Ejercicios de elasticidad economía

Resistencia

1.Calentamiento:

·Calentamiento informal (15´ CC) :-> Actividad continua aeróbica (R. General)

·Calentamiento formal (15´ CC): -> Métodos fraccionados (R. Especifica)

2.Parte principal

3.Vuelta a la calma: 5´ de CC al 50% VO2Máx + ejercicios de elasticidad y soltura de piernas.

Resistencia general

Objetivo

Método

Sesión

Deporte Fuerza y velocidad

Mejora del VO2Máx y capilarización

Continuo Intensivo

60´CC al 80% VO2máx a 170 ppm.

Deporte Resistencia

Mejora del VO2Máx y capilarización

Continuo Intensivo

60´CC al 80% VO2máx a 170 ppm.

Deporte Colectivo y lucha

Mejora de la capacidad de recuperación

Continuo Variable

60´CC al 45-90% VO2máx alternando a 170 ppm.

Resistencia especifica

Resistencia Corta duración

(35”-2´/400m-800m)

Mejora resistencia anaeróbica: Capacidad láctica y aláctica.

ETAL

2 series de 4 rep de 60” act. Física al 90% VO2máx, 60”D series. 

Resistencia Media duración

(2´-10´/800m-3km)

Mejora de la resistencia aeróbica: á VO2Máx.

Repeticiones

largas

5 rep de 3´ act. Física al 90% VO2máx velocidad CP, 9´ D rep.

Resistencia Larga duración I

(10´-35´/3km-10km)

Mejora de la resistencia aeróbica: á Umbral anaeróbico y VO2máx

Continuo Variable

30´CC al 45-90% VO2máx alternando a 150 ppm.

Resistencia Larga duración II

(35´-90´/10km- ½Matratón)

Mejora de la resistencia aeróbica: á Umbral anaeróbico.

Continuo Variable

45´CC al 45-90% VO2máx alternando a 160 ppm.

Resistencia Larga duración III

(90´-6h/½Maratón -Maratón)

Mejora de la resistencia aeróbica: á Umbral anaeróbico.

Continuo Variable

60´CC al 45-90% VO2máx alternando a 170 ppm.

Resistencia Larga duración

IV

(+6h/Maratón-100Km)

Mejora de la capacidad aeróbica: Zona Aeróbica.

Continuo Extensivo

100´CC al 70% VO2máx a 150 ppm.