico: segundo punto de concentración del lactato (4 mM/l), consumo de oxígeno desproporcionado.

4. La intensidad del ejercicio

Para conocer la intensidad del ejercicio tenemos diferentes métodos:

  • Métodos indirectos: como el test del habla.
  • Métodos directos: 1. Porcentaje de la velocidad máxima en una distancia. 2. Porcentaje del consumo máximo de oxígeno. 3. Porcentaje en relación con la frecuencia cardiaca.

Ejemplo de intensidad (porcentaje respecto a la mejor marca): un deportista realiza los 1000 metros en 3 minutos. Si realizamos series de 1000 metros al 80%, ¿qué tiempo debería realizar? 180 seg es al 100%, como X es al 80%. Realizamos una regla de tres inversa: 180 segundos por cien, dividido por 80, igual a 225 segundos, igual a 3 minutos y 45 segundos.

Consumo máximo de oxígeno: este parámetro sería el más adecuado para determinar la intensidad del entrenamiento aeróbico y se relaciona con la frecuencia cardiaca.

Frecuencia cardiaca: porcentaje respecto a la frecuencia cardiaca máxima. FCMáx. = 220 – Edad. Ejemplo: pulsaciones de entrenamiento de una persona de 20 años al 80% de FCMáx: 220 – 20 x 0,8 = 160.

Índice de Karvonen: relaciona directamente la frecuencia cardiaca con el VO2. Se determinan:

  • FCB: frecuencia cardiaca en reposo o basal.
  • FCMax: frecuencia cardiaca máxima (220 – edad).
  • FCR: frecuencia cardiaca de reserva, igual a (FCMax – FCB).
  • FCE: frecuencia cardiaca óptima, igual a FCE = FCB + (FCR x % Intensidad).

Una persona de 20 años con una FCB de 60, a quien se le recomienda un trabajo al 70% VO2 máximo: la frecuencia cardiaca óptima de trabajo sería FCE = 60 + 140 x 0,7 = 158 p/m.

La frecuencia cardiaca óptima también se puede utilizar para determinar los márgenes de trabajo aeróbico, de acuerdo con el nivel.

4.2. El volumen de entrenamiento

En el mundo del deporte se suele utilizar el número de kilómetros realizados en una sesión, en un microciclo o durante una temporada. Ejemplo del volumen de entrenamiento de un triatleta en una temporada, en km.

El volumen también se puede determinar por tiempo o calorías.

4.3. La densidad de entrenamiento

Establecer la densidad del entrenamiento engloba los tiempos de recuperación entre esfuerzos y la periodicidad del entrenamiento. De acuerdo con la orientación de la carga de entrenamiento, intensidad y condiciones del practicante, indicarán unos tiempos de recuperación distintos.

4.4. Planificación del entrenamiento según los componentes de la carga

Progresión en la carga de entrenamiento: de forma general, el volumen irá aumentando de forma progresiva según se van obteniendo resultados. La intensidad irá aumentando paulatinamente una vez que hayamos conseguido volúmenes de entrenamiento adecuados. Los métodos de entrenamiento comenzaremos con métodos continuos extensivos, para ir introduciendo métodos continuos intensivos y posteriormente métodos variables o fraccionados.

5. Sistemas para el desarrollo de la resistencia

Métodos naturales o continuos

  • 5.1.1. Carrera continua
  • 5.1.2. Fartlek
  • 5.1.3. Cuestas
  • 5.1.4. Entrenamiento total
  • 5.1.5. Sistemas de entrenamiento con música

Métodos fraccionados

  • 5.2.1. Interval training
  • 5.2.2. Repeticiones
  • 5.2.3. Entrenamiento en circuito

Nuevas tendencias

Método Tabata

Más información: http://entrenaduro.blogspot.com.es/2011/04/el-metodo-tabata.html

El método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.

Características del método Tabata

  • Necesitas un certificado de salud (prueba de esfuerzo, electrocardiograma…) que asegure un buen estado de salud.
  • Los ejercicios van dirigidos a grandes masas musculares (ya que así el gasto calórico aumentará).
  • Requiere poco tiempo, por lo que es ideal para personas que no disponen de demasiado tiempo.
  • Debes tomar nota de los resultados de las series para ver la evolución.
  • Si es combinado con otros métodos de entrenamiento deberá hacerse al final de la sesión.
  • Combinado con un trabajo previo de pesas ayudará a quemar calorías en el ejercicio y después de él.

Vídeos: http://www.youtube.com/watch?v=ExiwdlgNnnI

Sistemas de entrenamiento con música

  • Aerobic: ejercicios continuados al ritmo de la música.
  • Spinning.
  • Bodycombat.
  • Step.
  • Les Mills.

6. Medios cardiovasculares de trabajo

Los medios cardiovasculares son los que más han evolucionado en las salas de fitness. En los años 70-80 aparecieron las cintas de correr y bicicletas estáticas; años después apareció el step y finalmente aparecieron las elípticas y máquinas que simulan movimientos de otras actividades deportivas.

Máquinas cardiovasculares

Al iniciar un plan de entrenamiento cardiovascular debemos tener en cuenta 3 criterios: que los medios sean cómodos para soportar la carga durante el tiempo necesario; con movimientos con los que no se eleve en exceso la frecuencia cardiaca; y poco agresivos articularmente para evitar sobrecargas en las primeras sesiones.

Bicicletas

  • Un clásico en las salas de fitness.
  • Son ideales tanto para principiantes como para avanzados, ya que se puede regular la intensidad de trabajo.
  • Está basada en movimientos cíclicos que no necesitan una técnica depurada.
  • Una variante son las bicicletas reclinadas (ideal para iniciados).

Bicicletas estáticas: características

Remo

Es el gran olvidado de las salas de fitness, pero uno de los más interesantes. La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca y favorece el retorno venoso. Además, el trabajo muscular lo reciben los músculos de la espalda, que generalmente necesitan más trabajo; el gesto del remo activa toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Remo: características

Elípticas

El movimiento describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se movilizan el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados gastos calóricos. Se consigue movilizar mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas y así un ejercicio más prolongado. El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar y de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares. Algunas proporcionan un deslizamiento lateral de los apoyos y esto puede resultar perjudicial en personas con piernas valgas (X).

Elípticas: características

Cintas de correr

El gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la cinta es el impacto, sobre todo para las personas de edad avanzada y con sobrepeso, aunque las últimas innovaciones en cintas de correr cada vez trabajan mejor la amortiguación. En las cintas de los gimnasios existe la opción de caminar elevando la pendiente o la velocidad.

Cintas de correr: características

Stepper

El gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia ofrece más inconvenientes que ventajas. Moviliza poca grasa corporal y en rangos de movimientos muy cortos, lo que provoca fatiga local en sóleos y gemelos de forma rápida.

Stepper: características

Ergómetro de brazos

En principio fue creado para personas con incapacidad funcional en el tren inferior. Pero al realizarlo de pie obliga a movilizar el tren superior y a estabilizar el cuerpo, activando la musculatura profunda del tronco.

Ergómetros: características

Entrenamiento cruzado

Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, eliminar grasa o simplemente obtener un estado de forma saludable, puedes y debes combinar diferentes métodos. Eso es el entrenamiento cruzado (cada medio moviliza los músculos desde diferentes posiciones y se evitan sobrecargas por gestos repetitivos).

Sin embargo, si el objetivo es de rendimiento, se busca la especificidad en el deporte (se puede utilizar alguna vez otro medio, pero no demasiado, ya que los patrones motores y adaptaciones neuromusculares cambian).

El objetivo es que sea motivante y ameno. Con este entrenamiento, el organismo no se acomoda y siempre producirá mejoras. Puedes combinarlas en días alternos o en la misma sesión. Si las combinas en la misma sesión es mejor realizar primero los medios de más impacto y luego los de menos.

Actividades deportivas cardiovasculares

  1. La carrera, el más sano: es muy sencillo y natural. No está indicado para personas con problemas de circulación o sobrepeso, ya que la FC se eleva fácilmente. Puede sobrecargar los elementos óseos, por lo que es importante evitar terrenos demasiado duros como el asfalto. El calzado es de vital importancia, debe estar preparado para la actividad que vas a realizar.
  2. La natación, el más completo: es un ejercicio no natural para la mecánica humana, por lo que necesita un aprendizaje previo de la técnica correcta. Participa la totalidad del cuerpo, por lo que se considera uno de los deportes más completos. La técnica debe ser la correcta, igual que el control de la respiración, ya que, de lo contrario, causará lesiones o excesivo cansancio e hiperventilación. Hace años la natación era un método terapéutico para las lesiones de columna como la escoliosis u osteoporosis. Actualmente se demuestra que no la natación no es el medio más adecuado para estas patologías y que incluso puede agravar la situación (la osteoporosis necesita el impacto y la escoliosis sin técnica adecuada puede ser perjudicial).
  3. Montar en bici, para todos: el gesto de pedaleo es simple y natural. Es necesario tener equilibrio y un correcto control postural del tren superior. En la bici el tiempo de práctica puede ser más elevado. Favorece el retorno venoso, ya que se realiza en la posición de sentado y la FC no se eleva tanto. En las clases de ciclo puede surgir el llamado "bote" por falta de control postural y producen compresiones repetidas en los discos intervertebrales lumbares. Debes intentar que la columna esté lo más extendida posible y así alivias esa compresión de los discos vertebrales. El tamaño de la bici debe estar acorde con tus características para garantizar la postura adecuada encima de la bici.

Postura correcta en la bici

  • Sillín: la rodilla debe estar casi extendida en el punto más bajo del pedaleo (nunca llegues a la máxima extensión de rodilla).
  • Manillar: la posición de los brazos debe ser cómoda y con la columna en extensión. El codo debe llegar a la altura de la rodilla.
  • Pedales automáticos: mejorarán la eficacia del pedaleo.

Errores en la postura del spinning

7. Cómo empezar a trabajar la resistencia

  1. Valoración inicial del estado físico en el que te encuentras (nivel bajo, medio o alto).
  2. Determinar los márgenes de intensidad.
  3. Determinar los márgenes de volumen.

1. Nivel de condición física

2. Márgenes de intensidad

Los parámetros que nos ayudan a determinar la intensidad del entrenamiento para poder fijar la progresión son: VO2 máx., velocidad o ritmo o frecuencia cardiaca. Determinar el rango de frecuencia cardiaca para conseguir el objetivo cardiovascular deseado (para ello utilizaremos la fórmula de Karvonen).

3. Márgenes de volumen

Es el aspecto cuantitativo: el tiempo es el parámetro más utilizado, aunque también se utiliza el parámetro distancia. Lo ideal es un trabajo entre 2-4 días a la semana de trabajo cardiovascular (tiempo) o especificar los km/sem, km/sesión (distancia). A veces también se plantean objetivos de calorías/semana, ya que ahora existe una gran variedad de actividades que no se miden en los parámetros anteriores.

Pasos para marcar el volumen de trabajo

  1. Establecer el margen de gasto calórico semanal: gasto calórico umbral = peso x 15; gasto calórico límite = peso x 40.
  2. Establecer el gasto calórico mínimo por sesión recomendado: gasto calórico/sesión = peso corporal x 4.

Caso práctico

Imaginemos que Fran tiene un peso corporal de 79 kg. ¿Cuáles serían sus márgenes de consumo calórico semanal?

Tiempo y frecuencia de entrenamiento

Planificación: pasos

  1. Elevar la intensidad: hay que moverse siempre dentro de tu margen de trabajo, y dentro de él puedes decidir si entrenar en la zona general, alta o baja. En las primeras semanas del programa (preparación física general) debes moverte en la zona baja y general. Hacia la mitad del programa (trabajo específico) puedes pasar más tiempo en la zona alta y también en la general. En las últimas semanas del periodo específico (máximo rendimiento) puedes pasar la mayoría del tiempo en la zona alta. (Cuando hablamos de permanecer en determinada intensidad significa que la mayor parte del tiempo debes pasarlo entre esos límites).
  2. Elevar el volumen (kcal): progresa desde el mínimo consumo calórico hasta el máximo, siempre que tu disponibilidad te lo permita. Si el trabajo cardiovascular va unido al trabajo de fuerza, una buena forma de trabajar es dar prioridad al trabajo de fuerza y mantener niveles de trabajo cardiovascular al principio para aumentarlos al final de la temporada. Si el objetivo no es tanto conseguir desarrollo muscular y sí mejorar tu capacidad aeróbica, es mejor realizar 2-3 aleadas de volumen a lo largo de la temporada y realizar un trabajo de mantenimiento de la fuerza.

Planificación anual

8. Métodos de valoración

Consumo de oxígeno: valoración:

9. Evolución y aplicación de la resistencia

Desde los 8 a 12 años se experimenta un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos. Hay un incremento de la resistencia aeróbica. Entre los 12 y 17 años hay dos etapas diferenciadas: a) de 12 a 14 años se produce una estabilización en los niveles de resistencia e incluso llegan a producirse descensos; b) de 14 a 17 años se produce un rápido crecimiento de hasta un 90% de los niveles fisiológicos máximos. De los 17 a los 22 años sigue un crecimiento lento y continuado hasta los niveles máximos aeróbicos. Entre los 22 y los 30 años se está en fase de mayor capacidad de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, tanto a nivel hormonal como iónico y neuromuscular. A partir de los 30 años se produce un descenso muy lento y diferenciado en relación con las características personales, debido a que es una cualidad dependiente de la totalidad fisiológica.

Indicaciones para la resistencia en fases de desarrollo y crecimiento

  • Concentrarse en las fases de crecimiento y no en las edades.
  • La fase puberal es la de mayor entrenabilidad de la resistencia aeróbica. Debe trabajarse por debajo de las 170 p/min y poner en juego grandes grupos musculares.
  • En la adolescencia se incrementa la resistencia anaeróbica, pero su entrenamiento óptimo debe ser muy cuidadoso, ya que las enzimas glucolíticas aún no están completamente formadas y, aunque las respuestas motoras son semejantes a las de los adultos, no son capaces de recuperarse completamente de los efectos del entrenamiento anaeróbico.

10.2. Entrenamiento de la resistencia en niños

  • Se necesitan periodos de 4 a 16 semanas de entrenamiento aeróbico, 2 a 3 veces por semana, para conseguir adaptaciones funcionales de los sistemas implicados en la resistencia.
  • La intensidad idónea corresponde del 60 al 70% del VO2 máx o del 60% al 90% de la reserva cardiaca.
  • La práctica de ejercicios aeróbicos se puede comenzar desde edades muy tempranas.
  • Antes de los 16-17 años no se debe trabajar resistencia anaeróbica y después de haber realizado un entrenamiento aeróbico de base adecuado.

El trabajo de resistencia debe ser motivante y ameno, con sistemas de entrenamiento variado, y si es a través de juegos, mejor. REISS afirma que los niños deben trabajar la resistencia por tiempo y no por distancia:

  • Para niños de entre 6-7 años se deben correr 7 minutos.
  • Entre 8-9 años se correrán 10 minutos.
  • Entre 10-13 años se aumentará a 15 minutos.
  • Entre 14-15 años se llegará a 20 minutos.

Relación entre carrera, natación y ciclismo

  • Carrera : Natación = 4:1
  • Carrera : Ciclismo = 1:2.5
  • Natación : Ciclismo = 1:10

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