Entrenament de la força: definició, tipus i circuits

Força: definició i conceptes bàsics

Força: qualitat motriu condicional que permet vèncer una resistència mitjançant l'acció muscular.

Des que neixem hem de vèncer una força que és la gravetat. Amb l'entrenament, el pes que hem de moure pot ser una càrrega natural (el propi cos) o una sobrecàrrega (pesos).

Tipus de força

Tipus de força: resistència i velocitat.

Força màxima

Força màxima: capacitat muscular d'exercir una tensió màxima en un període molt curt de temps. Pot ser dinàmica, i en aquest cas venç la resistència externa; o estàtica, que vol dir que no mou la resistència.

Força-resistència

Força-resistència: capacitat muscular d'exercir una quantitat moderada de força durant un període llarg de temps.

Força-velocitat

Força-velocitat: capacitat que té un grup muscular d'accelerar una massa fins a la velocitat màxima de moviment. Ex.: salts atlètics, llançaments.

Sistemes d'entrenament de la força

Sistemes d'entrenament de la força:

• La càrrega o pes: es refereix a la sobrecàrrega que es mobilitza. Ex.: pes propi, pesos lliures, discs.
• Les repeticions: el nombre de vegades que realitzes cada exercici.
• Les sèries: manera d'agrupar les repeticions dels exercicis.
• La recuperació: temps de descans entre cada sèrie.

Circuits d'entrenament

Circuits d'entrenament: són un mètode d'entrenament fraccionat molt utilitzat. Es caracteritzen per dividir el conjunt del treball en grups de repeticions dels exercicis que s'han de realitzar en un ordre determinat i als quals segueix un temps de recuperació.

Tipus de circuits

• A temps fix: per exemple, 30 segons a 1 minut de treball per cada estació.
• A repeticions fixes: per exemple, 20 a 30 repeticions d'un exercici a cada estació.

Paràmetres habituals:

• Volum: entre 6 i 12 estacions de treball que es realitzen en 2 o 3 sèries.
• Intensitat: moderada, mitjana o alta.
• Pulsacions: aproximadament 130, 150 o 170 ppm segons la intensitat i l'objectiu.
• Recuperació: en alguns circuits es pot passar d'estació sense descans, segons el disseny.

Entrenament amb pesos, sobrecàrregues o elàstics

Entrenament amb pesos, sobrecàrregues o elàstics: mètode d'entrenament fraccionat de la força. L'equipament habitual inclou:

• Barres i discs: aparells presents en tots els gimnasos; s'utilitzen per millorar la força-resistència, la força submàxima i la força màxima.
• Màquines de musculació: aparells que faciliten la pràctica i ajuden a millorar la força-resistència, la força submàxima i la força màxima.
• Pilotes llastrades, elàstics i entrenament de multisalts: alternatives complementàries per variar l'estímul i adaptar-se a diferents objectius.

Nota: per a un entrenament segur i eficaç, cal adaptar càrrega, repeticions, sèries i recuperació als objectius i a la condició física de la persona.