Fundamentos del Acondicionamiento Físico: Principios, Resistencia y Métodos de Entrenamiento
Síndrome General de Adaptación (SGA)
El organismo responde al ejercicio (estrés) de la siguiente manera:
Fase de Alarma: Se produce un desequilibrio inicial en el organismo, llevando a un estado de fatiga.
Para superar este desequilibrio, el organismo genera una serie de reacciones que recuperan el desgaste y lo llevan a un nivel superior de equilibrio inicial. Este proceso es conocido como el Fenómeno de Supercompensación.
Principios Fundamentales del Acondicionamiento Físico
Para conseguir el fenómeno de supercompensación y obtener mejoras en el rendimiento, se deben cumplir los siguientes principios:
Progresión
Para obtener mejoras, las cargas de entrenamiento deben ir creciendo paulatinamente. Si la carga es constante, se produce el estancamiento; si va en descenso, se produce el retroceso.
Continuidad
Para conseguir mejoras, las cargas deben ser seguidas. Si las sesiones están muy separadas, no se produce mejora. Si están excesivamente juntas, puede llevar al sobreentrenamiento o a la fatiga crónica.
Multilateralidad
Implica un entrenamiento armónico y compensado, especialmente importante durante la edad escolar, buscando un desarrollo físico integral.
Individualidad
Cada organismo responde de diferente manera a los ejercicios. Por ello, los entrenamientos deben ser individualizados y adaptados a las características de la persona.
Entrenamiento Específico
A partir de una base de entrenamiento general, es necesario especializarse en las demandas de la prueba o disciplina a la que se dedique la persona.
Transferencia de Cargas
Las cargas de entrenamiento pueden tener efectos positivos o negativos sobre el rendimiento en otras actividades.
La Resistencia: Cualidad Física Básica
La resistencia es la cualidad que nos permite aplazar la fatiga sin una disminución significativa del rendimiento.
Clasificación de la Resistencia
1. Según la Masa Muscular Implicada
- Resistencia Local: Implica un bajo porcentaje de la musculatura total.
- Resistencia General: Implica un alto porcentaje de la musculatura total.
2. Desde el Punto de Vista Metabólico
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Resistencia Aeróbica:
Se quema glucosa y grasa en presencia de oxígeno. Es característica de esfuerzos de media y larga duración.
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Resistencia Anaeróbica:
Se quema principalmente glucosa sin suficiente oxígeno. Se subdivide en:
- Anaeróbica Láctica: Alta intensidad, duración aproximada de hasta 1 minuto y medio. Produce ácido láctico.
- Anaeróbica Aláctica: Muy alta intensidad, duración máxima de unos 15 segundos. No produce acumulación significativa de ácido láctico.
Métodos de Entrenamiento para la Resistencia
1. Métodos Continuos
Se caracterizan por esfuerzos prolongados a intensidades medias o bajas, sin pausas de recuperación.
Carrera Continua
Intensidad media (130-160 pulsaciones/minuto). Duración de 15 a 45 minutos. En competición, se puede trabajar a más pulsaciones/minuto, manteniendo un ritmo uniforme y sin pausas durante más tiempo.
Fartlek (Juego de Velocidades)
Combina los dos tipos de resistencia (aeróbica y anaeróbica). Se utilizan los accidentes del terreno para variar la intensidad. Duración de 15 a 45 minutos, dependiendo del tipo de cambios realizados.
Entrenamiento Total
La carrera continua se combina con ejercicios de fuerza o movilidad. Duración de 15 a 45 minutos.
2. Métodos Fraccionados
Se caracterizan por alternar esfuerzos de alta intensidad con pausas de recuperación.
Entrenamiento de Intervalos
Se alternan esfuerzos y pausas hasta que el pulso llega a 120 pulsaciones por minuto. Las distancias típicas varían entre 100 y 400 metros.
Entrenamiento en Cuestas
La metodología es similar a los intervalos, pero la fase de recuperación no es en parado, sino bajando la cuesta. Distancias típicas de 50 a 200 metros.
Entrenamiento en Circuito
Consiste en 7 a 10 estaciones o ejercicios, donde en cada uno se trabaja una serie de repeticiones, involucrando diferentes grupos musculares de todo el cuerpo.