Dieta Occidental: Hábitos, Grupos de Alimentos y Recomendaciones Nutricionales

Hábitos Incorrectos en la Dieta Occidental

• Consumo excesivo de alimentos con calorías vacías
• Escaso consumo de alimentos ricos en fibra
• Falta de vitaminas y minerales
• Escasez de alimentos crudos
• Sobrealimentación y desnutrición
• Sustancias nocivas en los alimentos, como el tabaco

Objetivos Dietéticos

• Consumir la energía que se gasta para evitar el sobrepeso
• Aumentar el consumo de carbohidratos complejos y de azúcares naturales
• Reducir el consumo de azúcares refinados a un 45%
• Reducir el consumo de grasas de un 40% a un 30%
• Reducir el consumo de grasas saturadas
• Reducir el consumo de colesterol a 300 mg al día
• Limitar la ingestión de sodio, reduciendo el consumo de sal a 5 g al día

Grupos de Alimentos Según la Rueda de la Alimentación

• Grupo 1: Leche y sus Derivados

  Contienen principalmente nutrientes plásticos: proteínas que aportan a las células materias. Ej.: crecimiento, cicatrización

• Grupo 2: Carnes, Pescados y Huevos

  Contienen principalmente nutrientes plásticos: proteínas que aportan a las células materias. Ej.: crecimiento, cicatrización

• Grupo 3: Legumbres, Frutos Secos y Patatas

  Contienen principalmente nutrientes energéticos: glúcidos, pero también contienen proteínas, vitaminas y minerales

• Grupo 4: Hortalizas

  Contienen principalmente nutrientes reguladores: vitaminas y minerales, que aportan a las células controladores de las reacciones químicas

• Grupo 5: Frutas

  Contienen principalmente nutrientes reguladores: vitaminas y minerales que aportan a las células controladores de las reacciones químicas

• Grupo 6: Cereales

  Contiene principalmente nutrientes energéticos: glúcidos

• Grupo 7: Manteca y Aceites

  Contienen principalmente nutrientes energéticos: lípidos

Novedades de la Nueva Pirámide Alimenticia

• Aumentar el consumo de hidratos de carbono (HC)
• No todas las grasas son malas. Las saturadas (carnes, mantequillas y lácteos, alimentos procesados, precocinados, fritos) elevan el colesterol, y las insaturadas (aceites vegetales y frutos secos) tienen el efecto contrario. No todos los HC son buenos.
• Comer muchos alimentos basados en granos refinados está asociado a diabetes y enfermedades cardíacas
• Se recomienda más fruta y menos lácteos
• El calcio es necesario, pero no toda la población necesita la misma cantidad de calcio
• La ingesta excesiva de calcio incrementa el riesgo de cáncer
• Carnes rojas, aves, pescados, leguminosas secas, huevos y frutos secos proporcionan al organismo los aminoácidos para fabricar las proteínas que necesitemos
• La ingesta de carne roja se asocia con aumento de cáncer de colon
• Dentro de las carnes, son especialmente malas las procesadas y conservadas porque tienen mucha sal y son elevadas en grasas saturadas
• El consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
• Es mejor no beber que beber en exceso
• Pasan a recomendarse menos las carnes rojas y cereales refinados

Grasas Comestibles

Hidratos de Carbono y Azúcares en Sangre

Fibra

• Deben consumirse 20-35 g al día
• La mejor fuente de fibra son las frutas, los frutos secos y cereales integrales

Frutas y Vegetales

• Incluir vegetales de hoja oscura, frutas y vegetales amarillas, rojas y naranjas

Problemas del Sobrepeso

• Muerte prematura
• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes
• Cáncer de colon, riñón
• Menor fertilidad
• Asma del adulto
• Apnea del sueño