Métodos de entrenamiento de resistencia: sistemas continuos y fraccionados

Resumen

Este documento describe los métodos para desarrollar la resistencia física, distinguiendo entre sistemas de entrenamiento continuo y fraccionado o interválico. Explica cómo determinar la intensidad del esfuerzo mediante variables fisiológicas como el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima y la escala de Borg. Incluye también las características de los entrenamientos interválicos extensivos e intensivos y ejemplos como el Interval Training, el ritmo resistencia y el ritmo competición.

Puntos clave

El sistema de entrenamiento continuo puede ser extensivo, intensivo o variable.
El sistema fraccionado o interválico alterna cargas y recuperaciones incompletas.
La frecuencia cardíaca máxima se estima con la fórmula 220 menos la edad.
El interval training extensivo aporta más volumen que intensidad, y el intensivo más intensidad y acumulación de lactato.
El interval training extensivo trabaja a 70-75% de intensidad durante 60 segundos a 3 minutos.
El interval training intensivo trabaja a 90-100% de intensidad durante 8 a 20 segundos.
La escala de Borg es una valoración subjetiva del esfuerzo.

Ponte a prueba

Métodos de Entrenamiento de Resistencia

1. Métodos para el Desarrollo de la Resistencia

Sistema de Entrenamiento Continuo

Extensivo
Intensivo
Variable

Sistema de Entrenamiento Fraccionado o Interválico (Interval Training, Ritmo Resistencia, Ritmo Competición, Resistencia a la Velocidad)

Extensivo
Intensivo

Métodos de Repeticiones

Continuo Intervalo Largo
Continuo Intervalo Medio
Continuo Intervalo Corto

Método de Competición

2. Determinación de la Intensidad del Esfuerzo

Aspecto Cualitativo

Mide ritmo y velocidad. ¿Cómo determinar la intensidad de un ejercicio?

Variables Fisiológicas

% FC Máx: 220 - Edad = 200 ppm
% FC Reserva: FC Máx - FC Basal
% FC de Trabajo: FC Reserva + FC Basal
% VO2 Máx: Intensidad máxima a la que un individuo trabaja en el metabolismo aeróbico.

Escala de Borg

Escala subjetiva de valoración del esfuerzo (1-3, 4-7, 8-10).

3. Sistemas de Entrenamiento Fraccionados o Interválicos

Aplicación de fases de cargas y recuperaciones con pausas incompletas. 120 ppm.

Extensivo

Intervalos de esfuerzo a intensidad media-larga / media duración.
Recuperaciones incompletas.
Mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica láctica.
70-75% de intensidad en 60 segundos a 3 minutos.

Intensivo

Intervalos de esfuerzo a intensidad alta y máxima.
Duración corta o muy corta.
Recuperaciones incompletas.
Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
90-100% de intensidad en 8 a 20 segundos.

Ejemplos de Interval Training

De 10 a 50 repeticiones.
80 y 400 m de distancia.
Recuperación al empezar de 120 ppm y al terminar 180 ppm.
Pausas de recuperación activa.
Tendencias: El IT extensivo da más volumen que intensidad. El IT intensivo da más intensidad que volumen y mayor acumulación de lactato.
Factores: Buen sistema para niños, pero con precaución. De 40 a 60 m de distancia, variando la forma de recorrido para motivar. En la adolescencia, transcurso de formas jugadas a formas adultas.

Ritmo Resistencia

Fraccionar distancias cortas. Aumentar ritmo y descanso entre repeticiones.
Objetivos: Trabajo aeróbico y anaeróbico.

Ritmo Competición

Variante a la anterior, antes de la competición.
Repiten distancias inferiores a la competición a un ritmo superior.
La recuperación es amplia entre repeticiones.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima según el documento?

Se calcula restando la edad a 220, lo que da 200 ppm para una persona de 20 años. El documento lo usa como referencia para determinar el porcentaje de intensidad.

¿Qué diferencia hay entre el interval training extensivo e intensivo?

El extensivo usa intervalos de intensidad media-larga y da más volumen, mientras que el intensivo usa intervalos de intensidad alta o máxima y produce más acumulación de lactato. El intensivo tiene además una duración más corta.