Calentamiento general y específico en el deporte: estructura y ejercicios

Tipos Fundamentales de Calentamiento en el Deporte

Existen dos tipos principales de calentamiento que deben considerarse antes de cualquier sesión de entrenamiento o competición: el calentamiento general y el calentamiento específico.

Calentamiento General

El calentamiento general suele iniciarse con:

• Una carrera a una velocidad moderada.
• La práctica de estiramientos estáticos.
• Ejercicios físicos suaves de tipo general, es decir, aquellos que afectan a un grupo numeroso de músculos o articulaciones.

Aspectos Clave del Calentamiento General

Es fundamental atender a los siguientes puntos durante esta fase:

1. Realizar un número justo de repeticiones de cada ejercicio (como máximo 10).
2. Atender a la progresión en la intensidad de los ejercicios para evitar la fatiga prematura.
3. Alternar ejercicios que involucren diferentes grupos musculares.
4. Alternar ejercicios estáticos y dinámicos. Si se realizan varios ejercicios de fuerza estáticos, es crucial intercalar entre ellos una actividad calmante como caminar o trotar.

Ejercicios Propuestos para el Calentamiento Global (General)

Se proponen los siguientes 10 ejercicios como parte del calentamiento global:

1. Trote elevando el brazo alternativamente.
2. Círculos con los brazos mientras se avanza trotando.
3. Giros de tronco a un lado y otro.
4. Carrera con pasos laterales.
5. Carrera lateral cruzando los pies.
6. Trotar yendo hacia atrás.
7. Avanzar dando 3 o 4 saltitos con cada pierna.
8. Skipping (elevación alternativa de rodillas).
9. Contraskipping (talón al glúteo alternativamente).
10. En carrera, impulsar y marcar la posición en el aire.

Calentamiento Específico

Esta fase incluye ejercicios que:

• Afectan solo a pocos grupos musculares.
• Tienen un gran parecido con los movimientos propios del deporte que se va a practicar.

Aspectos Clave del Calentamiento Específico

Los puntos esenciales a considerar son:

• Comenzar practicando los ejercicios a un ritmo lento y con una intensidad moderada hasta conseguir soltura en los movimientos.
• Buscar cierto grado de sobrecarga muscular y el incremento de la frecuencia cardíaca.
• Cuanto más intensa vaya a ser la actividad posterior, mayor énfasis se debe poner en el calentamiento específico.

Consideraciones de Tiempo y Duración

El calentamiento debe iniciarse entre 30 minutos y 1 hora antes de la prueba o entrenamiento.

Duración Ideal

Aunque su duración es variable y no existe un tiempo exacto ideal, esta debería oscilar entre 15 y 30 minutos.

Factores Influyentes

La estructura y duración del calentamiento dependen también de otros factores como:

• La intensidad del esfuerzo posterior.
• Las condiciones ambientales.
• El grado de entrenamiento del deportista.
• La edad.