Métodos de flexibilidad: dinámico, estático y FNP para mejorar la movilidad articular

Resumen

El documento explica los principales sistemas de trabajo para mejorar la flexibilidad: el dinámico, con movimientos amplios y progresivos, y el estático, en sus variantes activa y pasiva. Describe también el método FNP en tres fases. Incluye normas de ejecución y duraciones orientativas para cada sistema.

Puntos clave

La flexibilidad dinámica exige movimientos significativos de una parte o de todo el cuerpo y debe realizarse tras un calentamiento general.
Los movimientos dinámicos deben ser progresivos, amplios y relajados, evitando llegar de golpe al límite articular.
El estiramiento estático consiste en mantener una posición sin movimiento apreciable.
En el estático activo se estira 15 segundos en posición simple y después otros 15 segundos de forma evolucionada, reforzando la posición.
En el estático pasivo no se realiza esfuerzo propio: actúan la gravedad o la ayuda de un compañero.
El método FNP tiene tres fases: estiramiento pasivo forzado de 10 segundos, contracción isométrica de 5 segundos y reestiramiento de unos 10 a 15 segundos.

Ponte a prueba

Sistema Dinámico

El sistema dinámico es un sistema de trabajo para la mejora de la flexibilidad que exige movimientos significativos de una parte o de todo el cuerpo.

Normas de Trabajo para la Flexibilidad Dinámica

Es fundamental realizar previamente la parte general del calentamiento. No empezar nunca estos ejercicios sin haber aumentado previamente la temperatura corporal y, sobre todo, la de la musculatura.

En los ejercicios de flexibilidad dinámica, los movimientos deben ser:

Progresivos: No intentes llegar de golpe hasta el límite articular; podrías lesionarte.
Amplios: Deben abarcar todo el recorrido articular, llegando hasta su límite y dejando que se estire la musculatura sin que sintamos dolor.
Relajados: Para que la tensión muscular no nos dificulte el movimiento, debemos evitar agarrotamientos innecesarios.

Duración: 30 segundos.

Sistema Estático

El sistema estático se compone de ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posición determinada.

Dentro de este sistema estático, podemos diferenciar tres formas de trabajo:

Sistema Estático Activo

A esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le denomina activa porque en una fase del ejercicio la persona debe realizar un poco de fuerza para alcanzar un poco más el límite de la flexibilidad.

El ejercicio tiene dos partes:

Estiramiento Simple: Se adopta la posición correctamente y se estira durante 15 segundos.
Estiramiento Evolucionado: Una vez que el músculo se acostumbra al estiramiento simple, se refuerza un poco más la posición de forma progresiva durante otros 15 segundos.

Sistema Estático Pasivo

No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja actuar la fuerza de la gravedad o la ayuda de un compañero, por esto se dice pasivo.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Este método tiene tres fases:

Estiramiento Estático Pasivo Forzado: Se mantiene durante 10 segundos.
Contracción Isométrica: Se genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero durante 5 segundos (debe tratarse de una ligera tensión muscular).
Reestiramiento: Se efectúa de nuevo el estiramiento estático pasivo forzado (unos 10 o 15 segundos). Notarás cómo avanza tu límite articular.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el sistema dinámico de flexibilidad?

Es un sistema de trabajo para mejorar la flexibilidad que exige movimientos significativos de una parte o de todo el cuerpo. Debe realizarse después de haber aumentado previamente la temperatura corporal.

¿Cuánto tiempo se mantiene un estiramiento estático activo?

En el estiramiento simple se mantiene la posición durante 15 segundos. Después, en el estiramiento evolucionado, se refuerza la posición de forma progresiva durante otros 15 segundos.

¿En qué consiste el método FNP?

La FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) tiene tres fases: un estiramiento estático pasivo forzado de 10 segundos, una contracción isométrica de 5 segundos y un reestiramiento de unos 10 o 15 segundos.