¿Cuántas raciones de hortalizas se recomiendan al día?

Se recomienda un tamaño de ración de 150-200 g de hortalizas, con una frecuencia mínima de 2 veces al día.

¿Por qué las legumbres producen flatulencias?

La alfa-galactosidasa es la responsable de las flatulencias que producen las legumbres.

Clasificación de alimentos: hortalizas, frutas, legumbres, cereales y patatas

Resumen

El documento clasifica los alimentos vegetales en hortalizas y hongos, frutas (frescas, desecadas y frutos secos), legumbres, cereales y patata. Para cada grupo describe su composición en agua, glúcidos, proteínas, lípidos, fibra, vitaminas y minerales, junto con su valor calórico y las raciones y frecuencias de consumo recomendadas.

Puntos clave

Las hortalizas tienen entre un 80 y un 85 % de agua, aportan entre 20 y 40 kcal por cada 100 g y se recomienda consumirlas al menos 2 veces al día.
Las frutas frescas carnosas contienen al menos un 50 % de agua; se recomiendan 2 a 3 raciones diarias de 120 a 150 g.
Los frutos secos contienen menos del 50 % de agua, son ricos en lípidos insaturados y aportan unas 600 kcal por cada 100 g.
Las legumbres tienen un índice glucémico medio-bajo y son carentes en metionina, cisteína y triptófano, por lo que conviene combinarlas con cereales o frutos secos.
Los cereales aportan entre 250 y 350 kcal por cada 100 g, con un 65-80 % de glúcidos, principalmente almidones.
La patata aporta entre 75 y 80 kcal por cada 100 g, pero las patatas fritas multiplican su aporte calórico por 3 o 4.

Ponte a prueba

Hortalizas

Las hortalizas son plantas herbáceas hortícolas que se utilizan como alimento. Las verduras son un tipo de hortaliza en las que la parte comestible son los órganos verdes. Son alimentos reguladores, con bajo aporte calórico, graso y proteico.

Agua: 80-85% de su peso.
Glúcidos: 1-10% con un índice glucémico (IG) medio-bajo. Incluyen glucosa, fructosa y almidón (Grupo A -5%, Grupo B 5-10%, Grupo C +10%).
Fibra: Puede ser insoluble (baja viscosidad, mejora el tránsito intestinal) o soluble (gran viscosidad, efecto prebiótico).
Vitaminas: Pro-vitamina A, vitamina C y ácido fólico. No aportan vitamina B12 ni D.
Minerales: Magnesio y potasio.
Ácidos orgánicos: Mejoran la conservación.

100 g de hortalizas aportan entre 20-40 kcal. Se recomienda un tamaño de ración de 150-200 g, con una frecuencia mínima de 2 veces al día.

Hongos

Los hongos contienen entre un 80-90% de agua. 100 g aportan entre 20-30 kcal. Son ricos en minerales como sodio, yodo, fósforo y hierro.

Ejemplos:

Seta de cardo
Níscalo
Champiñón
Trufa
Reishi, Maitake

Frutas

Tipos de Frutas

Fruta fresca carnosa: Muy hidratantes, para consumo inmediato.
- Climatérica: Pueden completar su maduración fuera del árbol.
- No climatérica: No pueden completar su maduración fuera del árbol.
Fruta desecada: Ha sufrido una desecación natural o deshidratación. Elevado contenido en azúcares y fibra.
Frutos secos: Menos del 50% de agua y alto contenido en grasas.
Frutos oleaginosos: De los que se extrae aceite.

Frutas Frescas Carnosas

Al menos el 50% de su composición es agua. Su componente mayoritario son los glúcidos (5-20%). El contenido de almidón varía según la maduración. Aportan vitamina C, pro-vitamina A y ácido fólico. Son ricas en potasio y magnesio. Contienen entre 0,7 y 4,7 g de fibra.

Tamaño de ración recomendado: 120-150 g. Frecuencia: 2-3 raciones diarias. Aportan aproximadamente 40 kcal por cada 70 g de plátano.

Frutas Desecadas

Pueden rehidratarse o consumirse en seco. 100 g aportan entre 160-300 kcal. Son ricas en hidratos de carbono simples, fibra, potasio, calcio y hierro.

Frutos Secos

Contienen menos del 50% de agua. Son ricos en lípidos insaturados y proteínas (con déficit en lisina y altas en arginina). Contienen pocos hidratos de carbono, excepto las castañas.

100 g aportan aproximadamente 600 kcal. Se recomienda un tamaño de ración de 20-30 g, con una frecuencia de 3-7 raciones semanales.

Legumbres

Las legumbres son especialmente importantes en dietas vegetarianas.

Glúcidos: IG medio-bajo. La alfa-galactosidasa es responsable de las flatulencias.
Proteínas: De valor biológico medio (carentes en metionina, cisteína y triptófano).
Lípidos: Bajo contenido en grasas, excepto la soja.
Minerales: Hierro no hemo, magnesio y potasio.
Vitaminas: Vitaminas del grupo B (excepto B12) y ácido fólico.

La soja tiene un mayor contenido en lípidos y proteínas, y menor en hidratos de carbono. Además, es rica en isoflavonas.

Tamaño de ración recomendado: 60-80 g. Frecuencia: 3-4 raciones semanales. 100 g de legumbres aportan aproximadamente 300 kcal (400 kcal en el caso de la soja).

Cereales

Los cereales aportan entre 250-350 kcal por cada 100 g.

Glúcidos: 65-80%, principalmente almidones.
Proteínas: Gluten (excepto en arroz, maíz y soja).
Minerales: Hierro, fósforo y calcio.
Vitaminas: Vitaminas del grupo B.

Pan

100 g de pan aportan aproximadamente 260 kcal. Se recomienda un tamaño de ración de 40-60 g diarios.

Pastas

Existen pastas simples, compuestas, rellenas y frescas. La cocción al dente ayuda a regular el IG. Se recomienda combinar con legumbres. 100 g de pasta aportan aproximadamente 370 kcal. Se recomienda un tamaño de ración de 60-80 g, con una frecuencia de 2-3 veces por semana.

Arroz

100 g de arroz aportan aproximadamente 360 kcal. Se recomienda un tamaño de ración de 60-80 g, con una frecuencia de 2-3 raciones semanales.

Otros Cereales

Cereales de desayuno
Espelta
Avena: 100 g aportan aproximadamente 350 kcal.
Maíz: 100 g aportan aproximadamente 265 kcal. Contiene almidón y proteínas (limitantes en lisina y triptófano).
Quinoa: 100 g aportan aproximadamente 370 kcal.

Se recomienda combinar cereales con legumbres, o legumbres con frutos secos y semillas para obtener proteínas completas.

Patata

Las patatas contienen glucoalcaloides que pueden provocar diarrea y alucinaciones en grandes cantidades. Las patatas fritas multiplican su aporte calórico por 3 o 4.

100 g de patata aportan entre 75-80 kcal. Su macronutriente principal son los glúcidos. Se recomienda un tamaño de ración de 150-200 g, con una frecuencia de 2-3 veces por semana.