Fundamentos de la Flexibilidad, Técnicas de Estiramiento y Postura Ergonómica

Fundamentos Biomecánicos de la Flexibilidad y la Postura

1. Factores Determinantes de la Amplitud de Movimiento

Los factores que influyen en la flexibilidad y el rango de movimiento incluyen:

• Límites óseos y la anatomía de la articulación.
• La rigidez de los ligamentos.
• La cantidad de masa muscular y adiposa.
• La capacidad de elongación muscular y el estado de la fibra muscular.
• La capacidad de relajación y contracción del músculo que se contrae con su contrario (antagonista).
• Factores intrínsecos: la edad y el sexo.
• Factores ambientales y temporales: la hora del día, las costumbres sociales, y la temperatura ambiental y corporal.

7. Tipos de Musculatura

La musculatura se clasifica principalmente en: músculos tónicos y músculos fásicos.

Métodos y Técnicas de Estiramiento Muscular

2. Estiramiento Pasivo vs. Activo

Estiramiento Pasivo

Sencillamente, se deja actuar la fuerza de la gravedad o del propio peso del cuerpo durante 30 segundos.

Estiramiento Activo

Se efectúa un estiramiento inicial durante 15 segundos y, a continuación, se lleva a cabo la parte más activa, forzando lentamente la postura durante 15 segundos adicionales.

3. Estiramiento Asistido

Estos métodos mantienen la elongación muscular durante un breve periodo de tiempo, con la ayuda de la gravedad o de un compañero, alternando fases de acortamiento y estiramiento.

4. Tipos Específicos de Estiramiento

• Estiramientos con Rebotes (Dinámicos): Se estira el músculo y, al notar el estiramiento máximo, se realizan pequeños rebotes de forma repetitiva.
• Estiramientos Balísticos: Se producen mediante un movimiento impulsado, como un balanceo. Este tipo de movimiento se adapta al reflejo de estiramiento de cada persona y no es necesario sobrepasarlo.
• Estiramientos con Tensión Activa: Sirven para preparar el músculo con vistas a una actividad deportiva. Es algo más complejo porque combina el estiramiento con la contracción muscular.

5. Frecuencia y Tiempo de Resultados

Se recomienda realizar estiramientos al menos cuatro veces a la semana. Los resultados suelen ser perceptibles a las 2 o 3 semanas de práctica constante.

Principios de Postura y Ergonomía Corporal

6. Definición de Postura

La postura es una forma de colocar el cuerpo en el espacio: sentados, de pie, tumbados, en movimiento, etc. Se puede definir como la tensión a la que se somete el cuerpo para conseguir la alineación o postura ideal.

8. Recomendaciones Ergonómicas (Posición Sedente)

Para una postura sedente correcta, se deben seguir las siguientes pautas:

• Mantener el tronco en posición vertical.
• Apoyar los antebrazos en la mesa, manteniendo los hombros relajados.
• El pie completo debe estar apoyado en el suelo.
• Se debe tratar de favorecer el apoyo completo de la pierna en la silla.

9. Principios de Alineación Corporal Óptima

La alineación corporal óptima es aquella que es simétrica y proporcional. Los principios clave incluyen:

• Dirigir la cabeza hacia arriba, separando el cuello de los hombros.
• Disminuir la tensión en los hombros.
• El ombligo debe ser empujado ligeramente hacia la columna vertebral (activación del core).