Técnicas Efectivas para Mejorar la Flexibilidad: Activo, Pasivo, Stretching y PNF
Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad
A- Método Activo de Estiramiento
Consiste en ejercicios gimnásticos que mejoran la movilidad gracias a la contracción de los músculos antagonistas (contrarios a los que queremos estirar) y al estiramiento simultáneo de los músculos agonistas (los que queremos estirar).
Ventaja: El estiramiento de determinados grupos musculares se efectúa mediante la contracción de los antagonistas, lo cual contribuye al fortalecimiento de estos últimos.
Desventaja: Los estímulos de estiramiento que se efectúan por estiramientos balísticos, si se hacen excesivamente fuertes, pueden desencadenar el reflejo de estiramiento muscular denominado "miotático". Este reflejo es un mecanismo de protección que provoca el efecto contrario al deseado, manteniendo el músculo contraído y limitando el estiramiento, lo que conlleva un riesgo importante de lesiones.
B- Método Pasivo de Estiramiento
Consiste en ejercicios de estiramientos en los cuales actúan también fuerzas externas. Mediante la ayuda de un compañero o similar, se produce un estiramiento mayor sobre un determinado grupo muscular, sin que por ello se refuercen los antagonistas del mismo. Si se efectúa correctamente, es un método muy útil y eficaz, pero realizado inadecuadamente, presenta grandes riesgos de lesiones.
C- Stretching
Tiempos de Trabajo:
- a) 10-30 segundos: Contracción isométrica
- b) 2-3 segundos: Relajación
- c) 10-30 segundos: Estiramiento (Acción)
Contracción-Relajación (Inhibición Propia): Los apartados a), b) y c) los realiza el mismo músculo, es decir, el que queremos estirar desde el comienzo.
D- Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Es un método que procura activar los mecanismos neuromusculares. Consigue movilizar y estabilizar las articulaciones, a la vez que aumenta la fuerza, la resistencia, la coordinación y la relajación del músculo. Las fases del método son las siguientes:
- Estiramiento poco forzado del músculo (estiramiento pasivo).
- Contracción isométrica de 10 segundos del grupo muscular que se estirará posteriormente.
- Relajación absoluta de 5 segundos.
- Fase segunda de estiramiento: Es un aumento del estiramiento pasivo inicial.
Durante toda la ejecución de los ejercicios, hay que respirar regularmente, en calma y actuar de forma relajada.