Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad: Conceptos, Tipos y Ejercicios Clave

Fuerza: Cualidad Física Esencial

La fuerza es la cualidad física que permite vencer u oponerse a una resistencia mediante una acción muscular. Se vence una resistencia al transportar, lanzar, levantar, chutar o empujar algo.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima

  Consiste en la capacidad del cuerpo para movilizar una carga máxima. Los deportistas suelen introducir este tipo de entrenamiento en periodos determinados de su preparación. (Ej: Halterofilia, disciplina que consiste en levantar la máxima cantidad de peso posible).

• Fuerza-Resistencia

  Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o un gesto deportivo, con la intención de mejorar la salud y crear una buena base muscular. (Ej: Prácticas como el piragüismo, el ciclismo, nadar de manera continuada o acciones concretas en deportes de equipo como el baloncesto, fútbol o rugby).

• Fuerza Explosiva

  Consiste en superar la resistencia con la máxima velocidad de contracción muscular o en el menor tiempo posible. (Ej: Salto de longitud, lanzamiento de disco, lanzamiento de jabalina).

Ejemplos de Ejercicios Individuales

• Grupo Muscular de Brazos o Extremidades Superiores

  • Flexiones de brazos
  • Flexiones de tríceps

• Grupo Muscular de Piernas o Extremidades Inferiores

  • El bridge o puente
  • Flexión de piernas o squat
  • Zancada frontal o lunge
  • Salto de cuerda
  • Subir escaleras o un banco sueco

• Grupo Muscular del Centro o Core

  • La tabla (plank)

Flexibilidad: Amplitud de Movimiento Corporal

La flexibilidad es la cualidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud con las diferentes partes del cuerpo.

Tipos de Flexibilidad

• Flexibilidad Estática

  Permite adoptar una posición determinada, a partir de la cual se busca un grado concreto de estiramiento. Este trabajo se debe mantener durante unos segundos, no debe llegar a producir dolor y no requiere un movimiento significativo.

• Flexibilidad Dinámica

  Se pone en práctica al realizar un movimiento que requiere la máxima amplitud articular y el máximo estiramiento muscular. Este trabajo se distingue por la existencia de un desplazamiento importante de una o varias partes del cuerpo.