Programa Integral de Actividad Física y Salud para Personas Mayores

Programa de Actividad Física para Personas Mayores

Componentes del Ejercicio Físico (FITT)

El ejercicio aeróbico juega un rol importante en mantener la capacidad funcional. Las personas mayores también pueden incrementar su consumo máximo de oxígeno, la capacidad funcional y la calidad de vida con estos ejercicios.

Tipos de Ejercicio y Métodos

• Ejercicio Intervalado: Alternar periodos cortos de ejercicio ligero superior a la frecuencia cardiaca de la zona de confort, con descansos de igual o más tiempo que el ejercicio sencillo. Objetivo: diseñar programas de ejercicio que combinen ejercicio continuo e interválico. En personas iniciales, el interválico es más flexible y con ganancias rápidas en resistencia aeróbica e incremento del rendimiento en la actividad diaria.
• Fuerza: Revierte la pérdida muscular y ósea y el deterioro de estructura muscular. Con programas basados en esto, mejoran en su salud, incluyendo aumento de la longevidad y de la independencia a largo plazo.

Beneficios del Acondicionamiento Físico

• Composición corporal
• Presión arterial
• Masa ósea
• Tolerancia a la glucosa
• Dolor lumbar

Se debe empezar con intensidad baja y aumento de forma gradual y volumen elevado, reduciéndose en grandes grupos musculares. Ejercicios de control articular isométrico, concéntrico y excéntrico.

Ejercicios Específicos

• Hombros: Necesarios para cargar y ayudan a reducir el impacto de caídas.
• Abdomen: Necesarios para estabilizar el core, postura, equilibrio y movimiento.

Aspectos de Seguridad

• Calentamiento: 10 minutos principales de baja intensidad y poco a poco añadir más número de series e intensidad.
• Realizar ejercicios sin dolor y en un rango amplio de movimiento.
• Evitar la hiperextensión.
• 48 horas entre sesiones.

Flexibilidad y Estiramientos

Principios de Cambio

• Rango de movimiento
• Rigidez articular
• Pérdida de masa muscular

Técnicas de Estiramiento

• Estiramientos dinámicos: Movimiento de una articulación de una posición a otra con incremento progresivo en amplitud y rango. Duran durante el calentamiento.
• Estiramientos estáticos: Estáticos activos y estáticos pasivos al final de la sesión, de 30 a 60 segundos, 2 días por semana por posición.

Seguridad

Seleccionar estiramientos para articulaciones con rigidez o limitación. Destacar la importancia de la alineación postural. Evitar rebotes o forzar el estiramiento. Inspirar antes, espirar durante de manera continua manteniendo la posición. Entrar lentamente en la posición de estiramiento.

Control Postural e Intensidad (10-15 min por sesión)

Para nivel avanzado, meter ejercicios de fuerza y flexibilidad en superficie inestable.

• Objetivo: Incrementar progresivamente la dificultad de la tarea.
• Demandas: Tarea (bipedestación, en movimiento, 1 sola tarea o multitarea), Entorno (tipo de superficie sentado, tipo de superficie bipedestación, iluminación), Capacidad individual (detalles sensoriales, cognición, flexibilidad, fuerza, capacidad aeróbica).

Respiración y Relajación

Al fin de sesión, suelen practicar tendidos supinos con rodillas flexionadas y plantas apoyadas en el suelo para eliminar tensión por postura.

Progreso del Trabajo Respiratorio

1. Inicio del ejercicio: Observación de respiración natural (ritmo, si se eleva el torso, si se respira en la parte baja torácica).
2. Enseñanza de la respiración completa descrita por Blandine: Inspirar lo más bajo posible hinchando el abdomen adelante y debajo. Inspirar moviendo parte baja de costillas y zona alta viendo. Inspirar elevando costillas y parte alta del tórax.
3. Finalización con 3 niveles en 1 respiración: Inspiración (hinchando parte interna del abdomen después superior viendo y costillas bajas, terminando elevando parte alta de la caja torácica). Espiración (aplana bajando abdomen, después alta vientre y costillas, y descendiendo alta esternón).

Tipos de Respiración

• Abdominal: Inspiración hinchando abdomen, espiración esto desciende.
• Costal: Inspiración dilata tórax con abdomen contraído, espiración costillas descienden.
• Clavicular: Inspiración costillas descienden, espiración primer aire en salir.

Relajación

Distensión muscular y mental, reducción de tensión.

Beneficios

• A nivel mental: Reducción de estrés y ansiedad, tranquilidad, sensación de bienestar.
• A nivel fisiológico: Disminución del ritmo cardíaco, regulación de la respiración, reducción de tensión muscular, disminución de presión arterial.

Gimnasia de Mantenimiento y Estructura

• Calentamiento
• Ejercicios aeróbicos con vuelta a la calma
• Equilibrio y movimiento
• Entrenamiento de fuerza
• Estiramientos
• Música para mayor motivación

Motivación

Modificación de material empleado, creación de clases especiales.

Entrenamiento en Circuito

Su empleo permite trabajar en serie de ejercicios seleccionados. Entrenamiento eficiente para mejorar el sistema cardíaco y muscular. Tipos de fuerza o trabajo aeróbico.

• Aspectos: 45-60 minutos, entusiastas, apoyo para todo miembro grupo.

Ejercicio Aeróbico

Beneficios

Reducción del 90% del peso corporal, nula posibilidad de lesiones. Personas con presión en tobillo, rodilla, cadera mejoran fuerza, flexibilidad y eficiencia cardíaca. Perfecto para personas con artrosis, falta de equilibrio.

• Aquaeróbic: Coreografías con música. Resistencia aeróbica y coordinación.
• Acuatono: Movimientos analíticos de tonificación que pueden ir acompañados de música. Mejora fuerza y resistencia del cuerpo en general.

Tipos de Ejercicio y Actividades Complementarias

• Trabajo aeróbico
• Trabajo de fuerza
• Taichí (cuerpo-mente): Ejercicio físico moderado. Práctica para medicina, salud o autodefensa. Aprendizaje de series progresivas de movimiento. Importancia de la respiración con el movimiento.
  • Beneficios: A nivel fisiológico mejora sistema orgánico, mejora control postural, mejora capacidad funcional y equilibrio (CFB). A nivel cognitivo reduce estrés y mejora control emocional, mejora concentración. A nivel social fomenta sociabilidad, ayuda a organizar la actividad diaria.
• Yoga: Objetivo de reconocimiento de uno mismo. El Hatha Yoga permite realizar posturas. Sesiones incluyen ejercicios de columna, postura y musculatura de extremidades. Posturas de 30-60 segundos. Respiración sincronizada. No hay momento que se retenga la respiración.
  • Beneficios: A nivel fisiológico aumento flexibilidad, mejora respiración, favorece descanso. A nivel psicológico mejora estado de ánimo, reducción de ansiedad, mejora relajación y sueño. A nivel social reduce sensación de soledad, mejora relación con iguales, mejora relación con entorno.
  • Posturas: Flexión de cadera con silla, torsión con silla, Tadasana, Árbol.
• Pilates: Método de acondicionamiento físico dirigido al desarrollo conjunto del cuerpo y mente.
  • Principios: Respiración costo-lateral para estabilizar o movimiento de tronco (la espiración forzada nos favorece, la inspiración se centra en parte externa y lateral de la caja torácica, en exhalación desciende el esternón, evitar respiración accesoria con elevación de hombros). Centralización, mayor énfasis en los ejercicios se asienta en la musculatura del centro del cuerpo formada por la musculatura profunda estabilizadora. Control, contracción sin movimientos bruscos irregulares. Movimiento fluido, tratan que parte inicial y final sean uno solo. Precisión, calidad de movimiento.
  • Movimientos: Knee Slides, Side Leg Lifts, Cuadrúpeda inicial, Gato.

Control de Intensidad y Frecuencia Cardiaca

• Método más habitual: Establecida por porcentaje de FCMAX o FCR. Con personas mayores no son muy fiables. Algún tipo de medicamento tiene impacto importante en FCR reduciéndose 30x minuto.
• Escala de esfuerzo percibido (Borg): Alternativa muy interesante al control de frecuencia cardíaca. Actúa de 0 (estar sentado) a 10 (esfuerzo máximo). Intensidad moderada debe producir incremento perceptible de frecuencia cardíaca y respiración. Para emplear estas escalas es importante que instructor y participantes las conozcan y se familiaricen con su empleo.

Focalización y Comunicación con Personas Mayores

Comunicación Verbal

Significado lingüístico en mensajes. Se realiza con significado de oraciones y palabras habladas.

Comunicación No Verbal

No se expresa por palabras, pero los gestos y movimientos dan la información al receptor.

Pautas para una Comunicación Eficaz

• Buena pronunciación de palabras.
• Necesidad de hablar lo más claro posible mirando directamente a la persona.
• Frases sencillas y cortas con estructura gramatical simple.
• Si no nos entienden, reformular frases.
• Pacientes y tranquilos.
• Transmitir calma, felicidad para que la persona sienta afecto y seguridad. No desesperar.
• Eliminación del ruido exterior. Se crea ambiente tranquilo para mantener comunicación.
• No hablar en tono alto a personas mayores.

Espacios para el Desarrollo de Actividades

Instalaciones deportivas tienen un coste. Ofrecen gran variedad de servicios y oferta dirigida.

• Rutas Urbanas (Gratuito): Espacios habilitados en ciudad donde se puede circular en bicicleta o caminar con seguridad.
• Gimnasios en Parques (Gratuito): Algunos parques tienen máquinas de cardio autopropulsadas que facilitan práctica y mejoran resistencia aeróbica y tonificación muscular.
• Vivienda Privada (Gratuito): En casa se pueden practicar ejercicios de tonificación para favorecer vida activa.
• Accesibilidad: Espacios adecuados para la actividad física. Compatibilidad y seguridad.