Métodos de entrenamiento de fuerza según Verkhoshansky y Zatsiorski
Resumen
Este documento resume los métodos para desarrollar la fuerza según Verkhoshansky y Zatsiorski. Explica los métodos de fuerza máxima, como el de contrastes, y los de fuerza explosiva y elástico-explosiva, como el pliométrico. Para cada método indica intensidad, volumen, pausa y velocidad, además de sus ventajas e inconvenientes. Así, el estudiante puede comparar cuándo conviene cada enfoque.
Puntos clave
- El método de contrastes alterna cargas altas y bajas, ejecutadas siempre a la máxima velocidad posible.
- Los métodos en régimen isométrico dan entre un 10% y un 15% más de fuerza que los concéntricos, pero apenas generan hipertrofia.
- Los métodos excéntricos producen mayor tensión muscular y más ganancias de fuerza, pero no mejoran el IMF ni la fuerza explosiva.
- El método pliométrico gradúa la intensidad por la altura de los saltos, desde saltos simples hasta caídas de 50 a 80 cm.
- Según Zatsiorski, el método de esfuerzos máximos usa del 90% al 100% del 1RM, con 1 a 3 repeticiones, y necesita de 5 a 7 días de recuperación.
- El método de esfuerzos repetidos usa del 70% al 80% del 1RM, con 6 series de 6 repeticiones, y su recuperación es de unos 2 días.
Entrenamiento de Fuerza Máxima (Según Verkhoshansky)
Método de Contrastes
Consiste en alternar cargas altas y bajas, ejecutadas siempre a la máxima velocidad posible.
Método Basado en la Potencia de Ejecución
Se fundamenta en la potencia generada y no en la intensidad o el volumen. Se selecciona una carga y el objetivo es desarrollar la máxima potencia con ella.
Métodos en Régimen de Contracción Isométrica
Permiten obtener niveles de fuerza entre un 10% y un 15% superiores a los de las contracciones concéntricas. No generan una hipertrofia significativa y su transferencia a gestos deportivos concéntricos es limitada.
Métodos en Régimen de Contracción Excéntrica
Producen una mayor tensión muscular y, por tanto, mayores ganancias de fuerza en comparación con las contracciones concéntricas e isométricas. Sin embargo, no producen efectos significativos sobre el índice de manifestación de fuerza (IMF) o la fuerza explosiva (FE).
Entrenamiento de Fuerza Explosiva y Elástico-Explosiva
Algunos métodos aplicables son:
- Métodos de Máximas Intensidades
- Método Concéntrico Puro
- Método de Contrastes
Método de Esfuerzos Dinámicos
- Intensidad: 30-70% del 1RM.
- Volumen: 6-10 repeticiones.
- Pausa: 3 a 5 minutos.
- Velocidad: Máxima posible.
Método Excéntrico-Concéntrico
- Intensidad: 70-90% del 1RM.
- Volumen: 3-5 series de 6 a 8 repeticiones.
- Pausa: 3 a 5 minutos por serie.
- Velocidad: Máxima posible.
Método Pliométrico (de Choque)
- Intensidad: Graduada por la altura de los saltos.
- Baja: Saltos simples y de poca altura.
- Media: Multisaltos con caídas desde 20 a 40 cm.
- Alta: Caídas desde 50 a 80 cm.
- Volumen: 3-5 series por ejercicio.
- Pausa: 3 a 5 minutos.
- Velocidad: Máxima y explosiva.
Entrenamiento de Fuerza-Resistencia
Objetivo: Que el deportista pueda mantener los niveles más altos posibles de aplicación de fuerza durante todo el tiempo que dure la competición.
Métodos para el Desarrollo de la Fuerza (Según Zatsiorski)
Método de Esfuerzos Máximos
- Intensidad: 90-100% de 1RM.
- Series: 3-5.
- Repeticiones: 1-3.
Ventajas
Gran impacto sobre los mecanismos nerviosos (reclutamiento, sincronización y frecuencia de impulso). Requiere pocas series y repeticiones.
Desventajas
Recomendado solo para atletas de alto rendimiento. Requiere de 5 a 7 días de recuperación.
Método de Esfuerzos Repetidos
- Intensidad: 70-80% de 1RM.
- Series: 6.
- Repeticiones: 6.
Ventajas
Mejor adaptación para personas desentrenadas y jóvenes. La recuperación es de aproximadamente 2 días, lo que permite aplicar más sesiones por semana.
Desventajas
No se implican de forma óptima los mecanismos nerviosos y se requiere un alto volumen de trabajo, llegando hasta la fatiga, para conseguir ganancias de fuerza.
Método de Esfuerzos Dinámicos
- Intensidad: 20-50% de 1RM.
- Series: Variables.
- Repeticiones: 1-8.
Ventajas
Mejora la velocidad de ejecución y no requiere el uso de cargas altas.
Desventajas
Requiere una alta concentración en todo momento para ser efectivo.
Descargar
PDF Word HTMLPreguntas frecuentes
¿Qué es el método de contrastes?
Consiste en alternar cargas altas y bajas, ejecutadas siempre a la máxima velocidad posible.
¿Para quién es recomendable el método de esfuerzos máximos?
Según el texto, solo se recomienda para atletas de alto rendimiento. Usa del 90% al 100% del 1RM y requiere de 5 a 7 días de recuperación.
¿Qué ventaja tiene el método de esfuerzos repetidos?
Según el texto, es la mejor adaptación para personas desentrenadas y jóvenes. Su recuperación es de aproximadamente 2 días, lo que permite más sesiones por semana.
Ponte a prueba
Tarjetas de repaso
Pulsa una tarjeta para ver la respuesta.
Test
Preguntas generadas con IA a partir del documento: comprueba las respuestas con el texto.