Métodos de Entrenamiento de Resistencia y Fuerza en Educación Física: Guía Completa de Sistemas Continuos, Fraccionados y Clasificación Energética

Sistemas de Entrenamiento de Resistencia y Fuerza

Sistema de entrenamiento: Sistemas naturales

Realización de actividades físicas en plena naturaleza, aprovechando las características físicas del entorno. La urbanización y la construcción de pistas de atletismo se han llevado a los entrenamientos que se adaptan a estos espacios, lo que, además, reduce el impacto.

Sistemas continuos

Se realizan con una determinada carga de entrenamiento y sin pausa alguna. Estos sistemas son los más indicados para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Existen varios métodos:

Método continuo

Sus características:

• Intensidad ligera (30-60%)
• Ritmo constante de ejecución
• Ritmo cardíaco (140-150 p/min)
• Volumen: depende del deporte o actividad física y del periodo de entrenamiento.

Se recomienda acudir a un terreno llano y correr durante 20 minutos a una intensidad del 50%, por ejemplo.

Fartlek

Variación de la carrera continua, aunque se diferencia por ser un juego de ritmos diferentes. Los cambios de ritmo, la intensidad y la duración se trabajan de forma premeditada y programada perfectamente. El objetivo es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento total

Es la suma de la carrera continua + Fartlek + ejercicios gimnásticos.

Características:

• Desplazamiento a ritmo moderado
• Cambio de ritmo
• Ejercicios de saltos, lanzamientos, escalada, equilibrio.

Sistemas fraccionados

Dividen la carga del entrenamiento en varias partes, entre las cuales hay pausas de recuperación. La pausa de recuperación puede ser parcial o total según los objetivos programados. Tres métodos de aplicación:

Intervalos (interval training)

Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima (75-90% de intensidad) separadas por descansos, en los que la recuperación es incompleta. La recuperación debe durar entre 60-90 segundos y siempre es parcial.

Método de repeticiones

Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100%) separadas por una pausa de descanso, en la que la recuperación es total. Es un método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración. Es necesario fraccionar una gran distancia en diferentes partes. Para incrementar la carga, primero debe aumentarse el volumen y después la intensidad de las series, o reducir el tiempo de recuperación.

Método de competición

Se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y se lleva a cabo a una intensidad máxima con recuperación completa.

Resistencia

Resistencia: capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos lo más rápidamente posible después de realizarlo.

Elementos que condicionan la resistencia

• Sistema muscular:
  • Tipo de fibra muscular (rápidas o lentas)
  • Depósitos de energía donde obtenemos el ATP para acometer el ejercicio
  • Capacidad de eliminar el ácido láctico que se acumula después de un trabajo de resistencia anaeróbica y que provoca la fatiga
• Sistema nervioso: coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento (agonistas, antagonistas y fijadores).
• Aparato circulatorio: cantidad de sangre que circula por el cuerpo; a mayor cantidad de sangre, mayor oxígeno y energía.
• Aparato respiratorio:
  • Capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo
  • Capacidad de intercambiar correctamente el oxígeno en los alvéolos pulmonares y en las células musculares

Clasificación

• Resistencia anaeróbica aláctica:
  • Volumen: 10 segundos máximo
  • Intensidad: 90-100% del máximo
  • No produce ácido láctico
  • Utiliza la 1.ª vía energética
• Resistencia anaeróbica láctica:
  • Volumen: 10-20 segundos
  • Intensidad: 80-90%
  • Produce ácido láctico
  • Utiliza la 2.ª vía energética
• Resistencia aeróbica:
  • Potencia: volumen (2-10 min), intensidad (60-80%)
  • Capacidad: volumen (10-20 min), intensidad (40-60%)
  • Endurance: volumen (20 min a varias horas), intensidad (30-50%)

Fuerza

Fuerza: capacidad que tiene nuestro cuerpo de vencer u oponerse a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.

Elementos que condicionan la fuerza

• En el sistema muscular:
  • Tipo de fibras musculares (rápidas o lentas)
  • Longitud y grosor de las fibras musculares
  • Tipo de contracción del músculo: isotónica concéntrica (menor grado de fuerza máxima), isotónica excéntrica (máximo grado de fuerza) e isométrica (grado intermedio)
  • En edades jóvenes, las estructuras óseas y musculares no están desarrolladas, por lo que el entrenamiento de fuerza máxima resulta perjudicial
• En el sistema nervioso: coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento.
• Otros factores:
  • La temperatura del músculo, que puede aumentar con un buen calentamiento
  • El estado de forma
  • La motivación para llevar a cabo la actividad
  • El sexo: los hombres son más fuertes que las mujeres

Clasificación

Fuerza = masa × aceleración

• Fuerza máxima: capacidad para generar la máxima tensión con una contracción muscular. Carga máxima; aceleración mínima o nula.
• Fuerza explosiva: superar cargas no muy elevadas con la máxima velocidad de movimiento. Carga pequeña o mediana; aceleración máxima.
• Fuerza resistencia: realizar la actividad de fuerza durante un tiempo prolongado y resistir la fatiga. Carga mediana; aceleración mediana.