Prevención de la pérdida de capacidad funcional: ejercicio físico para personas mayores

Prevención de la pérdida de capacidad funcional mediante el ejercicio físico

Prevenir la pérdida de capacidad funcional depende de la detención y el tratamiento del declive físico. Es importante seguir un proceso que nos permita identificar las condiciones médicas y los tratamientos que puedan afectar a la práctica del ejercicio. Encontrar actividades que contrarresten el declive y diseñar programas de ejercicio apropiados para cada persona es fundamental.

Esta sección es importante: antes de iniciar cualquier programa de actividad física, se recomienda pedir autorización médica. Si no sirve el consentimiento médico, se debe recurrir al PAR-Q+.

Cuestionario PAR-Q+

Antes se utilizaba el PAR-Q, pero se ha actualizado y el nuevo cuestionario sirve para reducir las barreras a la práctica del ejercicio y evitar falsos positivos.

• Requisito: para realizarlo, el paciente puede necesitar ayuda para completarlo.
• Validez: 1 año.
• Se firma una declaración de haberlo leído y entendido.

Patologías recogidas

• Patologías articulares (artrosis y artritis)
• Cáncer
• Problemas cardiovasculares
• Problemas metabólicos (diabetes tipo 1 y 2 y prediabetes)
• Tensión muscular o elevada
• Problemas de salud mental o dificultades de aprendizaje
• Enfermedades respiratorias
• Lesión medular
• Accidente cerebrovascular isquémico

Entre las consideraciones iniciales

Es importante empezar el proceso entrando con ella, que incluye los niveles actuales de actividad física en la vida diaria (frecuencia, duración e intensidad percibida), la edad cronológica, la capacidad funcional, enfermedades, calidad de vida diaria, años acumulados de inactividad física, genética y traumatismos. Incluye deterioro o envejecimiento.

La mejor manera de medir esta salud y limitar la hora de iniciar el programa de ejercicio es:

• Conocer el nivel de independencia y la capacidad funcional.
• Físicamente: eliminar las competencias.
• Ejercicio a diario y actividad física en forma de ejercicio físico moderado.
• Deporte de resistencia y juegos.
• Mantener hobbies.

Niveles de independencia

• Independiente con ejercicio ligero: comiendo, trabajando en el jardín.
• Actividad baja de demanda física: puede hacer frente a la actividad física diaria.
• Realiza tareas del hogar: puede no salir de casa.
• Puede pasar a depender: necesita ayuda para caminar y levantarse.
• Necesita ayuda in situ.

Test Senior (60 a 94 años)

Se aplica para encontrar y evaluar individuos a través de valores de referencia para detectar las capacidades con puntuación. Sirve para prevenir la pérdida de capacidad funcional, detectar necesidades individuales para planificar el programa de ejercicio, motivar a participar hacia el logro de objetivos planteados, evaluar el progreso y documentar la eficacia.

Pruebas y evaluación de condición física

Justificación de la necesidad de la actividad. El algoritmo ACSM 2015 permite saber si es necesaria ayuda a personas sanas antes de programar actividad física. Tiene tres aspectos en cuenta:

1. Clasificación de la persona: físicamente activa o no (30 minutos de ejercicio moderado 3 o más días por semana durante más de 3 meses).
2. Presencia de enfermedad cardiovascular, metabólica o renal, o presencia de síntomas.
3. Intensidad del ejercicio al que desea ejercitarse.

Resultados

• Si no presenta ningún signo (activo o inactivo), puede continuar con el programa de ejercicio ligero o moderado sin autorización.
• Si presenta síntomas y no ejercita, se recomienda examen y autorización médica. Después puede seguir con el programa bajo recomendación médica y seguimiento profesional.
• Si presenta síntomas y ejercita, interrumpir el ejercicio, realizar examen y autorización médica. Luego seguir con el programa bajo consejo médico y seguimiento profesional.
• Si presenta enfermedad y no ejercita, examen y autorización médica. Luego seguir con el programa bajo consejo médico y seguimiento por profesional.
• Si presenta enfermedad y ejercita, no es necesario para ejercicio moderado, pero sí para vigoroso. Luego seguir con el programa bajo consejo médico y seguimiento por profesional.

Prueba Senior

• Sentarse y levantarse de la silla: para medir la fuerza de extremidades inferiores. Sentado en la silla, espalda erguida, levantarse y sentarse el mayor número de veces posible en 30 segundos.
• Flexión de codos con mancuerna: para evaluar la fuerza de extremidades superiores. Sentado en la silla, espalda erguida, 2-3 kg en mujeres y 4 kg en hombres; flexionar el codo con supinación de antebrazo hacia arriba con la palma de la mano hacia arriba. Mayor número de veces en 30 segundos con brazo pegado al cuerpo.
• Flexión de hombro: para evaluar la flexibilidad de extremidades superiores. De pie, con mano en hombro, con la palma en la espalda, intentar llegar más abajo con el codo arriba. El otro brazo a la espalda por detrás de la cintura, intentar tocar dedos con la otra mano. Si no se tocan los dedos = 0.
• Flexión de cadera: para evaluar la flexibilidad de extremidades inferiores. Sentado en el borde de la silla, un pie flexionado con el pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida. Con los brazos estirados, intentar tocar la punta del pie sin rebasarlo. Mantener la posición 2 segundos. Se hace con las dos piernas. Tocar dedo = 0.
• Caminata de 6 minutos: para medir la capacidad aeróbica con 2 conos separados 25-30 m. Caminar la mayor distancia posible en 6 minutos. Cada minuto se le dice lo que lleva y lo que le queda.
• Test Step 2 minutos: para medir la capacidad aeróbica. Antes de medir, se marca el punto medio entre la cresta ilíaca y la mitad de la rótula. Una vez medido y para visualizar la altura a la que tiene que subir la rodilla, se marca en la pared. El participante tiene que subir la rodilla alternando a la altura marcada. Se cuenta el número de veces que la rodilla derecha llega a la altura deseada en 2 minutos.
• Levantarse y caminar: para medir agilidad y equilibrio. Sentado en la silla, manos en los muslos, y cono a 2,5 m. El participante se levanta y camina lo más rápido posible para rodear el cono y volver a sentarse. Registrar el resultado en segundos.

Factores de riesgo

• Edad: hombres mayores de 45 años, mujeres mayores de 55 años.
• Historia familiar: infarto de miocardio o muerte súbita antes de los 55 años en padre o familiar masculino de primer grado, o antes de los 65 años en madre o familiar femenino de primer grado.
• Consumo de tabaco: fuma o exfumador en los últimos 6 meses.
• Inactividad física: hacer menos de 30 minutos de actividad física moderada al menos 3 días por semana durante 3 meses.
• Obesidad: IMC ≥ 30 kg/m² o perímetro de cintura ≥ 102 cm en hombres y ≥ 88 cm en mujeres.
• Hipertensión: presión arterial sistólica ≥ 140 mmHg o presión arterial diastólica ≥ 90 mmHg, o con medicación para la hipertensión.
• Diabetes: nivel de glucosa > 126 mg/dL.
• Dislipidemia: colesterol LDL ≥ 130 mg/dL, HDL < 40 mg/dL o colesterol total > 200 mg/dL, o tomar medicación para controlar los índices lipídicos.

Patologías asociadas

Personas mayores e hipertensión: incremento de la tensión arterial sistólica o diastólica por encima de los valores normales. Con la edad aparece un incremento de la tensión arterial que provoca un aumento de los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Al entrar en control de la tensión arterial mediante medicación, es importante sobre todo al principio del programa. Si toma medicación, suele bajar la frecuencia cardiaca, por lo que las escalas de esfuerzo son adecuadas. Pueden aparecer hipotensiones postejercicio; para evitar esto, se debe volver a la calma con ejercicios de intensidad moderada. Evitar ejercicios de fuerza y la maniobra de Valsalva o aguantar la respiración en los esfuerzos.

Diabetes: trastorno metabólico asociado a deterioro en los niveles de glucosa. Condición que agrava la salud con el tiempo.

• Tipo 1: más frecuente, causada por destrucción autoinmune de células productoras de insulina en el páncreas.
• Tipo 2: resultado de resistencia a la insulina combinada con reducción de la secreción de insulina.
• Gestacional: durante el embarazo.

En personas mayores es más frecuente la tipo 2. Deberían ejercitarse todos los días actividad de moderada a vigorosa. Hay que estar atento a síntomas de hipoglucemia.

Osteoporosis: descenso de la densidad mineral ósea y cambios en la microarquitectura del hueso que incrementan la posibilidad de fracturas. Más riesgo de fractura por caídas. Se recomienda ejercicio aeróbico con soporte de peso corporal y ejercicios de fuerza a alta velocidad o intensidad. Si es susceptible a fracturas, especial vigilancia en la ejecución y alineación corporal. No ejercitar explosivamente con alto impacto (yoga, pilates). Ejercicios de mejora del equilibrio y fortalecimiento muscular.

Artrosis: degeneración articular, la más prevalente en mayores. Resulta en pérdida de cartílago articular de la parte exterior del hueso. Síntomas: dolor y rigidez.

Artritis: patología autoinmune más frecuente en mujeres que en hombres. Síntomas: inflamación articular, dolor y rigidez. Si llevan mucho tiempo sin ejercitarse, de forma progresiva, bajo impacto y soporte corporal. Evitar ejercicio en fase aguda de enfermedad.

Informar de que es frecuente sentir ciertos dolores o incomodidad después del ejercicio. Esto no quiere decir que se hayan dañado las articulaciones. Si a las 2 horas el dolor es mayor, hay que ajustar tiempo e intensidad. Pueden ser agujetas. Ejercicios: sentarse y levantarse de la silla, subidas de escalera y cargar peso, para las actividades de la vida diaria. Ejercicio en agua caliente con beneficios.

Beneficios

• Beneficios cardiovasculares: regula el nivel de glucosa en sangre y reduce la resistencia a la insulina. Estimula la activación del nivel de catecolaminas. Reduce la tensión arterial. Mejora la calidad y cantidad del sueño.
• Largo plazo: aumenta la longevidad. Reduce el riesgo de caídas. Aumenta la velocidad de movimiento. Mejora el nivel de flexibilidad y movilidad articular.
• Beneficios psicológicos y cognitivos.
• Beneficios cardiovasculares: previene enfermedades cardiovasculares que tienen su origen en la ateroesclerosis. Controla altos niveles de colesterol LDL y altos HDL. Ayuda a la recuperación de enfermedades ya instauradas.
• Beneficios músculo-esqueléticos: previene la osteoporosis y el riesgo de fracturas. Eficaz en la osteoartritis. Alivia el dolor muscular y esquelético.

Cuestiones de seguridad

• Nivel de duración e intensidad ligero al principio.
• Importante: ejercicios de fuerza según envejecimiento.
• Para entrenar la fuerza con equipo, al principio supervisado.
• No retener la respiración en el ejercicio.
• Evitar agarrar materiales con demasiada fuerza.
• Evitar ejercicios de brazos encima de la cabeza.

Resumen general

El programa de ejercicio debe incluir:

• Ejercicios aeróbicos.
• Ejercicios de fuerza.
• Ejercicios de resistencia muscular.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Si hay riesgo de caídas o reducción de movilidad: trabajo neuromotor, mejora del equilibrio, mejora de la agilidad y propiocepción.

Factores a tener en cuenta

• Principio de sobrecarga: no debe adaptarse a las cargas, sino que debe haber incremento progresivo para mejorar la funcionalidad.
• Principio de especificidad: los efectos del entrenamiento serán en respuesta concreta al tipo de ejercicio y músculos implicados.
• Relevancia de la capacidad funcional: ejercicios que simulen actividades de la vida diaria.
• Reto: deben suponer un reto pero no excesivo.
• Adaptación: hacerlo con esfuerzo pero sin llegar al límite.
• No repetir ejercicios en exceso.
• Educar su cuerpo para identificar signos y síntomas de un esfuerzo excesivo.

Premisas a tener en cuenta

• Interés y necesidad.
• Conocer a la persona.
• Dar confianza y valorar el esfuerzo.
• Ritmo y tiempos adecuados.

Estrategias y métodos para mejorar la participación

• Motivación.
• Retos alcanzables.
• Individualización.
• Pedagogía del ejercicio.
• Actitud lúdica.

Técnicas de intervención grupal

• Trabajo en equipo y cooperación.
• Desarrollo colectivo.
• Logro del sentido de pertenencia al grupo.
• Mejor clima afectivo en las actividades.
• Aceptación de todos los miembros del grupo.